Làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc hay không?

Nhìn chung:

Trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng tuổi) cần 14 - 17 giờ mỗi ngày.
Trẻ sơ sinh (4 -11 tháng tuổi) cần 12 -15 giờ mỗi ngày
Trẻ mới biết đi (từ 1- 2 tuổi) cần khoảng 11 - 14 giờ mỗi ngày.
Trẻ mầm non (3 - 5 tuổi) cần 10 - 13 tiếng mỗi ngày.
Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 - 13 tuổi) cần 9 - 11 giờ mỗi ngày.
Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi) cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi ngày.
Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 - 9 giờ, mặc dù một số người có thể cần ngủ ít nhất là 6 giờ hoặc nhiều nhất là 10 giờ mỗi ngày.
Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn bình thường vài tiếng.

Nhưng các chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày thì điều đó có nghĩa là bạn đã ngủ không đủ giấc.

Thiếu ngủ và nợ ngủ

Thời gian ngủ có thể sẽ tăng lên nếu bạn bị mất ngủ trong những ngày trước đó. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ bị nợ ngủ. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ yêu cầu bạn bắt đầu trả nợ. Chúng ta có thể quen với một lịch trình khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, nhưng khả năng phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của chúng ta vẫn sẽ bị ảnh hưởng.

Tại sao bạn cần giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ sâu?

Có 4 giai đoạn của giấc ngủ, dựa trên mức độ hoạt động của não bạn. Trong đó, giai đoạn 3 là ngủ sâu, khi sóng não của bạn chậm lại và bạn khó thức dậy hơn. Trong khoảng thời gian này, cơ thể bạn sửa chữa các mô, hoạt động dựa trên sự tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ thống miễn dịch và tích lũy năng lượng cho ngày hôm sau.

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), hay giai đoạn R, thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Hoạt động của não tăng lên, mắt bạn đảo nhanh, mạch, huyết áp và nhịp thở tăng nhanh. Đây cũng là lúc bạn thực hiện các giấc mơ của mình . Giấc ngủ REM rất quan trọng đối với việc học và giữ trí nhớ tốt. Đó là khi bộ não của bạn xử lý thông tin bạn tiếp nhận trong ngày và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của bạn.

Dấu hiệu thiếu ngủ

Các dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn không ngủ đủ giấc bao gồm:

Cảm thấy buồn ngủ hoặc buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc lái xe
Ngủ thiếp đi trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống
Ngủ gật
Cần một chiếc đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ mỗi ngày
Cảm thấy uể oải khi thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày (ngủ theo quán tính)
Gặp khó khăn khi ra khỏi giường mỗi ngày
Thay đổi tâm trạng
Hay quên
Mất tập trung
Ngủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức dậy vào một thời điểm nhất định

Làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc hay không?

Để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân:

Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và vui vẻ với thời gian ngủ hiện tại của mình không?
Bạn có cảm thấy mình ngủ đủ giấc để làm việc hiệu quả không?
Bạn có dựa vào caffeine để vượt qua cả ngày không?
Thời gian ngủ của bạn có đều đặn không, kể cả vào cuối tuần?

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Ngủ quá ít có thể gây ra:

Vấn đề ghi nhớ
Cảm giác chán nản
Thiếu động lực
Cáu gắt
Thời gian phản ứng chậm hơn
Hệ thống miễn dịch suy yếu, tăng khả năng mắc bệnh
Cảm giác đau mạnh hơn
Nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, đau tim hoặc béo phì cao hơn.
Ham muốn tình dục thấp hơn
Da nhăn nheo và xuất hiện quầng thâm dưới mắt
Ăn quá nhiều và tăng cân
Rắc rối khi giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định
Mắc ảo giác

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ rất nguy hiểm. Những người bỏ lỡ một giấc ngủ trước khi tham gia vào quá trình lái xe hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay - mắt thực hiện kém hoặc kém hơn so với những người đã uống rượu.

Thiếu ngủ cũng làm thay đổi cách rượu ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nếu bạn uống khi đang mệt, bạn sẽ bị suy nhược hơn người đã nghỉ ngơi đầy đủ. Sự mệt mỏi của tài xế gây ra khoảng 83.000 vụ tai nạn xe hơi tại Mỹ từ năm 2005 - 2009 và 803 trường hợp tử vong vào năm 2016.

Một số nhà nghiên cứu cho biết con số thực sự cao hơn nhiều. Vì buồn ngủ là bước cuối cùng của não bộ trước khi chìm vào giấc ngủ, lái xe trong khi buồn ngủ có thể dẫn đến thảm họa. Các chất kích thích như caffeine không thể ngăn chặn ảnh hưởng của việc thiếu ngủ trầm trọng.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ cho biết bạn có thể gặp các vấn đề sau nếu lái xe khi buồn ngủ:

Gặp khó khăn trong việc giữ cho đôi mắt của bạn tập trung

Không thể ngừng ngáp
Không thể nhớ lái xe vài dặm qua
Đang mơ mộng và có những suy nghĩ lang thang
Gặp khó khăn trong việc ngẩng cao đầu
Đang trôi dạt vào và ra khỏi làn đường

Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon?

Những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn.

Hãy cho mình thời gian để ngủ. Một lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon.
Giữ một lịch trình ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Tạo một không gian tốt cho giấc ngủ. Giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Chỉ sử dụng nó cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Không mang theo màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động.
Có thói quen đi ngủ. Tránh đèn sáng, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
Tập thể dục: Khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi ngủ.
Ngủ trưa: Đặt mục tiêu không quá 30 phút để bạn không thức dậy trong tình trạng uể oải sau giấc ngủ của mình.
Đừng ép buộc bản thân phải đi ngủ: Nếu bạn thấy mình đang thao thức, hãy đứng dậy và làm gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể khiến những suy nghĩ dai dẳng đi ngủ.
Gặp bác sĩ: Một tình trạng sức khỏe khác có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn.