15 Chỉ Số Quan Trọng Phản Ánh Tình Trạng Sức Khỏe

Việc theo dõi các chỉ số sức khỏe định kỳ có vai trò thiết yếu trong phòng ngừa và quản lý bệnh tật. Dưới đây là 15 chỉ số và yếu tố lối sống có giá trị đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe của một cá nhân:

1. Chỉ số khối cơ thể (BMI – Body Mass Index)
   BMI là chỉ số được tính từ chiều cao và cân nặng, giúp ước lượng lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số này không phân biệt được giữa khối cơ và mỡ nên có thể sai lệch ở người luyện tập thể hình. Do đó, nên kết hợp với các chỉ số khác để đánh giá tình trạng sức khỏe toàn diện hơn.

2. Số đo vòng eo
   Vòng eo là chỉ số đánh giá mỡ nội tạng. Nam giới có vòng eo ≥ 102 cm và nữ giới ≥ 89 cm (không mang thai) được xem là có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa và ung thư đại trực tràng.

3. Huyết áp động mạch
   Huyết áp bình thường được xác định khi huyết áp tâm thu < 120 mmHg và huyết áp tâm trương < 80 mmHg. Khi huyết áp ≥ 130/80 mmHg, nguy cơ tổn thương các cơ quan đích như tim, thận, mắt, não và rối loạn chức năng tình dục tăng lên rõ rệt.

4. Đường huyết
   Đường huyết lúc đói bình thường < 100 mg/dL; sau ăn < 140 mg/dL. Đường huyết tăng cao kéo dài có thể gây tổn thương mạch máu, tim và thận. Đối với người mắc đái tháo đường, mục tiêu đường huyết có thể thay đổi theo chỉ định chuyên biệt của bác sĩ.

5. Mỡ máu (Lipid máu)
   Các chỉ số lipid máu lý tưởng gồm: tổng cholesterol < 200 mg/dL, LDL < 100 mg/dL, HDL ≥ 60 mg/dL, triglyceride < 150 mg/dL. Rối loạn lipid máu là yếu tố nguy cơ chính của xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

6. Tần suất và cường độ hoạt động thể lực
   Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên vận động thể lực mức vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp với 2 buổi tập luyện tăng cường cơ bắp. Vận động thể chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tinh thần.

7. Thời gian bất động kéo dài
   Ngồi yên lâu làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường. Cần đứng dậy, đi lại ít nhất mỗi 30–60 phút để duy trì lưu thông máu và sự linh hoạt của hệ cơ – xương – khớp.

8. Số bước chân mỗi ngày
   Mức khuyến nghị phổ biến là ≥ 10.000 bước/ngày. Tuy nhiên, mức 4.000–18.000 bước vẫn mang lại lợi ích sức khỏe nếu duy trì đều đặn. Thiết bị đếm bước có thể hỗ trợ thiết lập và theo dõi mục tiêu vận động.

9. Thời lượng giấc ngủ
   Người trưởng thành cần ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giúp phục hồi thể chất, củng cố trí nhớ và cân bằng nội tiết. Thiếu ngủ liên quan đến tăng cảm giác đói, thèm ăn và nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

10. Thời gian sử dụng thiết bị điện tử
    Việc giới hạn thời gian sử dụng màn hình ngoài công việc và học tập còn dưới 2 giờ/ngày giúp giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, đau cơ xương và các vấn đề về chú ý, hành vi. Sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ – thức.

11. Lượng nước hấp thu hàng ngày
    Mỗi người nên uống nước theo nhu cầu khát và môi trường hoạt động. Tối thiểu uống 1 ly nước giữa các bữa ăn và tăng lượng nước khi vận động, thời tiết nóng hoặc trong thai kỳ. Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và tinh thần.

12. Khẩu phần trái cây hàng ngày
    Người lớn nam dưới 30 tuổi nên tiêu thụ ≥ 2 khẩu phần trái cây/ngày, phụ nữ trên 30 tuổi cần ≥ 1,5 khẩu phần. Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và các vi chất chống oxy hóa quan trọng.

13. Khẩu phần rau củ hàng ngày
    Nên tiêu thụ 2–3 khẩu phần rau/ngày với sự đa dạng về màu sắc và loại rau (rau xanh, củ đỏ – cam, rau tinh bột, đậu, đậu Hà Lan). Rau có thể dùng ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc khô, nấu chín hoặc ăn sống.

14. Tiêu thụ rượu bia
    Dùng ở mức độ vừa phải: ≤ 1 đơn vị/ngày đối với nữ và ≤ 2 đơn vị/ngày đối với nam. Lạm dụng rượu bia làm tăng nguy cơ bệnh gan, tim mạch, ung thư và ảnh hưởng đến thai nhi. Định nghĩa 1 đơn vị: ~150ml rượu vang, ~350ml bia, ~45ml rượu mạnh.

15. Hút thuốc lá
    Hút thuốc là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, ung thư, hô hấp và tử vong sớm. Ngay cả khi hút < 5 điếu/ngày vẫn có nguy cơ tổn thương mạch máu. Việc cai thuốc cần có kế hoạch cụ thể và nên được hỗ trợ y khoa như dùng nicotine thay thế hoặc tư vấn hành vi.

Kết luận

Việc theo dõi và điều chỉnh các chỉ số sức khỏe nêu trên là bước đầu tiên trong quản lý sức khỏe cá nhân và phòng ngừa bệnh tật. Đánh giá toàn diện không chỉ dựa vào cân nặng mà cần xem xét đồng thời các yếu tố chuyển hóa, hành vi lối sống và chức năng sinh lý. Người dân nên kiểm tra định kỳ và nhận tư vấn từ chuyên gia y tế để tối ưu hóa sức khỏe toàn diện.