Những loại thực phẩm chức năng giúp giảm stress

Theo một khảo sát tại Mỹ, có tới 70% số người tham gia báo cáo rằng họ cảm thấy bị quá tải bởi các sự kiện mà họ phải đối mặt hàng ngày. Đặc biệt, trong khoảng 2 năm vừa qua, việc phải đối mặt với đại dịch COVID-19 khiến tần suất sử dụng rượu bia tăng lên, hoạt động thể chất giảm xuống, không ngủ đủ giấc lại càng làm tăng thêm tình trạng căng thẳng của mọi người. Căng thẳng có thể làm tăng lượng hormone cortisol, có thể làm tăng tình trạng viêm, suy giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch. Căng thẳng mãn tính có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh của sức khỏe và góp phần gây ra nhiều vấn đề, bao gồm:

• Đau đầu
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Rối loạn cảm xúc,
• Bệnh tim mạch
• Tăng huyết áp
• Tiểu đường
• Lo âu
• Trầm cảm

Căng thẳng rõ ràng là một vấn đề cần phải giải quyết. Có rất nhiều giải pháp đã được chứng minh có thể giúp làm giảm căng thẳng, bao gồm ăn một chế độ ăn lành mạnh, ngủ đủ giấc, thường xuyên luyện tập, trò chuyện với mọi người hoặc chuyên gia tâm lý và thực hiện các hoạt động thiền định, thư giãn. Một giải pháp khác cũng được nhiều người lựa chọn là sử dụng thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung. Mặc dù không có loại thực phẩm chức năng nào thần kỳ đến mức có thể uống một viên là có thể khiến tình trạng căng thẳng biến mất hoàn toàn nhưng một số loại thực phẩm chức năng được khẳng định là có thể giúp làm giảm lo âu, giảm triệu chứng trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ. Mặc dù một số lời quảng cáo là nói quá, nhưng cũng có một số bằng chứng cho thấy sử dụng thực phẩm chức năng có thể là một phần của kế hoạch giảm stress.

Nhân sâm Ấn Độ (Ashwagandha)

Có một số bằng chứng cho thấy rằng nhân sâm Ấn Độ có thể giúp làm giảm căng thẳng và lo âu, một số nghiên cứu còn gợi ý rằng nhân sâm Ấn Độ có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Sử dụng 240mg nhân sâm Ấn Độ một ngày sau 2 tháng  cho thấy giảm cảm giác lo âu, trầm cảm và/hoặc căng thẳng theo thời gian, mặc dù sự thay đổi này không có ý nghĩa thống kê so với nhóm chứng. Một nghiên cứu khác sử dụng 205mg và 600mg nhân sâm Ấn Độ cho thấy người tham gia ngủ tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với việc sử dụng giả dược. Tuy nhiên, 2 nghiên cứu này có quy mô tương đối nhỏ, do vậy, chưa thể đưa ra kết luận cuối cùng về tác dụng của nhân sâm Ấn Độ được.

Bạn có thể sử dụng nhân sâm Ấn Độ dạng viên nén hoặc viên nang hoặc thêm bột nhân sâm Ấn Độ vào các món đồ uống như sữa chua hoặc thực phẩm. Lưu ý, nhân sâm Ấn Độ có vị khá khó chịu nên nếu sử dụng dạng bột, bạn cần cho thêm trái cây hoặc mật ong để làm giảm độ đắng.

Thận trọng: nhận sâm Ấn Độ có thể giúp làm giảm đường huyết và giảm huyết áp, do vậy không nên sử dụng cùng các thuốc điều trị tiểu đường, tăng huyết áp. Nhân sâm còn có thể làm tăng lượng hormone tuyến giáp mà cơ thể sản xuất ra, do vậy, cũng không nên sử dụng cùng với các thuốc điều trị tuyến giáp. Nhân sâm Ấn Độ cũng có thể gây buồn ngủ và làm chậm nhịp thở nên sử dụng cùng với các thuốc an thần có thể làm tăng thêm các tác dụng này.

L-theanine

L-theanine là một loại acid amin được tìm thấy trong trà xanh. L-theanine được cho là có tác dụngt hư giãn, giảm stress, cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ. Sử dụng 200mg L-theanine vào buổi tối trong vòng 4 tuần sẽ giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ, trầm cảm và lo âu. Một nghiên cứu khác cho thấy sử dụng 200-400mg L-theanine mỗi ngày có thể giúp làm giảm căng thẳng và lo âu ở người đang ở trong tình huống căng thẳng. Bạn có thể sử dụng các loại trà để bổ sung L-theanine cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy lượng L-theanine trong một ly trà tiêu chuẩn 200ml nhiều nhất là ở trong trà đen (trên 30mg L-theanine), trong khi trà xanh chứa ít nhất (11.7mg). Để đạt được lượng L-theanine tương tự như trong các nghiên cứu, bạn cần sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng.

Thận trọng: sử dụng một lượng lớn các loại trà có thể gây ra các phản ứng phụ do trà có chứa caffein. Do đó, nếu bạn lựa chọn bổ sung L-theanine thông qua trà, bạn nên thận trọng với liều lượng sử dụng. 400mg caffein một ngày là mức an toàn và 1 ly trà 200mg chứa từ 30-50mg caffein. Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn bị bồn chồn và lo lắng – việc này không tốt khi bị căng thẳng. Quá nhiều caffein có thể gây đau đầu, chóng mặt, mất nước, mất ngủ và tim đập nhanh.

Magie

Magie là khoáng chất cơ thể sử dụng để điều hòa nhiều quá trình khác nhau, từ điều hòa chức năng thần kinh cơ đến tổng hợp protein và xương. Nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp cải thiện tình trạng căng thẳng và lo âu, nhưng chất lượng của các nghiên cứu này chưa cao. Magie được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám và một số loại ngũ cốc ăn sáng. Theo khuyến cáo, nữ giới cần từ 310-320mg magie/ngày và nam giới cần từ 400-420mg/ngày. Nếu sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung thì không nên sử dụng quá 350mg cho cả 2 giới. Nếu bạn sử dụng dạng thực phẩm bổ sung, nên bổ sung các dạng như magie aspartate, magie citrate, magie lactate, hoặc magie chloride bởi những dạng này dễ hấp thu hơn magie oxid hoặc magie sulfate. Lưu ý, rất nhiều loại thuốc nhuận tràng và thuốc kháng acid có chứa magie, do vậy nếu bạn đã hoặc đang sử dụng các loại thuốc này, bạn nên tính cả lượng magie này vào trong hàm lượng sử dụng một ngày.

Thận trọng: rất nhiều loại thuốc có thể sẽ tương tác với thực phẩm chức năng có chứa magie hoặc ảnh hưởng đến lượng magie trong cơ thể bạn, bao gồm cả các thuốc điều trị loãng xương chứa bisphosphonate, kháng sinh, thuốc lợi tiểu và thuốc ức chế bơm proton.  Do vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các thực phẩm chức năng có chứa magie.

Melatonin

Melatonin rất nổi tiếng trong việc giúp mọi người đi ngủ vào buổi tối, nhưng nó cũng có thể giúp làm giảm cảm giác lo âu ở những người chuẩn bị phải phẫu thuật. Nghiên cứu trên 774 người đã từng trải qua phẫu thuật chỉ ra rằng melatonin có thể hiệu quả tương đương với midazolam (một loại thuốc an thần) giúp làm giảm lo âu trước khi tiến hành phẫu thuật. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng đa số các nghiên cứu về melatonin chưa bao gồm nữ giới và một số nghiên cứu chỉ nghiên cứu ở người trên 60 tuổi. Đây là một điểm đáng lưu ý vì đa số những người thường xuyên bị lo âu là nữ giới dưới 60 tuổi. Do đó, hiện vẫn chưa rõ làm thế nào melatonin có thể giúp làm giảm lo âu ở những đối tượng phẫu thuật khác. Melatonin rất dễ được tìm thấy dưới dạng viêm nén, viên nang và nhỏ giọt với liều 1mg hoặc 5mg.

Thận trọng: Melatonin là tương đối an toàn khi sử dụng đúng liều lượng nhưng melatonin cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc như thuốc chống đông máu, thuốc huyết áp, tiểu đường, thuốc tránh thai, thuốc làm suy giảm miễn dịch…

Nữ lang

Một số nghiên cứu cho thấy rễ cây nữ lang có thể có tác dụng làm dịu những người mắc rối loạn lo âu và có thể hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy loại thảo mộc này có thể có tác dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, tác dụng này gần tương đương với các loại thuốc dùng để điều trị lo âu và mất ngủ. Rễ nữ lang có thể được tìm thấy dưới dạng thực phẩm chức năng  dạng viên nén, viên nang và trà.

Thận trọng: không nên sử dụng nữ lang cùng với các thuốc gây buồn ngủ như đồ uống có cồn hoặc thuốc an thần. Ngoài ra, nữ lang cũng có thể gây đau đầu, đau bụng, dễ bị kích thích, tim đập nhanh, và thậm chí là mất ngủ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp