Nên uống vitamin và khoáng chất vào thời điểm nào trong ngày?

Thời gian tốt nhất để uống vitamin và khoáng chất là vào buổi sáng, cùng với đồ ăn hoặc khi bụng no. Tuy nhiên, có một vài loại thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn ngủ ngon hơn khi uống ngay trước khi đi ngủ. Vì vậy, thời gian tốt nhất để bạn có thể uống vitamin phụ thuộc vào loại vitamin bạn đang uống, và những tác động lên sức khỏe mà bạn hy vọng có được từ việc dùng chúng.

Những vitamin nên uống vào buổi sáng bao gồm:

• Vitamin C

• Một số vitamin B nhất định

• Vitamin D

Vitamin và các thực phẩm bổ sung có thể uống vào buổi tối, gần với giờ đi ngủ, bao gồm:

• Vitamin B-3 (niacin)

• Magiê

Nhiều người nhận thấy các vitamin và khoáng chất có thể gây rối loạn tiêu hóa và thậm chí tiêu chảy nếu uống khi dạ dày trống rỗng. Do đó, tốt hơn là nên uống bổ sung vitamin và khoáng chất cùng với bữa ăn, trừ khi được chỉ định theo hướng dẫn của bác sĩ.

Phức tạp hơn, một số vitamin cần được uống kết hợp với một bữa ăn có chứa nhiều chất béo. Đó là vì chúng là các loại viamin tan trong chất béo, có nghĩa là chúng chỉ hòa tan - và được cơ thể hấp thụ đúng cách - khi bạn dùng chúng cùng với chất béo. Do đó, nếu bạn uống vitamin vào buổi sáng với bữa ăn sáng không có chất béo (có lẽ là loại ngũ cốc không chứa chất béo với sữa ít béo), bạn có thể không hấp thu được vitamin đó.

Dưới đây là tóm tắt về thời gian tốt nhất để uống các vitamin và khoáng chất cụ thể, thời gian tốt nhất để dùng vitamin tổng hợp, và chất bổ sung nào nên được uống cùng với chất béo.

Vitamin A

Vitamin A giúp duy trì thị lực, cơ quan và hệ sinh sản của bạn. Không có bằng chứng nào cho thấy uống vitamin A vào buổi sáng hoặc buổi tối tốt hơn, vì vậy hãy uống bổ sung vitamin A bất cứ khi nào thuận tiện nhất cho bạn.

Loại vitamin A được tìm thấy trong phần lớn các thực phẩm bổ sung là beta-carotene. Vitamin A và beta-carotene đều hòa tan trong chất béo, do đó có nghĩa là bạn cần dùng chúng với một nguồn chất béo. Trong hầu hết các trường hợp, điều này có nghĩa là uống vitamin A trong bữa ăn.

Vitamin B

Các vitamin nhóm B - bao gồm thiamine, acid folic và riboflavin - giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Khi nồng độ vitamin B trong cơ thể quá thấp, bạn có thể thấy mệt mỏi hơn. Lẫn lộn và thiếu máu cũng có thể xảy ra trong những trường hợp nặng, tùy thuộc vào loại vitamin B mà bạn thiếu.

Hầu hết mọi người uống vitamin B dưới dạng viên B tổng hợp, hoặc uống từng loại B nhất định. Mặc dù chúng hòa tan trong nước, uống vitamin B khi bụng no hoặc cùng với thức ăn vẫn là tốt nhất cho tiêu hóa, và dễ nhất có thể là uống cùng với bữa sáng cho khỏi quên.

Có ít bằng chứng cho thấy một số vitamin nhóm B có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ:

• Vitamin B-6, hay pyridoxine, có thể gây ra hiện tượng giấc mơ sống động như thật và làm bạn nhớ được giấc mơ. Một nghiên cứu đã cho các sinh viên sử dụng một lượng vitamin B lớn trong vòng năm ngày và thấy giấc mơ của họ sống động, đầy màu sắc và kì dị hơn bình thường. Bạn có thể tránh được vấn đề này bằng cách uống vitamin B-6 vào buổi sáng.

• Vitamin B-12 giúp cơ thể bạn sản sinh ra năng lượng, và một vài người đã báo cáo rằng uống vào buổi tối khiến họ khó ngủ do cảm thấy có quá nhiều năng lượng. Một lần nữa, bạn có thể giải quyết điều này bằng cách uống vitamin B-12 vào buổi sáng. Tình trạng thiếu vitamin B12 có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém ở những người có những bệnh lí nhất định. Vấn đề này có thể xảy ra vì loại vitamin này cần thiết cho cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormon giúp bạn ngủ ngon. Ngoài ra còn có một số bằng chứng y khoa cho rằng sử dụng vitamin B12 liều lượng lớn có thể dẫn đến giảm số lượng thời gian bạn ngủ. Nhưng không có bằng chứng y khoa nào chứng tỏ uống B12 sớm hay muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. B12 cũng có thể uống vào buổi sáng, cùng các vitamin nhóm B khác.

Ngược lại, niacin, còn được gọi là vitamin B-3, có thể giúp bạn ngủ ngon. Có những bằng chứng cho thấy uống B3 liều cao giúp một số người ngủ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bạn không nên uống rượu khi uống niacin, vì rượu có thể làm trầm trọng hóa tác dụng đó. Ta thường thích thưởng thức đồ uống có còn vào buổi tối hơn là buổi sáng. Điều đó có thể làm phức tạp hóa việc phân tích tác dụng của vitamin B3 lên giấc ngủ.

Dựa trên tất cả những điều trên thì các vitamin nhóm B nên được uống vào buổi sáng. Nhưng nếu bạn thấy chúng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và việc uống chúng vào buổi tối thuận tiện hơn với bạn thì việc uống vitamin B vào buổi tối cũng không phải là vấn đề.

Vitamin C

Vitamin C giúp hệ miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả hơn, và cũng đóng một vai trò quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi sự nguy hiểm của các gốc tự do.

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước nên không cần phải uống C khi bụng no hoặc cùng với bữa ăn. Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng vitamin C, đặc biệt ở liều lượng cao hơn, có thể gây đau dạ dày và thậm chí có thể gây tiêu chảy. Uống cùng bữa ăn có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu này.

Thực tế, một vài người nói rằng vitamin C liểu cao làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Tuy không có bằng chứng y khoa nào chứng minh điều này, nhưng nếu băn khoăn, bạn có thể uống vitamin C vào buổi sáng hoặc giảm liều so với liều được khuyến cáo (là 75mg cho phụ nữ trưởng thành và 90mg nam giới trưởng thành).

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, vì vậy nếu bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung thêm sắt, hãy uống vitamin C cùng lúc với viên sắt.

Vitamin D

Vitamin D còn được gọi là "vitamin của nắng" và có rất nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, như: giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, kết hợp với canxi để cấu tạo và giữ cho xương chắc khỏe, và hệ thần kinh sử dụng vitamin D để truyền tín hiệu.

Cơ thể con người tự tổng hợp vitamin D khi da được tiếp xúc với ánh mặt trời, nhưng nguy cơ ung thư da lại tăng lên nếu da bị phơi nắng quá mức. Bạn sẽ cần bổ sung vitamin D nếu mức vitamin D trong cơ thể thấp hoặc bạn sống ở vùng thiếu ánh sáng mặt trời.

Vitamin D là loại vitamin tan trong dầu, có nghĩa là tốt nhất nên uống vitamin D cùng với một bữa ăn có chất béo. Do không có bằng chứng cho thấy vitamin D được hấp thụ tốt hơn hoặc tệ hơn vào một thời điểm cụ thể nào trong ngày, nên bạn có thể uống viamin D vào bữa sáng hoặc bữa trưa hoặc bữa tối.

Tuy nhiên, một số người cho biết vitamin D có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là khi uống thuốc quá muộn trong ngày. Điều này được lý giải là do vitamin D có thể làm giảm lượng melatonin - loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào đi sâu vào việc liệu uống vitamin D vào buổi chiều hoặc tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không.

Ít nhất đã có hai nghiên cứu đã xem xét đến ảnh hưởng của việc uống vitamin D liều cao lên giấc ngủ, bất kể thời điểm uống. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị bệnh đa xơ cứng khi uống một lượng vitamin D lớn (4.370 IU), hoặc cao gấp 7 lần mức khuyến cáo hàng ngày thì có nồng độ melatonin thấp hơn trong máu. Trong khi những phụ nữ uống 800 IU mỗi ngày thì không thấy tác dụng này. Nghiên cứu cũng không đánh giá chất lượng giấc ngủ, do đó rất khó để đưa ra kết luận đầy đủ.

Một nghiên cứu khác thì lại cho thấy rằng ở những phụ nữ lớn tuổi bị thiếu vitamin D mà đang cố gắng giảm cân hay những người đang bổ sung vitamin D ở mức 2.000 IU/ngày có chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể. Nghiên cứu đó kết luận rằng vitamin D bổ sung có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém ở những phụ nữ đã mãn kinh bị thiếu vitamin D.

Rất khó để nói liệu uống vitamin D vào buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn, mặc dù một số người nói rằng họ thấy hiệu quả hơn khi uống vào buổi sáng. Nhưng bất kể là thế nào, có khả năng rằng vitamin D liều cao sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ bất kể là được uống vào thời điểm nào.  

Vitamin E

Vitamin E bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, tăng cường hệ miễn dịch, giúp giãn mạch máu và ngăn ngừa cục máu đông. Thiếu hụt vitamin E có thể gây tổn thương dây thần kinh, các vấn đề về thị lực và suy giảm hệ miễn dịch.

Đây là một vitamin tan trong dầu nên bạn cần phải uống vitamin E cùng bữa ăn chứa chất béo. Ngoài lời khuyên đó, không có bằng chứng cho thấy việc uống vitamin E vào một thời điểm nhất định trong ngày sẽ có hiệu quả tốt hơn.

Vitamin K

Vitamin K giúp cho quá trình đông máu. Vitamin K cùng với vitamin D và canxi hỗ trợ hình thành bộ ba giúp xương chắc khỏe. Thêm nữa, vitamin K có thể giúp bảo vệ khỏi ung thư và chống lại tiểu đường nhờ vào việc tăng độ nhạy của cơ thể với hormone insulin.

Vitamin K cũng là một vitamin tan trong dầu. Vì vậy, hãy uống vitamin K cùng với một bữa ăn. Nhưng cũng như vitamin E, không có thời gian nào trong ngày là tốt nhất hay tệ nhất để uống vitamin K, nên hãy uống khi nào bạn thấy phù hợp.

Canxi

Bạn đã nghe nói rằng canxi giúp xương chắc khỏe và nhiều người bị thiếu canxi. Người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên cần từ 1.000 đến 1.300 mg canxi mỗi ngày, và nhiều người (đặc biệt là những người không uống nhiều sữa hoặc ăn thực phẩm bổ sung canxi) không nạp đủ được lượng như vậy.

Có nhiều loại canxi khác nhau và mỗi loại đều có một khuyến cáo riêng về cách sử dụng. Canxi citrate, một dạng canxi phổ biến trong các sản phẩm bổ sung, có thể được uống một mình hoặc với một bữa ăn. Calcium carbonate thì cần đến axit trong dạ dày để phân giải, vì vậy tốt nhất nên uống cùng với đồ ăn.

Để canxi được hấp thụ tốt nhất, cần phải uống canxi chia theo liều, bởi vì cơ thể chỉ hấp thụ tốt nhất khoảng 500mg canxi mỗi lần uống. Vì thế, bạn có thể sẽ phải uống canxi vài lần mỗi ngày, cả buổi sáng và buổi chiều hoặc có thể cả tối, đặc biệt nếu bác sĩ khuyên bạn nên uống một liều canxi lớn mỗi ngày.

Lý tưởng nhất, bạn không nên uống canxi cùng một lúc với các loại vitamin tổng hợp có chứa sắt và magie, vì cơ thể có thể sẽ không hấp thụ được tốt. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể giúp bạn ngủ tốt hơn, và có nhiều sản phẩm kết hợp canxi và magiê trong cùng một viên. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để xem bạn có thực sự cần vieenuoongs kết hợp đó hay không.

Lưu ý rằng, các thực phẩm bổ sung canxi có thể ảnh hưởng đến tác dụng của một số thuốc, bao gồm: thuốc kháng sinh, thuốc trị loãng xương, thuốc huyết áp, thuốc kháng acid, thuốc chống động kinh và thuốc làm giảm cholesterol máu. Một số trường hợp, bổ sung canxi trong khi uống thuốc kê đơn có thể làm tăng hấp thụ thuốc, nhưng cũng có thể làm giảm hấp thụ thuốc ở các trường hợp khác. Vì vậy, hãy hỏi bác sĩ về có nên dùng can xi (hoặc những loại thực phẩm bổ sung khác) cùng với các thuốc bác sĩ kê đơn cho bạn hay không.

Magiê

Magiê là một khoáng chất, hoạt động trong cơ thể với vai trò điều hòa chức năng thần kinh, kiểm soát huyết áp và tạo xương (kết hợp với canxi). Thiếu hụt magiê có thể gây buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi và yếu ớt. Hầu hết mọi người đều đủ magiê, nhưng có những người hoặc có những lúc sẽ cần bổ sung magiê.

Magiê là loại vitamin nên uống vào buổi tối, bởi vì magiê giúp ngủ ngon khi được uống gần giờ đi ngủ. Ở những người bị chuột rút chân vào ban đêm, magiê cũng có thể giúp giảm bớt vấn đề đó.

Vitamin tổng hợp

Các vitamin tổng hợp kết hợp các vitamin và khoáng chất quan trọng nhất theo các nhà nghiên cứu vào trong một viên uống có thể dùng hàng ngày. Các loại vitamin và khoáng chất phổ biến trong một vitamin tổng hợp bao gồm: vitamin C, một vài hoặc tất cả các vitamin nhóm B, vitamin A, D, E và K, cùng các khoáng chất như kẽm, selen và đồng.

Việc sử dụng vitamin tổng hợp đã giảm trong những năm qua khi nhiều người bắt đầu bổ sung riêng từng loại, chẳng hạn như vitamin D. Tuy nhiên, gần một phần ba người Mỹ vẫn uống vitamin tổng hợp hàng ngày.

Không có thời gian nào là "tốt nhất" để uống vitamin tổng hợp, mặc dù nhiều người vẫn hay uống vitamin tổng hợp vào buổi sáng, đặc biệt là nếu họ đang phải uống các loại thuốc khác vào buổi sáng. Chắc chắn rằng bạn nên uống vita min tổng hợp cùng với đồ ăn vì một vài loại vitamin trong đó là loại vitamin tan trong dầu. Bên cạnh đó, một số vitamin tổng hợp ở dạng viên có kích thước lớn có thể gây khó chịu nếu uống khi bụng rỗng.

Mặc dù có những nghi ngờ nhưng việc các vitamin tổng hợp gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vẫn chưa được chứng minh. Một nghiên cứu ở 772 người đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ kém và việc sử dụng đa vitamin. Tuy nhiên, nghiên cứu không chứng minh được mối liên quan ở dạng nguyên nhân- kết quả. Vẫn còn cần nhiều nghiên cứu để xác định xem vitamin tổng hợp ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào, hay thời điểm uống vitamin có ảnh hưởng hay không. Vì vậy, bạn vẫn có thể uống vitamin tổng hợp vào những thời điểm thuận  tiện nhất cho bạn.

Lời khuyên

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất không thể có tác dụng nếu bạn không nhớ uống chúng. Do đó, thời gian tốt nhất để uống vitamin là là những lúc bạn dễ nhớ nhất. Nhiều người đưa việc uống vitamin vào thói quen buổi sáng, và điều này sẽ tốt nếu bữa ăn sáng của bạn có chứa chất béo.

Nếu bạn đang bối rối về việc sử dụng vitamin và khoáng chất, hãy xin lời khuyên của bác sĩ. Bác sỹ sẽ kiểm tra xem bạn cần bổ sung loại vitamin nào cũng như nên uống vào thời điểm nào. Ngoài ra, bạn cũng nên cho bác sĩ biết các loại vitamin và khoáng chất bổ sung bạn đang uống vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc kê đơn bạn phải uống.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp