Cách tính toán giờ đi ngủ hợp lý

Có thể bạn không nhận ra, nhưng thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng, trao đổi chất đến chức năng não và tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, thời gian bạn ngủ có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, gia đình, chương trình mới nhất phát trực tuyến hoặc đơn giản là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Nhưng nếu bạn biết bạn phải thức dậy vào lúc nào và bạn biết bạn cần một khoảng thời gian ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, bạn chỉ cần tìm ra thời gian đi ngủ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn.

Bạn cần ngủ bao lâu?

Bạn cần ngủ bao lâu trong suốt cuộc đời? Một trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày. Trong khi một người lớn tuổi có thể ngủ chỉ 7 giờ mỗi đêm. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, đây là những hướng dẫn chung về giấc ngủ cho các nhóm tuổi khác nhau:

Trẻ sơ sinh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.
Trẻ 4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.
Trẻ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.
Trẻ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.
Trẻ 6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.
Thiếu niên 14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.
Người trưởng thành: 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.
Người già 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.

Mọi người đều có nhu cầu ngủ khác nhau, ngay cả trong cùng nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt. Trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ.

Dấu hiệu bạn không ngủ đủ giấc

Một số người không ngủ đủ giấc, đặc biệt là khi căng thẳng trong công việc và cuộc sống ngày càng gia tăng. Ngủ quá ít có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống và chức năng phục hồi của cơ thể. Bạn cũng có thể thiếu ngủ do:

Khó thở khi ngủ
Đau mãn tính
Các điều kiện khác

Một số dấu hiệu bạn có thể gặp khi thiếu ngủ bao gồm:

Buồn ngủ trong ngày
Dễ cáu bẳn hay ủ rũ
Kém năng suất và tập trung hơn
Thèm ăn
Phán đoán và ra quyết định thiếu chính xác
Da bị ảnh hưởng (quầng thâm mắt, da xỉn màu, khóe miệng chảy xệ)

Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2020 cho thấy tình trạng thiếu ngủ tăng gấp đôi tỷ lệ mắc lỗi lưu trữ và tăng gấp ba lần mất tập trung. Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, rối loạn giấc ngủ góp phần gây ra trầm cảm và lo lắng. Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Cách tính giờ đi ngủ hợp lý cho bạn?

Thời gian đi ngủ dựa trên:

Thời gian thức dậy.
Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.
Cho phép 15 phút để đi vào giấc ngủ khi bắt đầu nằm ngủ.

Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?

Khi bạn chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể bạn trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt. Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh. Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh. Các giai đoạn giấc ngủ chuyển động không nhanh được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và chuyển động mắt nhanh.

Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.
Giai đoạn 2: Bắt đầu giấc ngủ ở giai đoạn này khi bạn trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên đều đặn.
Giai đoạn 3 và 4: Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng và cơ thể bạn được tái tạo năng lượng.
Chuyển động mắt nhanh: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25% của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt của bạn di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt của bạn. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi bạn thức dậy.

Trung bình mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ là khoảng 9 giờ ngủ. Lý tưởng nhất là bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Bạn thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do:

Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và khả năng phòng bệnh tật.
Tăng cường chức năng não, giúp tăng khả năng tập trung.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Giúp quản lý cân nặng.
Duy trì chức năng miễn dịch.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.
Cải thiện hiệu suất hoạt động thể thao.
Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy xem xét các mẹo sau.

Trong ngày

Tập thể dục thường xuyên. Nhưng cố gắng lên lịch tập luyện của bạn ít nhất một vài giờ trước khi bạn đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể bạn. Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều. Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Trước khi đi ngủ

Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm khó ngủ. Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu. Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não của bạn hiểu rằng đó là thời gian để ngủ.

Trên giường

Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại của bạn khi ngủ trên giường. Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng ồn trắng để giúp bạn thư giãn. Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.

Kết luận

Nếu bạn muốn ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính toán giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra thời gian để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn có khả năng cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất. Một đêm ngon giấc là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, hãy xem xét nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định xem có một nguyên nhân cơ bản nào không.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP