Sau khi thức giấc, tâm trí bạn tràn ngập những điều bạn đã quên làm, những lo lắng về tài chính hoặc hồi tưởng lại một trải nghiệm khó chịu mà bạn định quên đi. Những suy nghĩ đó khiến bạn khó để có thể quay trở lại giấc ngủ một lần nữa. Vậy nên bạn cần chuẩn bị cho mình một vài mẹo để giúp mình có thể dễ dàng hơn trong việc ngủ tiếp, giảm thiểu thời gian mà bạn phải nhìn chằm chằm lên trần nhà.
Có nhiều yếu tố khiến con người thức giấc vào ban đêm, chẳng hạn như sự gián đoạn của môi trường, các yếu tố trong lối sống, vấn đề sức khỏe và lão hóa. Ví dụ điển hình là người già thường hay thức dậy nửa đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng như mọi người già đi họ có xu hướng thời gian ngủ ít hơn, giấc ngủ cũng kém sâu hơn. Vì dễ bị đánh thức với giấc ngủ chập chờn, nên người lớn tuổi cũng thức dậy nhiều hơn vào ban đêm.
Nếu bạn khó ngủ lại sau khi thức dậy, tốt nhất bạn nên tránh bất cứ điều gì kích thích tinh thần và tập trung vào việc thư giãn. Dưới đây là những phương pháp mà bạn có thể áp dụng
1. Tránh xa ánh đèn sáng hoặc âm thanh lớn
Nếu bạn khó ngủ lại, hãy tìm bất kỳ ánh sáng nào trong phòng ngủ có thể làm phiền bạn. Đèn LED từ thiết bị điện tử và ánh sáng chiếu qua cửa sổ có thể khiến bạn khó ngủ lại hơn. Nếu âm thanh khó chịu phát ra từ bên ngoài qua cửa sổ, hãy thử đóng cửa sổ để chặn nó lại. Sử dụng nút bịt tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.
2. Ra khỏi giường và di chuyển
Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng khoảng 20 phút. Chuyển sang một phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ ngủ lại khi quay trở lại.
3. Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ
Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng vì không ngủ được, đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với chứng rối loạn lo âu lan tỏa.
4. Tránh kiểm tra điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác
Màn hình điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin. Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn.
.png)
5. Thiền hoặc thử các bài tập thở
Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và gây buồn ngủ. Bạn nên hít thở chậm và sâu để chìm vào giấc ngủ trở lại
7. Tắt đèn
Ngay cả khi bạn ra khỏi giường, hãy cố gắng đừng bật đèn lên như một phản xạ. Giống như màn hình điện thoại, ánh sáng chói có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và kích thích sự tỉnh táo.
8. Tập trung vào điều gì đó nhàm chán
Bất kỳ một hoạt động nào tương tự như việc “đếm cừu” đều có thể giúp bạn phân tâm và khiến bạn dễ ngủ hơn. Đọc một bài báo hoặc cuốn sách nhàm chán cũng có thể có tác dụng. Một phần trong não của bạn được gọi là nhân accumbens đóng vai trò tạo động lực và niềm vui. Nghiên cứu cho thấy phần não này có thể là lý do khiến bạn thường cảm thấy buồn ngủ khi buồn chán.
9. Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và dễ ngủ. Âm nhạc cũng có thể chặn những âm thanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Khi nào bạn nên đi khám?
Đôi khi giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm không phải là điều đáng lo ngại, nhưng nếu nó trở thành thói quen thì bạn nên đi khám. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và giúp bạn tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
