Nấu ăn như thế nào để không bị mất giá trị dinh dưỡng trong thức ăn

Hãy cùng tìm hiểu các kỹ thuật nấu nướng khác nhau có ảnh hưởng như thế nào đến giá trị dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm giúp bạn tìm ra cách chế biến phù hợp nhưng vẫn giữ được khẩu vị và giá trị dinh dưỡng món ăn. Bài viết sẽ được bố cục thành 2 phần, ở mỗi phần chúng ta sẽ tìm hiểu về một số phương pháp chế biến thực phẩm khác nhau, cũng như ưu và nhược điểm của chúng.

Giá trị dinh dưỡng thường sẽ bị thay đổi trong quá trình nấu nướng

Nấu nướng nói chung có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thu của rất nhiều loại chất dinh dưỡng. Ví dụ như protein trong trứng đã được nấu chín sẽ dễ hấp thu hơn khoảng 180% so với trong trứng sống. Tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị giảm đi qua quá trình chế biến.

Các chất dinh dưỡng có thể giảm đi

Các chất dinh dưỡng dưới đây thường sẽ bị giảm đi trong quá trình nấu nướng:

• Các vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin nhóm B, bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B7) và cobalamin (B8).

• Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E và K

• Các chất khoáng: chủ yếu là kali, magie, natri và canxi.

Luộc, ninh và chần

Luộc, ninh và chần là những phương pháp nấu nướng tương tự nhau, chủ yếu sử dụng nước. Những phương pháp này khác nhau ở nhiệt độ nước khi nấu:

• Chần: dưới 82 độ C

• Ninh: 85-93 độ C

• Luộc: 100 độ C

Rau xanh thường là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt, nhưng một lượng lớn vitamin C có thể sẽ bị mất đi nếu rau được nấu trong nước. Trên thực tế, luộc làm giảm lượng vitamin C nhiều nhất, so với tất cả các cách nấu nướng khác. Bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể giảm trên 50% lượng vitamin C khi luộc. Vì vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và rất nhạy cảm với sức nóng, nên vitamin C có thể sẽ bị hòa tan vào nước rau khi rau được ngâm trong nước nóng.

Vitamin nhóm B cũng có mức độ nhạy cảm tương tự với nhiệt độ. Khoảng trên 60% lượng thiamin, niacin và các vitamin nhóm B khác có thể sẽ mất đi khi ninh thịt vì nước thịt có thể sẽ chảy ra. Tuy nhiên, khi lượng nước này được giữ lại để ăn mà không bị đổ đi, thì 100% lượng chất khoáng và 70-90% lượng vitamin nhóm B sẽ được lưu lại.

Nhưng ngược lại, luộc cá lại được chứng minh là có thể bảo toàn được lượng axit béo omega 3 nhiều hơn so với việc rán cá hoặc cho cá vào lò nướng.

Mặc dù các phương pháp nấu nướng sử dụng nước có thể làm mất một lượng lớn vitamin tan trong nước, nhưng những phương pháp này lại có rất ít ảnh hưởng đến axit béo omega 3.

Nướng và hun

Nướng và hun là những phương pháp nấu nướng tương tự nhau sử dụng hơi nóng khô. Khi nướng, nguồn hơi nóng sẽ đến từ phía dưới, nhưng khi hun, hơi nóng sẽ đến từ phía trên.

Nướng được coi là một trong những phương pháp nấu nướng phổ biến nhất bởi nướng làm tăng hương vị của rất nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, khoảng 40% lượng vitamin nhóm B và các chất khoáng có thể sẽ bị mất đi trong quá trình nướng hoặc hun, do nước của các loại thịt bị chảy ra. Có những mối lo ngại về việc hình thành một chất có khả năng gây ung thư là polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) trong quá trình nướng thịt và mỡ trong thịt chảy ra trên một bề mặt nóng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng PAHs có thể giảm đi khoảng 41-89% nếu lượng mỡ chảy ra được loại bỏ và hạn chế lượng khói tạo ra trong quá trình hun/nướng.

Nướng và hun khiến thực phẩm có hương vị hấp dẫn hơn, nhưng cũng làm giảm lượng vitamin nhóm B có trong thực phẩm. Nướng có thể tạo ra một chất có khả năng gây ung thư.

Sử dụng lò vì sóng

Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp nấu nướng dễ dàng, thuận tiện và an toàn.

Thời gian nấu ngắn cùng với việc tiếp xúc với ít hơi nóng có thể bảo toàn được các thành phần dinh dưỡng trong những loại thực phẩm được nấu chín bằng lò vi sóng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, sử dụng lò vi sóng là cách tốt nhất để bảo toàn lượng chất chống oxy hóa có trong tỏi và nấm. Khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh sẽ bị mất đi trong quá trình ở trong lò vi sóng, và lượng này thấp hơn đa số các phương pháp nấu nướng khác.

Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp nấu nướng an toàn có thể bảo toàn được đa số lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm do thời gian nấu rất ngắn.

Quay và nướng bằng lò

Quay và nướng bằng lò là các phương pháp làm chín thực phẩm trong lò bằng nhiệt khô.

Mặc dù quay và nướng lò là 2 khái niệm có thể được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng khái niệm “quay” thường được sử dụng với thịt, trong khi “nướng lò” lại thường được sử dụng với các loại bánh mỳ, bánh gatô và những thực phẩm tương tự.

Đa số các loại vitamin đều bị thất thoát một lượng nhỏ khi quay hoặc nướng lò, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do đây là 2 phương pháp nấu nướng trong thời gian dài và ở nhiệt độ cao, nên các loại vitamin nhóm B trong thịt quay có thể sẽ bị giảm xuống chỉ khoảng 40%.

Quay hoặc nướng lò không có ảnh hưởng nhiều đến đa số các loại vitamin và chất khoáng trong thực phẩm, trừ các loại vitamin nhóm B.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp