Ăn sáng trước 8g30 để hấp thụ được nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng nhất

Trong xã hội hiện đại, thói quen bận rộng khiến nhiều người không coi trọng việc ăn sáng như ăn sáng muộn hay thậm chí là nhịn ăn sáng để gộp với bữa trưa. Tuy nhiên, ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ảnh hưởng trực tếp đến tinh thần, tâm trạng và năng suất lao động. Bên cạnh các tác hại thường được liệt kê của việc không coi trọng ăn sáng, mới đây các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên quan của việc ăn sáng muộn và các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.

Ăn sáng muộn và các yếu tố nguy cơ tiểu đường type-2

Những người ăn sáng trước 8 giờ 30 sáng có lượng đường trong máu thấp hơn và ít khả năng kháng insulin hơn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type-2. Đây là kết quả của một nghiên cứu được báo cáo tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ.

Tại báo cáo, các chuyên gia đã nhấn mạnh rằng: những người bắt đầu bữa ăn sáng sớm hơn trong ngày sẽ có lượng đường trong máu thấp hơn và ít khả năng kháng insulin hơn, bất kể rằng họ có hạn chế lượng thức ăn của mình trong thời gian dưới 10 giờ mỗi ngày hay ăn lượng thức ăn trải dài hơn 13 giờ đồng hồ mỗi ngày.

Tình trạng kháng insulin xảy ra khi cơ thể không đáp ứng tốt với insulin mà tuyến tụy sản xuất, và khi đó, giảm khả năng hấp thu glucose vào tế bào. Theo đó, những người bị kháng insulin có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type-2 cao hơn. Cả kháng insulin và lượng đường trong máu cao đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, cũng như ảnh hưởng đến quá trình phân giải thức ăn thành các thành phần đơn giản để hấp thu bao gồm protein, carbohydrate (bột đường) và chất béo.

Theo các chuyên gia, với sự gia tăng của các bệnh rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường, việc củng cố kiến thức hiểu biết để có thể đưa ra các chiến lược dinh dưỡng giải quyết mối quan tâm ngày càng tăng này là rất cần thiết. Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng việc ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, trong một giới hạn thời gian bữa ăn cố định và duy trì đều đặn hàng ngày chứng minh sự cải thiện trao đổi chất của cơ thể. Những nghiên cứu tiếp theo đánh giá việc ăn sớm hơn trong ngày có ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất hay không.

Nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 10.575 người trưởng thành tham gia chương trình khảo sát và kiểm tra sức khỏe cũng như dinh dưỡng. Những người tham gia được chia thành ba nhóm tùy thuộc vào tổng thời gian ăn: ít hơn 10 giờ, 10-13 giờ và hơn 13 giờ mỗi ngày. Sau đó, họ tạo ra sáu nhóm phụ dựa trên thời gian bắt đầu ăn bữa sáng (trước hoặc sau 8 giờ 30 sáng).

Phân tích dữ liệu được đưa ra nhằm xác định xem tổng thời lượng và thời gian bắt đầu bữa ăn có liên quan đến lượng đường trong máu lúc đói và tình trạng kháng insulin ước tính hay không. Kết quả cho thấy: mức đường huyết lúc đói không khác biệt đáng kể giữa các nhóm ăn theo khoảng thời gian. Kháng insulin cao hơn với khoảng thời gian ăn ngắn hơn, nhưng thấp hơn ở tất cả các nhóm có thời gian bắt đầu ăn sáng trước 8 giờ 30.

Ăn sáng như thế nào để kiểm soát đường huyết ở người tiểu đường?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều chất béo lành mạnh và chất đạm trong bữa sáng có thể giúp giảm lượng đường huyết lúc đói, giảm chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh lượng đường huyết trung bình trong vòng 3 tháng trước đó) và giúp kiểm soát cân nặng ổn định.

Các chuyên gia cho biết, lượng đường huyết thường cao hơn vào buổi sáng. Nguyên nhân là do gan luôn giải phóng đường suốt cả đêm. Ngoài ra, tình trạng kháng insulin cũng thường tăng lên vào thời điểm này.

Các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, chất bột đường đều có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động thường ngày. Mỗi dưỡng chất này lại có ảnh hưởng khác nhau tới lượng đường huyết.

Chất bột đường

Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, với người bệnh đái tháo đường, các thực phẩm giàu chất bột đường có thể khiến đường huyết tăng vọt. Do đó, bạn nên hạn chế các món ăn sáng nhiều chất bột đường như bún, miến, phở, xôi…

Thay vào đó, bạn hãy tìm tới các thực phẩm nhiều chất xơ, chất đạm để làm chậm quá trình hấp thu đường vào cơ thể, tránh tăng đường huyết sau ăn. Để có bữa sáng lành mạnh, người bệnh đái tháo đường có thể chọn các thực phẩm như yến mạch, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt…

Một cách khác là bạn vẫn có thể ăn bún, miến, phở, xôi… nhưng với lượng ít hơn một nửa, bổ sung thêm nhiều rau, đậu, thịt để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Chất béo

Người bệnh đái tháo đường nên chọn các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, ví dụ như acid béo omega-3 trong quả bơ, dầu olive, các loại hạt và quả hạch, dầu dừa, sữa không đường hoặc sữa ít ngọt...

Acid béo omega-3 có thể giúp chống viêm, giúp cải thiện chức năng tim mạch và não bộ cho người bệnh đái tháo đường.

Chất đạm

Chất đạm (protein) là thành phần cấu tạo nên mọi tế bào trong cơ thể, là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời. Người bệnh đái tháo đường nên ăn các loại thịt nạc không chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này sẽ giúp bạn phòng ngừa các biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Tốt hơn hết, bữa sáng nên bao gồm các loại thịt gia cầm (phần thịt trắng, đã lọc bỏ da), cá, các loại hạt và quả hạch (quả óc chó, lạc, hạt điều, hạnh nhân), đậu phụ…

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp