✴️ Đánh giá gắng sức (RPE)

Đánh giá gắng sức (Rate of perceived exertion – RPE) là cách để đo lường mức độ gắng sức mà một người cảm nhận được trong quá trình vận động thể chất.

RPE là một công cụ hữu ích giúp chúng ta kiểm soát được ngưỡng vận động thể chất quá mức của bản thân. Khi đánh giá mức độ gắng sức, mọi người thường sử dụng thang đo gắng sức Borg (Borg Rating of Perceived Exertion Scale).

Điểm số của thang đo nằm trong khoảng từ 6 đến 20 điểm, chúng ta sẽ cho điểm dựa trên cảm nhận của chính mình. Cách xác định mức độ thông qua nhịp tim, nhịp thở và một số chỉ số khác.

1. Thang đo gắng sức Borg

Thang đo Borg do nhà khoa học của Thuỵ Điển là Gunnar Borg tạo ra vào những năm 1960 nhằm xác định mức độ cảm nhận sự gắng sức dựa trên những phản ứng cơ thể về mặt thể chất.

Tổng điểm của thang đo nằm trong khoảng từ 6 đến 20 điểm, trong đó 6 điểm là không gắng sức và 20 điểm là ngưỡng gắng sức tối đa. Mỗi điểm liên quan đến mức độ gắng sức mà chúng ta cảm thấy.

Cảm nhận gắng sức dựa trên những chỉ số, bao gồm: tăng nhịp tim, tăng nhịp tim, tăng tiết mồ hôi và mỏi cơ.

Khi sử dụng thang đo, điều quan trọng là phải đánh giá cảm giác chung chứ không phải tập trung vào một chỉ số cụ thể.

Thang đo gắng sức Borg

Khi luyện tập, chúng ta nên đặt mục tiêu gắng sức trong khoảng từ 12 đến 16 tương đương mức độ "hoạt động vừa phải". Nếu một người có mức điểm từ 19 trở lên, họ cần giảm cường độ tập luyện để tránh chấn thương hoặc hoạt động quá sức.

2. Thang đo đánh giá gắng sức điều chỉnh

Bên cạnh cảm nhận sự mệt mỏi thể chất, tăng nhịp tim và tăng nhịp thở khi tập luyện, chúng ta cũng có thể cảm thấy đau. Thang đo Borg phía trên đã được điều chỉnh thành Thang đo đánh giá xếp hạng Borg (Borg Category Ratio Scale - CR10), tương tự như thang đo gốc nhưng đánh giá thêm mức độ đau.

Thang đo này có mức điểm dao động từ 0 đến 10 điểm với 0 là mức điểm thấp nhất và 10 là mức điểm cao nhất.

Thang đo Borg CR10

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy điểm số của thang đo Borg CR10 có tính tin cậy để đánh giá cả mức độ gắng sức thể chất và mức độ hoạt động của cơ, đặc biệt là cơ cổ.

Các nhà nghiên cứu cũng cho biết ngưỡng cắt điểm là 4 của thang đo có liên quan đến ngưỡng bắt đầu quá tải của cơ.

3. Mối liên quan giữa đánh giá cảm nhận gắng sức và nhịp tim

RPE có mối liên quan đáng kể với nhịp tim.

Thang đo bắt đầu với mức 6 điểm, thay vì 1 điểm nhằm giúp tính nhịp tim dựa trên điểm số RPE dễ dàng hơn. Chúng ta có thể nhân điểm RPE với 10 để xác định được gần đúng chính xác nhịp tim của mình. Ví dụ: nếu một cá nhân báo cáo RPE là 10 trong khi tập luyện, nhịp tim của họ có thể sẽ vào khoảng 100 nhịp mỗi phút.

Tuy nhiên, đây không phải là khoa học chính xác - nhiều yếu tố có thể khiến nhịp tim tăng hoặc giảm. Một số loại thuốc chẳng hạn như thuốc chẹn beta, có thể làm chậm nhịp tim. Tuổi và ngưỡng cường độ luyện tập phù hợp của mỗi người là những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nó.

Mỗi người cần nên chú ý khi sử dụng thang đo để đo nhịp tim trong quá trình tập luyện. Nếu bất cứ ai cảm thấy tim đập quá nhanh trong khi tập luyện thì họ nên từ từ giảm cường độ và nghỉ ngơi.

4. Lợi ích của việc đo lường mức độ gắng sức

Thang đo PRE Borg là một công cụ đơn giản và dễ sử dụng, nó cho phép chúng ta đánh giá cường độ tập luyện nhanh chóng.

Kết quả thang đo ở mức độ cao kèm theo khó thở và mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ bị thương. Khi đó, chúng ta nên từ từ giảm cường độ lại.

Nó cũng có thể là một công cụ có giá trị cho mọi người khi ngưỡng cường độ luyện tập của chúng ta thay đổi. Chúng ta có thể nhận thấy sau một thời gian chạy bộ hoặc đạp xe ở cùng một tốc độ, thì điểm số RPE sẽ thấp hơn.

Ngoài ra, RPE đặc biệt có giá trị cho những người có nhịp tim không phải ánh đúng mức độ gắng sức mà họ cảm nhận. Đối với những người dùng thuốc chẹn beta hoặc các loại thuốc làm chậm nhịp tim thì thang đo này có thể hữu ích trong quá trình quản lý cường độ hoạt động thể chất của họ.

5. Khi nào cần đi khám?

Tập thể dục là điều quan trọng để có một lối sống lành mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mọi người nên đặt mục tiêu thực hiện 150 phút tập thể dục cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh trong một tuần. Việc sử dụng RPE là một cách hữu ích để quản lý cường độ tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, mất động lực hoặc đau nhức kéo dài thì nên có một vài ngày nghỉ ngơi để phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm cường độ tập luyện trong vài ngày để phục hồi cơ bắp. Nếu các triệu chứng vẫn không cải thiện và  bạn thường xuyên cảm thấy kiệt sức về thể chất thì nên trao đổi với bác sĩ.

Chúng ta cũng nên đi khám nếu cảm thấy nhịp tim có vấn đề.

6. Tổng kết

RPE là một công cụ chủ quan cho phép chúng ta xác định mức độ gắng sức thông qua cảm nhận của bản thân.

Mức độ gắng sức được đánh giá bằng Thang đo gắng sức Borg với mức điểm dao động trong khoảng từ 6 đến 20. Thang đo Borg CR10 được tính bao gồm mức độ gắng sức và mức độ đau.

Cả hai thang đo đều đưa ra các chỉ số đơn giản và có giá trị về cường độ vận động thể chất. Chúng cũng có thể giúp báo hiệu cho chúng ta biết khi nào cần nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ lại.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp