Ảnh hưởng của ánh sáng khi ngủ đến sức khoẻ giấc ngủ và chuyển hóa

1. Tổng quan

Ngủ trong điều kiện phòng tối là khuyến cáo chung nhằm tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Việc tiếp xúc với ánh sáng trong thời điểm ban đêm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ức chế sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến các giai đoạn giấc ngủ và liên quan đến các nguy cơ bệnh lý chuyển hóa.

2. Cơ chế tác động của ánh sáng đến giấc ngủ

Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh hoặc ánh sáng có cường độ trung bình đến cao, tác động trực tiếp đến nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus – SCN) trong vùng dưới đồi – trung tâm điều khiển nhịp sinh học của cơ thể. Ánh sáng ức chế sự tiết melatonin, một hormone tiết ra từ tuyến tùng có vai trò gây buồn ngủ và điều hòa chu kỳ ngủ – thức.

3. Ảnh hưởng của việc ngủ trong ánh sáng

3.1 Giảm khả năng đi vào giấc ngủ

Ánh sáng ban đêm kích thích não bộ và trì hoãn quá trình tiết melatonin, dẫn đến khó khởi phát giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng phơi nhiễm với ánh sáng trong 8 giờ trước giờ đi ngủ làm giảm nồng độ melatonin và làm chậm thời điểm bắt đầu tiết hormone này.

3.2 Gián đoạn chu kỳ giấc ngủ

Ngủ trong điều kiện có ánh sáng làm tăng thời gian của giấc ngủ giai đoạn 1 (nông) và giảm giấc ngủ sóng chậm (sâu), làm giảm hiệu quả phục hồi của giấc ngủ. Ánh sáng cũng gây tăng số lần thức giấc giữa đêm do kích thích hoạt động điện não.

3.3 Giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng – kể cả ánh sáng môi trường như đèn đường, đèn LED – có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và khiến giấc ngủ bị phân mảnh.

3.4 Tác động đến cảm giác tỉnh táo vào ngày hôm sau

Thiếu ngủ chất lượng dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung, thay đổi tâm trạng và hiệu suất làm việc kém. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất.

3.5 Tăng nguy cơ bệnh mạn tính

Nghiên cứu cho thấy phơi nhiễm với ánh sáng khi ngủ có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa glucose, tăng kháng insulin, tăng nhịp tim ban đêm và giảm biến thiên nhịp tim (HRV) – những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và trầm cảm (CDC, 2022).

4. Khuyến nghị thay thế đèn ngủ

Nếu có nhu cầu chiếu sáng ban đêm (ví dụ: người cao tuổi, trẻ nhỏ), có thể áp dụng một số giải pháp thay thế ít ảnh hưởng đến nhịp sinh học hơn:

• Đèn ngủ ánh sáng mờ (ánh sáng cam, đỏ) có cường độ thấp

• Đèn cảm biến chuyển động dùng cho hành lang hoặc phòng vệ sinh

• Sử dụng đèn pin thay vì bật đèn trần khi cần thức dậy giữa đêm

• Chức năng đèn pin của điện thoại thông minh với thời gian chiếu sáng ngắn

5. Các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh

5.1 Thiết lập thói quen ngủ đều đặn

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần

• Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

5.2 Tối ưu hóa không gian ngủ

• Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh

• Sử dụng rèm chắn sáng, mặt nạ ngủ để ngăn ánh sáng môi trường

5.3 Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

• Tập giãn cơ nhẹ, đọc sách, thiền, tắm nước ấm, ghi nhật ký

• Tránh ăn quá no hoặc uống caffeine, rượu trước giờ ngủ

5.4 Kiểm soát căng thẳng

• Áp dụng kỹ thuật thư giãn phù hợp: hít thở sâu, yoga, trò chuyện, trị liệu tâm lý

6. Kết luận

Ngủ trong môi trường tối là điều kiện lý tưởng để duy trì nhịp sinh học, hỗ trợ sản xuất melatonin và đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Việc giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa và bệnh lý tim mạch. Các giải pháp chiếu sáng thay thế và thay đổi hành vi ngủ phù hợp là cần thiết, đặc biệt ở các đối tượng có nguy cơ cao.