Phải làm gì để có giấc ngủ ngon?

Tuy nhiên, một giấc ngủ tối ngon- ít nhất 7 tiếng mỗi đêm- là cần thiết. Từ phương diện sức khỏe và thể hình, một giấc ngủ ngon buổi tối sẽ giúp chúng ta thon thả bằng việc duy trì độ nhạy cảm tốt với insulin. Nó làm giảm nguy cơ mắc cảm lạnh thông thường và làm tăng sức chống chọi với stress. Nó cũng làm cải thiện trí nhớ và hiệu suất làm việc. Cuối cùng, một giấc ngủ ngon là quan trọng với mức GH và testosteron, thứ mà làm cho nam giới và phụ nữ sức sống và sự khỏe mạnh.

Dưới đây là 10 bước đã được kiểm định để giúp bạn đi vào giấc ngủ và giữ nó trong suốt đêm.

1. Hãy làm cho phòng bạn lạnh

Với hầu hết mọi người, nhiệt độ lý tưởng để ngủ là một nơi nào đó giữa 60 đến 68 độ F (15,6 đến 20 độ C). Bạn sẽ phải thử  tìm xem bạn cảm thấy thế nào là tốt nhất, nhưng dấu hiệu đầu tiên của điều kiện thuận lợi để ngủ là một chiếc giường lạnh- hãy nghĩ đến bạn phải trở mình và tỉnh dậy như thế nào trong những đêm hè nóng bức. Nếu bạn run rẩy khi đắp chăn, điều này sẽ là dấu hiệu rất tốt cho thấy nhiệt độ là thuận lợi để ngủ.

Hãy thử điều này ngay tối nay: Đặt điều hòa vào đâu đó khoảng giữa 15 độ C. Nếu bạn không thể điều khiển nhiệt độ phòng, hãy đặt một chiếc quạt di chuyển được trực tiếp trên giường và tránh ngủ với một chiếc chăn nặng.

2. Làm cho phòng bạn tối

Thật là tối. Thậm chí rất ít ánh sáng cũng có thể cản trở sản xuất melatonin và làm tổn hại giấc ngủ của  bạn. Nếu bạn từng ở một khách sạn, bạn biết rằng để ngủ trong phòng có rèm cửa dày, chặn ánh sáng là dễ dàng như thế nào.

Hãy thử ngay tối nay: Tắt tất cả các thiết bị điện tử với đèn LED hoặc phủ đèn với với một mẩu nhỏ băng dính cách điện. Bạn cũng có thể thử một mặt nạ ngủ- chúng sẽ tạo nên kì tích. Bạn có thể mua chúng ở bất kì nơi nào, thậm chí cả ở hiệu thuốc địa phương.

3. Kiểm soát ánh sáng đỏ và xanh da trời

Bài học khoa học: Sóng ánh sáng tồn tại ở một dải màu phổ rộng. Làm ta tỉnh giấc là chủ yếu do ánh sáng xanh da trời, giống như ánh sáng mặt trời giữa trưa, hoặc thứ thoát ra từ màn hình máy tính. Một ánh sáng đỏ ấm, từ ngọn lửa, thì lại chẳng có ảnh hưởng gì đến giấc ngủ. Đó là điều tốt.

4. Hãy bỏ điện thoại di động

Bức xạ phóng ra từ điện thoại di động có thể làm tăng thời gian cần thiết để có được chu kì ngủ sâu và làm giảm tổng lượng thời gian sử dụng trong các chu kì như thế. Một nghiên cứu nhỏ năm 2007, thấy rằng bức xạ từ điện thoại di động có thể thực sự gây ra mất ngủ và cản trở giấc ngủ sâu.

Hãy thử: Nếu bạn đang sử dụng di động như chuông báo thức, dừng lại. Thay nó bằng một chiếc đồng hồ chạy bằng pin và tắt điện thoại đi. Bạn sẽ thu được thêm lợi ích của việc không bị làm phiền bởi tiếng kêu của tin nhắn hoặc email.

5. Làm cho phòng yêu lặng nhất có thể

Tiếng ồn trắng như là quạt điện có thể giúp bạn ngủ, nhưng tiếp xúc với những thứ như là tiếng ồn giao thông được chứng minh rằng làm giảm chất lượng toàn bộ giấc ngủ. Rất khó để chìm vào giấc ngủ khi người ta ầm ĩ và thổi còi inh ỏi bên ngoài nhà bạn.

Hãy thử: Sử dụng quạt điện để có tiếng ồn trắng. Hãy quan tâm đến việc đeo tai nghe nếu xung quanh rất ồn. Nếu bạn sống với bạn cùng phòng hoặc với gia đình, bạn có lẽ muốn lịch sự yêu cầu họ vặn nhỏ tiếng ồn lại.

6. Nâng cao phản ứng thức dậy của cortisol (CAR)

Một cách hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ là làm tăng cường sự tỉnh táo ban đầu khi tỉnh dậy xảy ra vào buổi sáng. Nói cách khác, bạn càng thấy tỉnh táo buổi sáng, bạn càng thấy mệt vào buổi tối.

Cách tốt nhất để làm điều này là để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên trong thời gian ngắn sau khi tỉnh dậy trong ít nhất 10 phút. Ánh sáng mặt trời mang lại thêm sản xuất vitamin D, vitamin quan trọng với sức khỏe toàn thân.

Nếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên là không thực tế hoặc nếu bạn dậy sớm trước khi  mặt trời mọc, ánh sáng kích thích nhân tạo cũng có tác dụng. Ví dụ, có một số đồng hồ báo thức sinh ra ánh sáng từ từ để chuẩn bị đánh thức bạn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng vitamin D là thứ mà cơ thể bạn bình thường sản xuất để đáp ứng với ánh sáng mặt trời và nó có liên kết chặt chẽ với sự tỉnh táo của bạn. Vì vậy nếu bạn đang bổ sung vitamin D, hãy uống nó vào buổi sáng.

Hãy thử: Đón ánh sáng mặt trời- hoặc một thứ ánh sáng tương tự- thứ đầu tiên khi bạn tỉnh giấc.

7. Hãy đặt ra lịch biểu và thực hiện chặt chẽ theo nó.

Điều này yêu cầu một số luật lệ, nhưng nó rất đáng giá để thử. Tỉnh dậy ở cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần. Cơ thể bạn không thể hình thành một nhịp điệu hiệu quả nếu bạn không cho phép nó bình thường hóa theo một kiểu mẫu.

Nếu bạn thức khuya, đừng ngủ nướng. Thay vào đó, hãy lập kế hoạch đi ngủ sớm hơn một chút đêm tiếp theo.

Bình thường, giấc ngủ trước nửa đêm sẽ có giá trị hơn giấc ngủ sau nửa đêm, vì vậy luôn luôn nghĩ trên phương diện chuẩn bị cho việc mất ngủ bằng cách đi ngủ sớm đêm hôm sau hơn là ngủ nướng.

Hãy thử điều này tối nay: Chọn thời gian đi ngủ và thời gian tỉnh giấc. Hãy gắn bó với lịch biểu này trong ít nhất 2 tuần trước khi thay đổi.

8. Hãy đọc sách ít nhất 15 phút trước khi ngủ

Tránh đọc sách kích thích trí tuệ quá và sử dụng thời gian đó để đọc sách nhẹ nhàng thôi. Nó sẽ làm giảm những lời nói nhảm trong đầu óc và cho phép bạn thư giãn, để bạn buông bỏ những mối bận tâm trong ngày.

Hãy thử: Chọn một quyển sách bạn không thường đọc và đọc nó 15 phút trước khi ngủ.

9. Hãy ngủ trên một chiếc đệm tốt

Một chiếc giường chất lượng là một đầu tư sáng suốt nhất bạn từng làm và nó sẽ không phải đắt đỏ một cách lố bịch. Bất kể thứ gì bạn làm, đừng dùng một chiếc đệm có nhiều cục hoặc một chiếc giường không thoải mái.

Hãy thử: Nếu bạn đang có một chiếc đệm tốt, thế là được. Nếu bạn đang ngủ trên một chiếc mỏng, nhiều cục hoặc quá nhỏ, hãy xem qua túi tiền và xem xem nếu bạn có thể tiết kiệm tiền mỗi tháng để mua một chiếc đệm mới- rất đáng giá đó

10. Hình thành một thói quen khi ngủ

Khi mà bạn tìm ra điều gì giúp bạn ngủ sâu nhất, hãy giữ nó như một thói quen thích hợp để ngay khi 1 giờ trước đi ngủ, bạn đã sẵn sàng trên con đường đón nhận một giấc ngủ sâu.

Hãy thử: Thử các bước khác trong bài báo này và lựa chọn một cái phù hợp với bạn. Sau đó thực hiện chúng mỗi đêm trong 2 tuần tiếp theo.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp