Chế độ ăn trước khi luyện tập thể dục vào buổi sáng

Có nên ăn trước khi tập luyện hay không là một chủ đề vẫn còn gây nhiều tranh cãi. Hiện nay, tập thể dục và nhịn ăn là một phong cách ngày càng trở nên phổ biến, với những người ủng hộ phong cách này cho rằng nó giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong khi tập, kéo theo đó giúp giảm cân nhanh hơn. Ngược lại, một số người lại rất ủng hộ việc có các bữa ăn trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì quá trình hoạt động. Câu hỏi được đặt ra là vậy cách tiếp cận nào hiệu quả hơn?

Ăn trước khi tập vào buổi sáng có cần thiết không?

Điều đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc có nên ăn trước khi tập vào buổi sáng hay không phụ thuộc vào mục tiêu của từng người, với hình thức tập luyện, thời gian tập luyện cũng như sức khỏe cá nhân từng đối tượng riêng biệt.

Sau một giấc ngủ dài vào ban đêm, lượng đường trong máu sẽ giảm thấp hơn và nếu thức dậy buổi sáng và bắt đầu tập luyện ngay, quá trình này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Do đó, một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện buổi sáng có thể giúp tăng lượng đường trong máu và cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động tốt nhất.

Tuy nhiên ở chiều hướng ngược lại, đối với nhiều người thì việc tập thể dục ngay sau khi ăn có thể gây khó chịu cho dạ dày vì thức ăn không có cơ hội tiêu hóa. Đồng thời, việc tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn, không ăn sáng hoặc kể cả là ăn nhẹ kể từ khi thức dậy có thể cản trở hiệu suất trong một số loại bài tập nhất định.

Các chuyên gia cho rằng hầu hết mọi người có thể tập thể dục một cách an toàn mà không cần ăn trước khi tập, trừ khi cần tập các bài tập ở cường độ cao trong 60 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, những người có mục tiêu thực hiện các bài tập đòi hỏi hiệu suất cao/hoặc có các vấn đề về sức khỏe có thể cần ăn trước khi tập luyện. Ví dụ: những người có vấn đề về đường huyết như bệnh tiểu đường nên đảm bảo rằng bản thân được cung cấp đủ năng lượng trước khi tập.

Vì vậy, dù có là như nào đi chăng nữa thì dinh dưỡng cá nhân hóa vẫn được ưu tiên hàng đầu. Dinh dưỡng cá nhân hóa hiệu quả nhất khi bạn điều chỉnh nó cho phù hợp với lối sống, mục tiêu và thể trạng cơ thể của chính mình. Bạn đừng áp đặt phong cách của người khác lên bản thân mình, vì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với chính bản thân bạn.

Các bài tập cho tim mạch thì nên ăn gì và như thế nào?

Chọn loại nhiên liệu phù hợp trước khi vận hành là điều vô cùng quan trọng, và nó sẽ giúp hỗ trợ quá trình tập luyện nói chung, đặc biệt là các bài tập cardio – hay còn gọi là các bài tập tim mạch.

Cường độ cao, thời gian ngắn (Thời lượng từ 30–45 phút hoặc ít hơn)

Với các bài tập tim mạch cường độ cao và thời gian ngắn, chủ yếu cơ thể sử dụng glycogen trong cơ làm nhiên liệu hoạt động. Đa phần chúng ta đều có đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp để duy trì hình thức tập luyện này mà không cần ăn trước. Ví dụ về loại bài tập này bao gồm các bài như:

Đạp xe trong nhà
Các bài tập luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Theo đó, nếu bạn lựa chọn việc không ăn bữa sáng trước tập, bạn có thể nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa 15–75 gam carbohydrate, tùy thuộc vào sở thích và bài tập. Một số vận động viên có thể tiêu thụ ở mức cao hơn. Việc duy trì điều này từ 30-60 phút trước khi tập thể dục có thể phát huy hiệu quả tối ưu của cơ bắp. Một số loại thực phẩm có thể ưu tiên bao gồm:

Bánh mì nướng bơ với hạnh nhân
Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với pho-mát
Một quả chuối
Sữa hoặc đồ uống có nguồn gốc thực vật
Bơ đậu phộng
Nước sốt táo

Nếu bản thân bạn thấy việc tập thể dục với chiếc bụng đói chẳng gây phiền hà gì, hãy cứ tiếp tục. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đầu óc lâng lâng hoặc chân tay yếu ớt, đó có thể là dấu hiệu bạn đang cạn năng lượng và lúc này tốt nhất là nên ăn một thứ gì đó.

Cường độ trung bình đến cao, thời gian dài (Thời lượng từ 60–90 phút trở lên)

Nếu bạn định tập thể dục ở cường độ trung bình đến cao trong hơn 60–90 phút, có lẽ tốt nhất bạn nên ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước khi tập. Loại bài tập này có thể bao gồm:

Chạy bộ
Đi xe đạp ngoài trời
Chèo thuyền

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng hỗn hợp carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu. Tuy nhiên, việc đốt cháy chất béo chậm hơn rất nhiều so với carbohydrate trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp duy trì hoạt động. Do đó, hãy chọn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa 15–75 gam carbohydrate cộng với một số lượng protein nhất định. Ăn ít nhất 1-3 giờ trước khi tập luyện – vì điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn.

Thực phẩm bạn có thể ăn bao gồm:

Sinh tố trái cây với sữa và chuối
Một chiếc bánh mì tròn nhỏ với bơ đậu phộng
Bột yến mạch với quả mọng
Trứng và bánh mì nướng

Cường độ thấp đến trung bình, thời gian dài

Tập thể dục mức độ nhẹ khiến cơ thể bạn ít đòi hỏi hơn các bài tập cường độ trung bình và cao. Do đó, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều trước đó. Các bài tập trong danh mục này có thể bao gồm:

Đi bộ (khoảng 1 giờ)
Tập thái cực quyền
Tập yoga nhẹ nhàng

Nếu cảm thấy đói ở giữa buổi tập, bạn có thể thử ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein. Điều này sẽ giúp hạn chế cơn thèm ăn mà không gây khó chịu cho dạ dày. Thực phẩm ưu tiên trong giai đoạn này bao gồm:

1 cốc (237 mL) phô mai tươi
2 quả trứng luộc chín
Nửa thanh protein (protein-bar)
Một ly protein lắc nhỏ
Trứng tráng với rau xanh

Các bài tập sức mạnh

Việc tập các bài tập sức mạnh đòi hỏi sự bùng nổ sức mạnh lớn hơn, tuy nhiên thực sự là chúng lại cần ít nhiên liệu hơn các hoạt động được mô tả ở bên trên. Tuy nhiên, ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước khi tập có thể cung cấp năng lượng để duy trì thời gian tập luyện lâu hơn và ở cường độ cao hơn. Tình trạng đói có thể khiến bạn cảm thấy yếu cơ bắp hoặc lâng lâng khi phải gắng sức.

Tốt nhất, bạn nên ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với carbohydrate và protein. Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng và protein sẽ giúp phát triển và phục hồi cơ bắp trong và sau khi tập. Nếu bạn là người dễ bị khó chịu ở dạ dày do tập ngay sau khi ăn, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện hoặc ăn nhẹ từ 1-3 giờ trước khi tập luyện. Ngoài ra, hãy ăn một món ăn nhẹ mà bạn cảm thấy dễ tiêu hóa khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Các thực phẩm ưu tiên bao gồm:

Một lát sandwich với thịt gà thái lát (2 lát bánh mì, thịt gà, cà chua, rau và một loại gia vị)
Cháo bột yến mạch
1 quả trứng luộc chín và 1 ly (237 mL) nước sốt táo
Thịt bò và 1/2 ly (125 mL) nước cam
1 ly (237 mL) sữa tươi hoặc sữa đậu nành
Sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng
Ngũ cốc hỗn hợp dạng thanh hoặc một nửa thanh protein
Bánh mì trứng (trứng chiên, pho mát và cà chua với bánh nướng xốp)

Mục tiêu cụ thể

Giảm cân

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người là nên nhịn đói trước tập để giảm cân tốt hơn, các chuyên gia cho rằng điều này sẽ không mang lại hiệu quả như tưởng tượng. Trên thực tế, nó thậm chí còn có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Đối với các vận động viên, bắt buộc cần phải có đủ nhiên liệu để có thể hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên với những người khác đang cố gắng giảm cân, nên tập ở cường độ thấp hoặc trung bình trong một thời gian đủ dài (>60 phút) và có thể ăn ít hoặc không ăn trước khi tập thể dục. Việc ăn trước khi tập luyện sẽ dựa trên sở thích và mục tiêu giảm cân của bản thân.

Trước khi tập luyện, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein được chế biến tối giản, chẳng hạn như:

Cháo bột yến mạch
Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Hoa quả
Trứng
Sữa

Tăng cơ

Ngoài những ảnh hưởng không thể can thiệp do di truyền, việc xây dựng khối cơ bắp thông qua luyện tập các bài tập sức mạnh và ăn một chế độ ăn giàu protein được chứng minh là mang lại những hiệu quả tích cực. Protein có thể giúp xây dựng khối cơ bắp to hơn, khỏe hơn khi kết hợp với các hình thức tập luyện sức mạnh khác nhau.

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập luyện gắng sức liên tục, và điều này có nghĩa là sẽ từ từ tăng thêm thêm tải trọng hoặc khối lượng trong các bài tập sức mạnh. Do vậy, nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng và đúng cách trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy mình không có đủ năng lượng để thử thách các khối cơ bắp, không có đủ năng lượng để kích thích sự phân hủy glycogen để hoạt động và hồi phục cơ.

Nếu bạn vẫn muốn tăng cơ bắp mà không ăn trước đó, hãy đảm bảo đáp ứng các nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm cả việc tiêu thụ đủ lượng protein được khuyến nghị. Hơn nữa, hãy tìm sở thích của bản thân phù hợp nhất.

Nếu bạn chọn ăn trước khi tập luyện để tăng cơ bắp, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ có cả carbohydrate và protein trong khoảng 1-3 giờ trước khi tập luyện. Để ăn đủ lượng protein trong ngày và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 1,4–2,0 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hiện tại, nhu cầu khuyến nghị cho người trưởng thành bình thường là khoảng 0,8-1,0 gam protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia đều mỗi bữa khoảng 20-25g protein. Để có hiệu quả hơn, ngay sau tập nên có 1 bữa ăn nhẹ, hoặc thực phẩm bổ sung với lượng protein 20-30g.

Lời khuyên từ các chuyên gia

Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện buổi sáng:

Chuẩn bị đồ ăn từ đêm hôm trước. Hãy chuẩn bị sẵn bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ vào buổi tối hôm trước để sáng hôm sau bạn có thể sẵn sàng tốt hơn.
Chuẩn bị cho cả tuần. Dành 1 ngày mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn buổi sáng. Điều này giúp không mất công nghĩ ăn gì và chế biến gì cho ngày hôm sau.
Bỏ qua chất xơ. Mặc dù chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chất xơ sẽ tiêu tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, và điều này có thể dẫn đến sự khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện. Nếu bạn tiêu thụ một lượng chất xơ lớn, hãy cân nhắc ăn trước 1-3 giờ để có thời gian cho cơ thể tiêu hóa trước khi tập luyện.
Đừng uống quá nhiều nước. Nếu bạn uống quá nhiều nước hoặc các chất lỏng khác trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy khó chịu. Hãy uống từng ngụm nước nhỏ trước và trong khi tập luyện.
Lắng nghe cơ thể. Bạn là người hiểu rõ cơ thể mình nhất. Hãy đa dạng các loại thức ăn và đồ uống khác nhau để cảm thấy tràn đầy sinh lực và sảng khoái, giúp cải thiện hiệu suất. Trong một số trường hợp, một bữa ăn nhẹ tuy nhỏ nhưng có thể khiến bạn bùng nổ tinh thần rất nhiều.