Hạt quinoa
Hạt quinoa hay còn gọi là diêm mạch (có thể tìm được trong các hệ thống siêu thị). Đây là một trong những thực phẩm thay thế cho cơm trắng không chứa gluten, hàm lượng protein cao, giàu calci, sắt, magie, chất xơ và vitamin. Trên thực tế, 1/2 chén (khoảng 92gr) quinoa nấu chín cung cấp 4gr protein - gấp đôi lượng được tìm thấy trong cùng một khẩu phần gạo trắng. Hạt quinoa cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng như magie và đồng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe của xương.
Lúa mạch
Trong 1/2 cốc (81gr) lúa mạch nấu chín cung cấp khoảng 100 calo – lượng calo này tương đương với một khẩu phần cơm trắng cùng trọng lượng. Tuy nhiên, nó lúa mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như niacin, kẽm và selen.
Bạn cũng có thể ăn bánh mì được làm từ lúa mạch nguyên chất, không tách cám hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Với đặc điểm này, bánh mì lúa mạch sẽ giúp bạn nhận được nguồn protein, khoáng chất và chất xơ nhiều nhất, tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ quá trình ăn kiêng.
Yến mạch
Yến mạch là loại hạt nguyên cám được rất nhiều người ăn kiêng sử dụng. Loại thực phẩm này có thể thay thế cơm hàng ngày, đặc biệt là buổi sáng. Đây cũng là loại thực phẩm có hàm lượng protein và chất xơ hòa tan cao cùng những khoáng chất tốt cho cơ thể.
Trong 100gr yến mạch có khoảng 389 kcal, tuy hàm lượng kcal này khá cao nhưng chủ yếu là chất xơ và protein nên sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, trong yến mạch còn giàu calci, phospho, đồng, selen, kali… Với yến mạch, bạn có thể chế biến nhiều món ăn đa dạng như cháo yến mạch, ngâm yến mạch qua đêm với sữa tươi, bánh yến mạch.
Gạo lứt
So với gạo trắng, gạo lứt vừa giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe lại vừa tốt cho quá trình giữ dáng hiệu quả. Gạo lứt là loại gạo chưa qua chế biến như gạo trắng, vẫn còn giữ nguyên lớp vỏ lụa bên ngoài, có chứa nhiều vitamin, đặc biệt là chất xơ, vitamin B1, B2, E, magie, mangan, sắt… nên tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dùng gạo lứt ăn thay cơm trắng hoặc ăn bún hoặc miến làm từ gạo lứt để bữa ăn đa dạng, thú vị hơn.
Khoai lang
Khoai lang thường được biết đến là loại thực phẩm vừa giúp no lâu, lại không có quá nhiều tinh bột. Đặc biệt, dù năng lượng thấp nhưng trong khoai lang lại giàu chất xơ, khoáng chất, giàu vitamin, beta-carotene (tiền vitamin A), giàu sắt và calci tạo cho bạn cảm giác no lâu. Ngoài ra, khoai lang còn có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
