Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất dành cho trí nhớ

Axit béo omega 3

Các axit béo omega 3 đã được chứng minh là có tác dụng đầy hứa hẹn đối với việc phát triển não bộ. Một vài nghiên cứu còn gợi ý rằng những người ăn các loại cá béo giàu axit béo omega 3 sẽ có lượng chất xám trong não nhiều hơn. Tuy nhiên, tác dụng này lại không quan sát được thấy trong các thử nghiêm lớn, có nhóm chứng. Ví dụ, trong nghiên cứu trên 3500 người cao tuổi bổ sung axit béo omega 3 trong vòng 5 năm, không quan sát thấy sự thay đổi nào về chức năng nhận thức. Tuy nhiên, ngoài tác dụng lên não bộ, các axit béo omega 3 còn có nhiều tác dụng khác lên cơ thể, ví dụ như tác dụng lên tim. Trái tim có mối liên quan mật thiết tới não bộ. Do vậy, đừng ngần ngại trong việc bổ sung axit béo omega 3 nếu cảm thấy cần thiết.

Vitamin B12

Vitamin B12 có trong hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc động vật, do vậy, những người ăn chay có thể sẽ bị thiếu loại vitamin này. Não cần có vitamin B12 để hoạt động hiệu quả, do vậy, thiếu vitamin BG12 là một trong những nguyên nhân đầu tiên gây ra các vấn đề về trí nhớ. Nếu xét nghiêm máu cho thấy bạn bị thiếu vitamin B12, thì rất có thể chế độ ăn của bạn không đủ vitamin B12 và bạn cần phải được bổ sung vitamin B12 dưới dạng tiêm hoặc dạng uống. Nồng độ vitamin B12 trung bình trong máu là từ 200-900picogram/millilit máu, tuy nhiên, kể cả khi chỉ số vitamin B12 trong máu của bạn là 300, các bác sỹ vẫn có thể khuyên bạn nên uống bổ sung. Nhưng khi bạn không thiếu vitamin B12, thì việc bổ sung thêm cũng sẽ không khiến não bộ của bạn hoạt động tốt hơn.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, có thể gây ảnh hưởng rất lớn đến các tế bào não và các cơ quan quan trọng khác của cơ thể. Về lý thuyết, thiếu các chất chống oxy hóa có thể là một vấn đề với cơ thể. Bổ sung thêm các chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi những tổn thương có thể dẫn đến mất trí nhớ, nhưng các bằng chứng lại chưa rõ ràng. Nghiên cứu trong vòng 3 năm cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn giàu vitamin E với việc giảm tốc độ suy giảm trí nhớ, nhưng bổ sung vitamin E lại không đem lại hiệu quả này. Nghiên cứu sau đó trên 6300 phụ nữ trên 65 tuổi chỉ ra răng, bổ sung 600IU vitamin E trong vòng 10 năm gần như không có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức.

Gingko biloba

Các nhà nghiên cứu đã nhìn thấy những hiệu quả đầy hứa hẹn của gingko biloba đối với chứng mất trí, bởi loại thảo mộc này có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu não, nhưng chưa đủ bằng chứng cho kết luận này. Một thử nghiệm lâm sàng lớn nhất trong vòng 8 năm theo dõi 3069 người cao tuổi không bị suy giảm nhận thức hoặc bị suy giảm nhẹ cho thấy  không có bằng chứng chứng minh rằng bổ sung gingko biloba có thể dự phòng hoặc làm chậm quá trình mất trí nhớ. Khác với việc bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua chế độ ăn, việc sử dụng thực phẩm chức năng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ví dụ, gingko biloba có thể làm loãng máu và trong những trường hợp hiếm gặp có thể làm xuất huyết não, đặc biệt là nếu bạn đang dùng các thuốc làm loãng máu như aspirin. Mặc dù không phổ biến, nhưng cũng là một nguy cơ cần cân nhắc khi sử dụng.

Nhân sâm

Nhân sâm, cũng như gingko biloba, cũng được coi là một loại thực phẩm chức năng có khả năng bảo vệ não bộ. Tuy vậy, cũng như nhiều loại thảo mộc khác, bằng chứng khoa học chưa đầy đủ để đưa ra kết luận. Nhiều người cho rằng vì thảo mộc là tự nhiên nên sẽ không có nguy cơ nào với sức khỏe, nhưng sự thật không phải như vậy. Những người cao tuổi thường sẽ nhạy cảm hơn với các loại thảo mộc và họ cũng thường sử dụng một lúc nhiều loại thuốc/thực phẩm chức năng, do vậy, nguy cơ gặp phản ứng phụ cũng sẽ cao hơn.

Huperzine A

Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có khả năng học tập và ghi nhớ. Huperzine A có thể làm tăng lượng acetylcholine trong não bằng cách chặn hoạt động của các enzyme phân hủy acetylcholine. Cơ chế này cũng tương tự như cơ chế của các loại thuốc điều trị Alzheimer phổ biến. Tuy vậy, các nghiên cứu chưa chứng minh được rằng huperzine A hiệu quả với não bộ. Loại thực phẩm chức năng này có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và tim mạc, do vậy, nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng.

Acetyl-L-carnitine

Cơ thể bạn có thể sản xuất ra acetyl-L-carnitine để giúp chuyển đổi chất béo thành năng lượng và các nghiên cứu in vitro trên chuột đã cho thấy rằng thành phần này có thể giúp bảo vệ các nơron thần kinh khỏi bệnh Alzheimer. Thử nghiệm lâm sàng không cho thấy kết quả tương tự. Do vậy, việc bổ sung acetyl-L-carnitine có thể sẽ không đem lại hiệu quả với não bộ như bạn hy vọng.

DHEA

Cơ thể sẽ sản xuất ra steroid dehydroepiandrosterone  (DHEA) cho rất nhiều hoạt động, bao gồm việc chuyển đổi hormone sinh dục như estrogen và testosterone. Mức DHEA sẽ giảm dần theo tuổi, do vậy, có một số giả thuyết cho rằng, bổ sung DHEA dưới dạng thực phẩm chức năng có thể chống lại ảnh hưởng của quá trình lão hóa, bao gồm cả mất trí nhớ. DHEA cho thấy hiệu quả rất hứa hẹn trên nghiên cứu trên động vật nhưng thử nghiêm lâm sàng ngẫu nhiên trên người trưởng thành khỏe mạnh hoặc người bị suy giảm chức năng nhận thức không cho thấy nhiều lợi ích với trí nhớ.

Kết luận

Uống thuốc hoặc thực phẩm chức năng không phải là cách giúp bạn luôn có trí não khỏe mạnh, nhưng các thói quen lành mạnh có thể giúp dự phòng tình trạng mất trí nhớ. Giải pháp tốt nhất là bạn nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng bạn cần từ thực phẩm, do vậy, hãy thực hiện chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc bất cứ chế độ ăn nào tập trung ăn nhiều rau và các chất béo lành mạnh, cắt giảm lượng đường và muối.  Việc thường xuyên luyện tập, cả về thể chất và tinh thần cũng vô cùng quan trọng. Bạn không nhất thiết phải thường xuyên chơi trò ô chữ, nhưng hãy luôn để trí não hoạt động và học những điều mới. Người trưởng thành có nhiều mối quan hệ cũng sẽ có xu hướng có não bộ khỏe mạnh hơn, do vậy, đơn giản, bạn chỉ cần dành thời gian cho những người thân yêu cũng có thể là liều thuốc tốt nhất cho trí não của bạn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp