Căng thẳng và giảm cân

Trong bài viết này, hãy cùng xem xét căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể và cân nặng như thế nào.

Căng thẳng và giảm cân

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Căng thẳng ảnh hưởng đến hầu hết mọi vùng trên cơ thể. Một số tác động của nó đối với các hệ thống và quá trình của cơ thể có thể gây giảm cân theo những cách khác nhau.

Viêm và kích hoạt dây thần kinh phế vị

Căng thẳng và lựa chọn chế độ ăn uống kém do căng thẳng có thể góp phần gây ra chứng viêm lan rộng và giảm cân. Tình trạng viêm này có thể gây kích hoạt dây thần kinh phế vị, ảnh hưởng đến cách đường ruột xử lý và chuyển hóa thức ăn.

Kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể

Khi cơ thể bị căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm sẽ kích hoạt giải phóng epinephrine hay còn gọi là adrenaline từ tuyến thượng thận. Một lượng epinephrine tăng cao sẽ kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể, khiến cho bạn muốn chạy trốn hoặc chống lại mối đe dọa sắp xảy ra. Epinephrine khiến tim đập nhanh hơn và nhịp thở nhanh hơn, có thể đốt cháy calo. Ngoài ra, nó thay đổi cách ruột tiêu hóa thức ăn và thay đổi mức đường huyết.

Thay đổi trục hạ đồi tuyến yên thượng thận

Trục hạ đồi tuyến yên thượng thận  kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng, ảnh hưởng đến mức cortisol. Khi cơ thể bị căng thẳng, tuyến yên sẽ phát tín hiệu đến tuyến thượng thận để giải phóng cortisol. Hormone này làm tăng nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách giải phóng axit béo và glucose từ gan. Cortisol cũng giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể và giảm viêm. Căng thẳng mãn tính làm suy yếu hoạt động của trục hạ đồi tuyến yên thượng thận, gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và thói quen ăn uống.

Rối loạn tiêu hóa

Căng thẳng ảnh hưởng đến liên lạc giữa não và hệ thống đường tiêu hóa, làm cho các triệu chứng tiêu hóa rõ ràng hơn. Căng thẳng ảnh hưởng đến tất cả các bộ phận của hệ thống tiêu hóa, bao gồm thực quản, dạ dày và ruột. Căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như:

• Ợ chua hoặc trào ngược
• Khó nuốt
• Đầy hơi
• Đau bụng
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn
• Bệnh tiêu chảy
• Táo bón
• Co thắt cơ

Những triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn, có thể dẫn đến giảm cân.

Căng thẳng có thể làm tăng cân không?

Căng thẳng cũng có thể gây tăng cân mặc dù bạn vẫn chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Căng thẳng có thể dẫn đến:

• Ngủ kém
• Tăng cảm giác thèm ăn
• Thèm ăn những thức ăn không có lợi cho sức khỏe
• Giảm động lực tham gia vào hoạt động thể chất

Tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến tăng cân hoặc cản trở các biện pháp giảm cân. Bạn nên cố gắng duy trì thói quen tập thể dục của mình càng nhiều càng tốt. Hoạt động thể chất có lợi cho việc duy trì sức khỏe thể chất vàduy trì cân nặng vừa phải, và nó cũng tốt cho sức khỏe tinh thần. Tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng nhận thức tổng thể. Nó cũng giúp cải thiện giấc ngủ, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Thậm chí chỉ 5 phút hoạt động aerobic cũng có thể tạo ra hiệu quả đáng chú ý.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người duy trì một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe và thể chất cũng như tinh thần:

• Ăn uống theo lịch trình đều đặn mà không bỏ bữa
• Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao để ngăn chặn sự sụt giảm của lượng đường trong máu
• Ăn nhiều trái cây và rau quả để bổ sung các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
• Lên kế hoạch cho các bữa ăn trước để tránh những lựa chọn bốc đồng, chẳng hạn như ăn thức ăn nhanh
• Ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp protein và chất béo lành mạnh sau khi tập thể dục

Làm thế nào để giảm căng thẳng?

Bạn có thể thử nhiều kỹ thuật khác nhau để giảm căng thẳng. Các chiến lược có thể bao gồm:

• Kỹ thuật thở và thư giãn
• Thiền định
• Tập thể dục
• Nghe nhạc hoặc đọc sách
• Thực hành các kỹ thuật quản lý thời gian
• Ngủ đủ giấc
• Nói chuyện với gia đình và bạn bè
• Thực hành chánh niệm
• Làm công việc tình nguyện và giúp đỡ người khác
• Tránh ma túy và rượu

Bạn cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng bằng các loại thực phẩm mà bạn ăn. Ngoài ra, bạn nên cố gắng kết hợp các chất dinh dưỡng sau vào chế độ ăn uống của mình:

• Axit béo omega 3 để giúp giảm hormone căng thẳng
• Vitamin C để giảm căng thẳng, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường và giảm mức cortisol
• Carbohydrate phức hợp để giúp điều chỉnh huyết áp và nâng cao mức serotonin
• Magiê để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mệt mỏi và đau đầu

Một người đang trải qua căng thẳng cũng nên cố gắng ngủ nhiều hơn và tránh caffeine, chất có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng.

Khi nào đến gặp bác sĩ?

Nếu bạn đã cố gắng nhưng không làm giảm căng thẳng, thì tốt hơn là bạn nên liên hệ với bác sĩ để được giúp đỡ. Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi hoặc can thiệp y tế đối với chứng lo âu và trầm cảm chưa được điều trị. Nếu căng thẳng gây ra một vấn đề y tế, chẳng hạn như huyết áp cao, bạn nên nhận được lời khuyên từ bác sĩ. Bạn cũng nên liên hệ với bác sĩ nếu bạn bị sụt cân liên tục không chủ ý. Giảm cân có thể là dấu hiệu của một bệnh lý có từ trước. Các triệu chứng liên quan đến căng thẳng có thể chỉ ra rằng bạn cần nhận được lời khuyên từ bác sĩ bao gồm:

• Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6–12 tháng
• Sự mệt mỏi
• Kém ăn
• Thường xuyên nôn mửa
• Sốt
• Thay đổi thói quen đi tiêu
• Sử dụng ma túy hoặc rượu để đối phó với căng thẳng

Tóm tắt

Căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính, có thể gây giảm cân hoặc tăng cân do ảnh hưởng của nó đến các quá trình của cơ thể. Căng thẳng ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone căng thẳng và hệ thống tiêu hóa, có thể dẫn đến thay đổi cảm giác thèm  ăn và chuyển hóa. Bạn có thể sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để giảm bớt căng thẳng. Nếu bạn không thể kiểm soát được căng thẳng hoặc bị sụt cân liên tục ngoài ý muốn, bạn nên liên hệ với bác sĩ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp