Nguyên nhân khó ngủ là gì? Biện pháp cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ bị rối loạn ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Vậy nguyên nhân khó ngủ là gì? Làm thế nào để khắc phục tình trạng khó ngủ? Tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Chứng khó ngủ là gì?

Chứng khó ngủ là để chỉ tình trạng trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ buổi đêm. Chứng này bao gồm cả việc cảm thấy khó khăn để chìm vào giấc ngủ hoặc bị tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Chứng khó ngủ thường có biểu hiện sau:

– Khó đi vào giấc ngủ: Trường hợp này xảy ra ở những người lo âu hoặc hưng phấn. Khi họ suy nghĩ nghiền ngẫm, lặp đi lặp lại về một vấn đề sẽ khiến đầu óc tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.

– Khó duy trì giấc ngủ: Biểu hiện là ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn. Người bệnh thường bị thức giấc vào ban đêm và khó có thể ngủ lại được.

– Thức dậy sớm: Trường hợp này, người bệnh thường bị thức dậy vào lúc sáng sớm và không thể ngủ lại được. Tình trạng này dẫn đến ngủ không đủ giấc gây ra mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau.

Khi tình trạng khó ngủ xảy ra thường xuyên sẽ dẫn đến các triệu chứng:

– Mệt mỏi vào ban ngày, cơ thể không có năng lượng

– Thường xuyên có cảm giác đau đầu

– Mắt bị quầng thâm

– Không thể tập trung được trong học tập hoặc công việc

– Thức trắng đêm hoặc mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ

– Thức dậy quá sớm, giấc ngủ bị gián đoạn

– Cảm giác như chưa được ngủ

Chứng khó ngủ thường có biểu hiện là khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và thức dậy sớm

2. Nguyên nhân gây khó ngủ

Khó ngủ thường gặp ở phụ nữ và người già. Đây là các nguyên nhân gây ra khó ngủ:

2.1 Thói quen xấu là nguyên nhân khó ngủ

Đây là những thói quen không lành mạnh trước khi ngủ như:

– Uống cà phê, đồ uống có cafein vào buổi chiều hoặc tối

– Ăn quá no hoặc đồ ăn khó tiêu vào bữa tối

– Hút thuốc

– Giấc ngủ hàng ngày không cố định và xuyên suốt

– Sử dụng các thiết bị có ánh sáng xanh, thiết bị điện tử,… trước khi đi ngủ

– Ngủ trưa quá nhiều hoặc ngủ vào lúc chiều tối

– Tập thể dục muộn, sát giờ đi ngủ

– Thường xuyên thức đêm, quá giấc ngủ

– Sử dụng các chất kích thích

2.2 Tâm trạng là nguyên nhân khó ngủ

Các vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Trầm cảm, lo âu, vui, buồn, sang chấn tâm lý,…có thể gây ra chứng khó ngủ. Áp lực công việc, lo lắng về cuộc sống, chuyện gia đình, chuyện tình cảm,…cũng là những nguyên nhân dẫn đến trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc điều trị tâm lý cũng gây ra tác dụng phụ là mất ngủ.

Áp lực công việc và cuộc sống là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ

2.3 Bệnh lý là nguyên nhân khó ngủ

Các bệnh lý mãn tính như đau dạ dày, trào ngược dạ dày, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường,… gây ra những triệu chứng khó chịu vào ban đêm dẫn đến người bệnh khó ngủ. Đối tượng này chủ yếu gặp ở người lớn tuổi.

2.4 Các nguyên nhân khó ngủ khác

– Tuổi tác: Sau 65 tuổi, tình trạng khó ngủ thường xảy ra với tất cả mọi người

– Tiền mãn kinh: Đây là giai đoạn cả cơ thể và tinh thần của người bệnh đều thay đổi dẫn đến khó chịu và gây khó ngủ

– Công việc: Những người làm công việc xoay ca khiến nhịp sinh học bị rối loạn, giấc ngủ cũng bị rối loạn theo

– Môi trường: Không gian ngủ không thoải mái, ánh sáng, tiếng ồn,…đều có thể là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

– Thay đổi nhịp sinh hoạt: Các hoạt động như đi du lịch, đến một nơi khác lệch múi giờ,…có thể làm rối loạn giấc ngủ.

3. Cải thiện chứng khó ngủ

Để có biện pháp điều trị chứng khó ngủ, bạn cần phải xác định được nguyên nhân gây ra tình trạng này.

3.1 Dùng thuốc

Nếu khó ngủ do tình trạng sức khỏe hoặc bệnh tâm lý gây ra thì bạn phải điều trị các tác nhân này. Bạn hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị và sử dụng các loại thuốc phù hợp. Các loại thuốc thường được chỉ định là thuốc bình thần, thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm,… Thông thường, để tăng tác dụng của thuốc và hạn chế tác dụng phụ bác sĩ sẽ kết hợp một vài loại thuốc với nhau.

Trường hợp này chỉ dùng cho các nguyên nhân gây mất ngủ thứ phát. Lưu ý là thuốc phải được bác sĩ tư vấn và kê đơn

Các loại thực phẩm: thịt đỏ, chất xơ, rau xanh,… có tác dụng tốt cho giấc ngủ

3.2 Thay đổi thói quen

Đối với các nguyên nhân khó ngủ còn lại, bạn có thể cải thiện chứng khó ngủ tại nhà bằng các cách sau:

– Tạo môi trường ngủ thoải mái: Nhiệt độ phòng, ánh sáng, tiếng ồn, chăn ga gối đệm,…

– Thiết lập thói quen cho giấc ngủ: Đi ngủ sớm và thức dậy sớm. Nên duy trì đồng hồ sinh học này kể cả vào cuối tuần. Nên ngủ đủ tiếng mỗi ngày, hạn chế ngủ trưa nhiều, nên ngủ tối đa 30 phút.

– Bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng, có lợi cho giấc ngủ. Có thể kể đến như: ngũ cốc hạt, thịt đỏ, cá béo, thực phẩm giàu chất xơ, rau xanh,…

– Hạn chế uống đồ có cafein và các chất kích thích

– Không ăn đồ cay nóng, đồ lên men, đồ nhiều dầu mỡ,…vào bữa tối. Đồng thời, không ăn quá no trước khi đi ngủ

– Trước khi đi ngủ, hạn chế dùng các thiết bị điện tử. Không để điện thoại trên giường vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

– Tập thể dục hàng ngày để nâng cao sức khỏe, khí huyết lưu thông, giải tỏa tinh thần để cải thiện giấc ngủ

– Tắm nước ấm, ngâm chân, massage, đọc sách,… để giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn

3.3 Sử dụng trà thảo mộc

Một số các vị thuốc dân gian có hiệu quả với giấc ngủ như gừng, hạt sen, lạc tiên,… Các loại trà thảo mộc có thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc và dễ đi vào giấc ngủ. Đây là các loại trà tốt nhất cho giấc ngủ:

– Trà mộc lan

– Trà xanh có lượng cafein thấp

– Trà hoa cúc

– Trà oải hương

– Trà lạc tiên

– Trà tâm sen

Khó ngủ là nguyên nhân dẫn đến chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần và sức khỏe của người bệnh. Hy vọng, bài viết đã mang đến cho bạn đọc những thông tin bổ ích cũng như giúp bạn tìm được biện pháp để cải thiện giấc ngủ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP