Hướng dẫn cách dễ ngủ nhanh, ngon và sâu giấc

1. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Khi bạn ngủ vào một thời điểm nhất định hàng ngày, não bộ sẽ “học” được thời điểm thích hợp để giải phóng hormone ngủ, như melatonin, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và xây dựng được một chu kỳ sinh học ổn định.

Đây không chỉ là cách dễ ngủ dành cho người bình thường mà còn là phương pháp hữu hiệu trong việc hỗ trợ người bệnh điều trị chứng mất ngủ (insomnia).

2. Tắt đèn

Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ đèn huỳnh quang, có thể ức chế sự sản sinh melatonin, hóc-môn điều hòa chu kỳ ngủ – thức, khiến cơ thể khó rơi vào trạng thái ngủ.

Ngược lại, tắt đèn là cách để dễ ngủ bởi bóng tối có thể kích thích não bộ sản xuất ra melatonin một cách tự nhiên, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

3. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Tương tự như ánh sáng xanh từ đèn huỳnh quang, ánh sáng xanh đến từ màn hình thiết bị điện tử (điện thoại, TV, máy tính bảng,…) cũng có thể gây mất ngủ.

Nguyên nhân là vì bước sóng của ánh sáng xanh có thể “đánh lừa” não bộ, khiến hệ thần kinh nghĩ rằng bạn vẫn còn sinh hoạt trong môi trường ban ngày (có ánh sáng xanh từ ánh nắng mặt trời), nên không tiết ra melatonin để khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Vì vậy, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ là cách dễ ngủ được nhiều chuyên gia thần kinh khuyến nghị, đặc biệt là đối với người cao tuổi gặp tình trạng mất ngủ kéo dài.

4. Tránh ngủ trưa quá nhiều

Ngủ trưa quá lâu làm giảm hoặc làm mất đi cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối, từ đó dẫn đến tình trạng mất ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, một giấc ngủ trưa tối ưu chỉ nên kéo dài từ 20 – 30 phút.

Ngủ trưa, dù chỉ kéo dài trong 10 phút, cũng có thể giúp cải thiện tâm lý, giảm căng thẳng, tăng cường sự tỉnh táo và khả năng học tập. Ngược lại, một giấc ngủ trưa dài hơn 30 phút thường dễ khiến bạn cảm thấy quá choáng váng khi thức dậy.

Vì vậy, bạn không cần nhất thiết phải ngủ trưa quá lâu. Hạn chế thời gian ngủ trưa mới chính là cách ngủ nhanh, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn vào buổi tối.

5. Luyện tập thể dục trong ngày

Khi tập thể dục, cơ thể sản sinh endorphin, một loại hóc-môn giúp cải thiện tâm trạng, khiến não bộ cảm thấy thư giãn. Mặt khác, hoạt động thể chất cũng giúp bạn tăng cường sự mệt mỏi về mặt thể chất, làm cho cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi đêm về.

Do đó, luyện tập thể dục trong ngày chính là cách dễ ngủ được nhiều người ưa thích và áp dụng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, không nên luyện tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi ngủ, bởi tình trạng não bộ tỉnh táo quá mức sau khi vận động có thể khiến bạn bị mất ngủ.

6. Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách là mẹo dễ ngủ được nhiều người áp dụng thành công bởi hoạt động này tạo ra một “hành trình tâm lý” nhẹ nhàng, giúp não bộ giảm bớt được những suy nghĩ và lo lắng thường nhật, từ đó dễ dàng chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu.

7. Tránh thực phẩm giàu caffeine vào buổi tối

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh, có thể ức chế các thụ thể adenosine trong não tổng hợp ra hóc-môn melatonin, khiến bạn tỉnh táo quá mức và ngăn cơn buồn ngủ ập đến.

Vì vậy, hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu caffeine vào buổi tối, chẳng hạn như trà, cà phê, ca cao,… là cách dễ ngủ được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

8. Tập yoga và thiền

Tập yoga và thiền là cách dễ ngủ được nhiều người ưa thích bởi chúng có tác dụng làm giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí và cơ thể. Cả hai hoạt động này thúc đẩy não bộ tập trung vào hơi thở, giảm bớt tình trạng suy nghĩ quá mức, từ đó tạo ra một trạng thái tinh thần an bình, giúp bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

9. Thử massage

Massage là cách để ngủ nhanh vì hoạt động này kích thích cơ thể giải phóng serotonin, một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu và an bình. Serotonin cũng là tiền thân của melatonin, một loại hóc-môn trực tiếp tạo nên cảm giác buồn ngủ, hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ một cách hiệu quả.

10. Thay đổi thói quen ăn uống

Ăn uống quá no, ăn quá sát giờ ngủ hoặc ăn quá nhiều dầu mỡ, chất kích thích trước khi ngủ,… đều là những thói quen ăn uống có thể gây nên các vấn đề rối loạn tiêu hóa (đầy hơi, trào ngược thực quản,…) khiến bạn dễ bị mất ngủ.

Ngược lại, ăn uống vừa phải, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất kích thích (cồn, caffeine,…) trước khi ngủ có thể giúp bạn tránh gặp phải vấn đề tiêu hóa, từ đó giảm cảm giác khó chịu và thức giấc trong đêm.

Mặt khác, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan vào ban ngày, chẳng hạn như sữa, chuối, các loại đậu, hạt,… được chứng minh là có khả năng cải thiện khả năng sản xuất melatonin của não bộ vào ban đêm, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Vì vậy, thay đổi thói quen ăn uống cũng là cách dễ ngủ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

11. Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp

Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp trước khi ngủ là cách để ngủ nhanh bởi cơ thể con người thường cảm thấy dễ chịu hơn trong môi trường mát mẻ, giúp não bộ cảm thấy thư giãn, từ đó thúc đẩy giấc ngủ sâu và liên tục.

12. Thử dùng tinh dầu hoa oải hương

Sử dụng tinh dầu hoa oải hương được chứng minh là cách dễ ngủ có cơ chế hoạt động tương tự như việc dùng benzodiazepines, một dòng thuốc điều trị mất ngủ phổ biến hiện nay.

Cụ thể, chiết xuất từ tinh dầu hoa oải hương chứa nhiều hợp chất flavonoids, có thể lên các thụ thể benzodiazepine; từ đó, làm tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não bộ, đặc biệt là ở vùng hạch hạnh nhân và hồi hải mã.

GABA là một chất ức chế thần kinh, tức chúng có thể làm giảm khả năng tế bào thần kinh tiếp nhận, tạo hoặc gửi thông điệp hóa học đến các tế bào thần kinh khác; từ đó, đem lại tác dụng “xoa dịu”, an thần và thư giãn.

Nhờ đó, ngửi hoặc xông tinh dầu hoa oải hương trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy an bình và dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.

13. Tìm tư thế ngủ thoải mái

Tìm một tư thế ngủ thoải mái giúp giảm căng thẳng và áp lực lên cơ thể, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Khi cơ thể cảm thấy thoải mái và không bị đau nhức, não bộ cũng sẽ dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ.

14. Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc thư giãn là cách ngủ nhanh được nhiều chuyên gia tại Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo. Nguyên nhân là vì khi căng thẳng, cơ thể giải phòng nhiều hóc-môn cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao có thể khiến não bộ tỉnh táo quá mức và dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Trong khi đó, nghiên cứu lại cho thấy, nghe nhạc có thể giúp bạn điều hòa lại nồng độ hóc-môn cortisol; từ đó, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả.

15. Thử phương pháp thở 4-7-8

Tập thở theo phương pháp 4-7-8 là cách ngủ nhanh rất dễ để thực hiện. Đầu tiên, bạn cần hít vào bằng mũi (vừa hít vào vừa đếm đến 4); sau đó, giữ hơi thở (đếm đến 7) rồi thở ra thật chậm rãi bằng đường miệng (đếm đến 8).

Lặp lại kỹ thuật này nhiều lần trước khi ngủ giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn, tạo điều kiện cho cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ một cách dễ dàng.

16. Tắm nước ấm

Nghiên cứu cho thấy, tắm nước ấm 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nguyên nhân là vì tắm nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.

Mặt khác, sau khi bước ra khỏi phòng tắm, sự chênh lệch nhiệt độ tạo ra cảm giác mát mẻ, sảng khoái, thúc đẩy não bộ thư giãn, chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ, từ đó hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ.

17. Hạn chế uống nhiều nước trước khi đi ngủ

Hạn chế uống nước trước khi ngủ giúp làm giảm nguy cơ thức giấc giữa đêm để đi tiểu, từ đó duy trì giấc ngủ liên tục và sâu hơn. Điều này hỗ trợ cải thiện chất lượng ngủ và giảm tình trạng mất ngủ.

18. Uống melatonin hoặc thực phẩm chức năng chứa melatonin

Melatonin là một loại hóc-môn được sản xuất bởi tuyến tùng trong não bộ, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể.

Vì vậy, bổ sung melatonin từ những nguồn ngoại sinh như thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ cải thiện chu kỳ ngủ, đặc biệt hiệu quả cho những người có tiền sử bị rối loạn giấc ngủ do chênh lệch múi giờ.

Tuy nhiên, việc sử dụng melatonin nên dựa trên sự tư vấn và chỉ định từ bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

19. Chọn chăn ga gối đệm thoải mái

Chọn chăn ga gối đệm thoải mái là cách dễ ngủ vì chúng tạo nền tảng vững chắc cho một giấc ngủ chất lượng. Cụ thể, độ mềm của đệm (nệm) giúp giảm áp lực lên cơ thể, còn độ mịn của chăn ga giúp gia tăng cảm giác thoải mái.

Mặt khác, việc lựa chọn chất liệu chăn ga thoáng mát như vải cotton, lụa phi bóng, lụa Tencel,… còn giúp duy trì nhiệt độ cơ thể lý tưởng, hỗ trợ chu kỳ ngủ sâu hơn và không bị gián đoạn.

20. Tránh môi trường ồn ào

Tránh môi trường ồn ào trước và trong khi ngủ là cách dễ ngủ vì chúng giúp ngăn chặn sự kích thích không cần thiết đối với não bộ, giúp não bộ bớt căng thẳng,duy trì được giấc ngủ sâu và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ.

21. Tránh uống quá nhiều rượu 

Uống quá nhiều rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt ảnh hưởng đến pha REM – pha chuyển động mắt nhanh, có vai trò quan trọng trong việc phục hồi trí nhớ và giải tỏa cảm xúc.

Vì vậy, tránh rượu bia chính là cách ngủ ngon vì chúng giúp duy trì giấc ngủ sâu hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ và nâng cao chất lượng sức khỏe tổng thể.

22. Đừng suy nghĩ quá nhiều hay cố gắng ngủ

Suy nghĩ quá nhiều hay cố gắng ngủ có thể tạo áp lực tâm lý, làm tăng căng thẳng và lo âu, ngăn cản việc chìm vào giấc ngủ tự nhiên. Ngược lại, việc giữ tâm trí thoải mái giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng chuyển sang trạng thái ngủ một cách tự nhiên mà không cần gắng sức.