23 cách để cải thiện trí nhớ

Tin tốt là các nhà khoa học đã nghiên cứu nhiều hơn về khả năng của bộ não để thay đổi và hình thành những kết nối thần kinh mới mỗi ngày, thậm chí ở tuổi già. Khái niệm này được gọi là ‘sự linh hoạt của bộ não’. Thông qua các nghiên cứu về ‘sự linh hoạt của bộ não’ các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sức chứa của bộ não không cố định mà khá dẻo dai.

Để tận dụng tối đa ‘sự linh hoạt của bộ não”, bạn sẽ cần tập thể dục cho não bộ và chăm sóc cơ thể. Dưới đây là 25 mẹo và thủ thuật hiệu quả nhất trong việc cải thiện trí nhớ

1. Học thứ gì đó mới mẻ

Sức mạnh bộ não cũng giống như sức mạnh của cơ: bạn càng sử dụng nhiều, nó càng khỏe hơn. Nhưng bạn không thể nâng trọng lượng như nhau mỗi ngày và mong muốn cơ khỏe hơn. Bạn sẽ cần giữ cho bộ não liên tục được thử thách. Học một kỹ năng mới là một cách tuyệt vời để củng cố sức chứa của bộ não.

Có rất nhiều hoạt động để lựa chọn, nhưng quan trọng nhất là bạn cần tìm thứ gì đó buộc bạn phải rời khỏi khu vực an toàn và khiến bạn phải tập trung toàn bộ. Đây là một vài ví dụ:

• Học cách chơi một nhạc cụ mới
• Làm đồ gốm
• Chơi các trò chơi trí tuệ như Sudoku hay cờ vua
• Học một thể loại nhảy mới, như tango chẳng hạn
• Học một ngôn ngữ mới

Nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy rằng nói nhiều hơn một ngôn ngữ có thể làm chậm sự bắt đầu của các vấn đề về trí nhớ ở những người mắc chứng suy giảm trí nhớ.

2. Lặp lại và nhớ lại

Bất cứ khi nào bạn tìm hiểu một thông tin mới, bạn sẽ có khả năng ghi nhớ lại thông tin đó nều như nó được lặp đi lặp lại nhiều lần.

Việc lặp đi lặp lại sẽ giúp củng cố các liên kết chúng ta đã tạo ra giữa các nơron. Lặp lại những gì bạn nghe thấy thật to, cố gắng sử dụng nó trong một câu, viết nó ra và đọc to lên.

Nhưng công việc không dừng lại ở đó. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự lặp lại một cách đơn giản là một công cụ học không có hiệu quả nếu chỉ sử dụng riêng lẻ. Bạn sẽ cần ngồi lâu hơn và cố gắng nhớ lại những thông tin mà không cần nhìn vào nơi bạn đã viết nó xuống. Tự kiểm tra lại bản thân để nhớ lại các thông tin là cách học tốt hơn so với việc học lại. Thực hành nhớ lại tạo ra nhiều hơn kinh nghiệm dài hạn và có ý nghĩa.

3. Thử các chữ viết tắt, các từ viết tắt và các cách ghi nhớ

Các thiết bị ghi nhớ có thể ở dưới dạng các từ viết tắt, chữ viết tắt, các bài hát và thơ.

Các cách ghi nhớ đã được thử nghiệm từ những năm 1960 như một chiến lược hiệu quả cho sinh viên. Bạn có thể đã được dạy một vài cách ghi nhớ để nhớ các danh sách dài. Ví dụ như các màu sắc của quang phổ có thể được nhớ với cái tên ROY G. BIV (đỏ, cam, vàng, lụa, lam, tràm, tím).

4. Thông tin theo nhóm hoặc mảng

Nhóm hoặc mảng đề cập đến quá trình phân chia các thông tin mới được học vào các nhóm để dễ nhớ hơn. Ví dụ bạn có thể thấy rằng sẽ dễ dàng hơn để nhớ một số điện thoại nếu 10 con số đó được chia thành 3 nhóm riêng biệt (ví dụ 555-637-8299) thay vì một dãy dài các số (5556378299).

5. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn

Một chiến thuật khác của những người nhớ tốt là họ không chỉ sử dụng một giác quan để giữ lại các thông tin. Thay vào đó, họ giữ lại thông tin bằng nhiều giác quan, như màu sắc, mùi vị.

6. Đừng tra Google ngay lập tức

Công nghệ hiện đại có chỗ đứng của nó, nhưng không may mắn là điều đó lại khiến chúng ta ‘lười suy nghĩ’. Trước khi bạn chạm tay vào điện thoại để tra Google, hãy cố gắng hết sức lấy lại thông tin từ trí nhớ của bạn. Đây là một quy trình giúp củng cố các đường dẫn truyền thần kinh trong não.

7. Bỏ qua GPS

Một lỗi lầm phổ biến khác là việc bạn dựa vào GPS mọi lúc khi bạn lái xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra trong năm 2013 rằng việc dựa vào các công nghệ phản ứng – như GPS – để dẫn đường, làm thu hẹp một phần của bộ não được gọi là hồi hải mã, phần chịu trách nhiệm cho trí nhớ không gian và chuyển từ trí  nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Suy giảm chức năng của hồi hả mã có liên quan đến chứng mất trí và suy giảm trí nhớ.

8. Giữ cho bản thân luôn bận rộn

Một lịch trình bận rộn có thể duy trì trí nhớ theo giai đoạn của bộ não. Một nghiên cứu cho thấy sự liên kết giữa lịch trình bận rộn với chức năng nhận thức tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này còn hạn chế do sử dụng bộ câu hỏi tự báo cáo.

9. Sống có tổ chức

Một người có tổ chức có thể ghi nhớ dễ dàng hơn. Bảng kiểm (checklist) là một công cụ tốt cho việc tổ chức. Tự tay viết xuống danh sách cần kiểm tra của bạn (thay vì sử dụng điện tử) cũng giúp tăng khả năng nhớ những gì bạn đã viết xuống.

10. Ngủ đúng giờ

Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi buổi sáng. Hãy cố gắng không phá vỡ thói quen của bạn vào cuối tuần. Điều này sẽ rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

11. Tránh ánh sáng từ màn hình máy tính, điện thoại trước khi đi ngủ

Ánh sáng màu xanh phát ra từ màn hình di động, tivi, máy tính sẽ ức chế việc sản xuất melatonin, một hoocmon điều khiển nhịp sinh học của bạn. Một chu kỳ giấc ngủ không tốt có thể thực sự làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Nếu không được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, các noron trong não sẽ bị làm việc quá sức. Chúng không còn có thể phối hợp các thông tin, khó hình thành được kí ức. Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị và để cho bộ não của bạn được thư giãn.

 12. Ăn nhiều các loại thực phẩm sau

Các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH (để ngăn ngừa cao huyết áp) và chế độ ăn MIND (chế độ ăn kết hợp giữa chế độ DASH và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải để làm chậm sự thoái hóa thần kinh) có một số điểm chung. Những điểm chung này bao gồm khả năng cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và Alzheimer.

Những chế độ ăn này tập trung vào việc ăn:

• Các thực phẩm dựa trên thực vật, đặc biệt là rau xanh, rau lá và quả mọng.
• Tất cả các loại ngũ cốc
• Các loại rau
• Các loại hạt
• Thịt gà hoặc gà tây
• Dầu ôliu hoặc dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị
• Cá béo như cá hồi hoặc cá mòi
• Rượu  vang đỏ trong tầm kiểm soát.

Các loại cá béo là nguồn giàu các acid béo omega- 3. Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào não và thần kinh. Chúng rất quan trọng cho việc học tập, ghi nhớ và đã được chứng minh có tác dụng làm chậm sự suy giảm trí nhớ.

    13. Ăn ít các loại thực phẩm sau:

Những người thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn MIND cần tránh những thực phẩm:

• Đường
• Thực phẩm chế biến sẵn
• Bơ
• Thịt đỏ
• Đồ ăn chiên xào
• Muối
• Pho mát

Đường và chất béo có liên quan đến trí nhớ kém. Một nghiên cứu gần đây trên người cho thấy một chế độ ăn nhiều chất béo và đường làm suy giảm trí nhớ vùng hồi hải mã. Tuy nhiên nghiên cứu dựa vào bảng  câu hỏi khảo sát, nên có thể nó không chính xác.

14. Tránh sử dụng một số loại thuốc nhất định

Khi sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ, hãy nhớ hỏi bác sĩ về những thay đổi trong chế độ ăn uống, sinh hoạt và lối sống. Một số đơn thuốc, ví dụ như statin điều trị cholesterol máu cao, có liên quan đến mất trí nhớ. Giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị cholesterol máu cao.

Một vài thuốc khác có có thể ảnh hưởng tới trí nhớ bao gồm:

• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chống lo âu
• Thuốc ngủ
• Thuốc điều trị tăng huyết áp
• Metformin (thuốc điều trị đái tháo đường)

Hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm soát các bệnh mà bạn đang mắc phải để bạn không phải phụ thuộc vào thuốc cả đời. Nếu bạn lo lắng về việc một thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, hãy trao đổi với bác sĩ về lựa chọn của bạn.

15. Hoạt động thế chất

Tập thể dục đã được chứng minh là có lợi ích về nhận thức. Nó cải thiện việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, và tạo ra các tế bào mới trong não là điều cần thiết cho việc lưu trữ bộ nhớ. Đặc biệt tập thể dục làm tăng số lượng tế bào trong hồi hải mã.

Không cần tập thể dục vất vả. Ví dụ, đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời.

16. Kiểm soát stress

Khi bạn bị stress, cơ thể bạn giải phóng hormone stress như cortisol. Cortisol đã chứng minh có thể làm suy yếu quá trình ghi nhớ của bộ não, đặc biệt là khả năng ghi nhớ dài hạn. Stress và trầm cảm thậm chí đã được chứng minh làm co nhỏ não trên động vật.

17. Uống nước

Não bộ được hình thành chủ yếu từ nước. Nước hoạt động như một chất hấp phụ sốc cho não bộ và tủy sống. Nó giúp các tế bào não sử dụng được chất dinh dưỡng. Vì vậy chỉ mất một lượng nhỏ nước cũng gây ra hậu quả nghiêm trọng. Mất  nước ít đã được chứng minh khiến não bị co nhỏ và suy giảm trí nhớ.

Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn thế nếu bạn hoạt động nhiều.

18. Uống cà phê

Caffeine đã được chứng minh làm tăng trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và Alzheimer.

Nhưng điều này lại đi kèm với một tác dụng khác. Khi uống quá nhiều caffein hoặc uống vào buổi tối, có thể mang lại tác dụng ngược lại vì nó gây ra tình trạng khó ngủ ở những người nhạy cảm.

19. Không uống rượu

Có  sự thật là sử dụng rượu với lượng vừa phải có thể có tác dụng tích cực lên trí nhớ, nhưng hãy lưu ý rằng lượng vừa đủ ở đây là chỉ một ly với phụ nữ và hai ly với nam giới mỗi ngày.

Uống quá nhiều có tác động tiêu cực đến khả năng lưu trữ thông tin cũng như giấc ngủ  của bạn.

20. Thiền

Đã có bằng chứng về những lợi ích sức khỏe của thiền định. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiền địng giúp cải thiền một vài chức năng nhận thức, như sự tập trung, trí nhớ và học tập. Thiền định diễn ra ở não và khích thích nhiều hơn sự hình thành các liên kết giữa các tế bào não. Có nhiều cách để thiền định  hãy tìm một cách phù hợp nhất với bạn.

21. Tận hưởng thiên nhiên

Hòa mình với thiên nhiên vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Hòa mình vào thiên nhiên thậm chí có thể được coi là một hình thức thiền định. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy rằng một lần đi bộ trong công viên đã cải thiện được trí nhớ và sự chú ý so với việc đi bộ trong thành phố. Tương tự như vậy, theo một nghiên cứu năm 2006, làm vườn hàng ngày làm giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ lên đến 36%.

22. Tập Yoga

Một nghiên cứu năm 2012 thấy rằng chỉ với 20 phút tập yoga đã cải thiện đáng kể tốc độ và độ chính xác của những người tham gia trong các bài kiểm tra trí nhớ. Những người tham gia thực hiện tốt hơn đáng kể các bài kiểm tra sau khi tập yoga so với bài tập aerobic. Tuy nhiên nghiên cứu này bị giới hạn trong một phạm vi hẹp chỉ với 30 nữ sinh trẻ tuổi.

Cách thở trong yoga chú trọng vào cơ hoành (thở bụng, khi hít vào bụng căng lên, khi thở ra bụng xẹp xuống), giúp lượng oxy hít vào đạt tối đa, cải thiện chức năng tâm thần.

23. Giảm cân

Những người béo có tỉ lệ nước trong cơ thể thấp hơn những người gầy. Những người thừa cân cũng có mô não ít hơn. Bạn càng thừa cân, mô não của bạn càng co lại và nó sẽ ảnh hưởng tới trí nhớ của bạn.

Vấn đề mấu chốt

Trí nhớ của chúng ta là một kỹ năng, và chỉ như những kỹ năng khác, nó có thể được cải thiện nhờ sự luyện tập và các thói quen lành mạnh tổng thể. Bạn có thể bắt đầu với những việc nhỏ. Ví dụ như, chọn một hoạt động mới thử thách để học, kết hợp với vài phút tập thể dục trong ngày của bạn, duy trì thời gian biểu cho giấc ngủ và ăn thêm một vài loại rau xanh, cá và các loại hạt.

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nhận thấy rằng mình đang mắc phải nhiều lỗi hơn bình thường hoặc gặp khó khăn đề hoàn thành các công việc đơn giản hàng ngày như nấu ăn hoặc làm vệ sinh.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp