Ảnh hưởng của đau mãn tính đến giấc ngủ và các biện pháp cải thiện

Người bị đau mãn tính thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và liên tục. Thiếu ngủ kéo dài ở bệnh nhân đau mãn tính có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch và suy giảm nhận thức. Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ làm tăng mức độ cảm nhận đau, đồng thời gây mệt mỏi, trầm cảm và suy giảm khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, đặc biệt ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.

Các chiến lược cải thiện giấc ngủ khi có cơn đau

1. Điều chỉnh tư thế ngủ
   Giữ tư thế ngủ trung tính giúp giảm áp lực lên các vùng đau. Tránh nằm sấp do có thể gây xoay cổ và tổn thương vai, lưng trên. Đối với đau lưng dưới và hông, tư thế nằm nghiêng với gối kẹp giữa hai chân hoặc nằm ngửa với gối dưới đầu gối giúp giảm áp lực lên vùng này.

2. Điều chỉnh đệm và gối ngủ
   Sử dụng đệm và gối phù hợp giúp hỗ trợ cột sống và giảm các điểm áp lực gây đau. Thay đổi hoặc nâng đỡ vùng đau bằng gối phụ trợ có thể cải thiện sự thoải mái khi ngủ. Đệm nên được thay mới định kỳ (khoảng 7-10 năm) để duy trì khả năng hỗ trợ tốt.

3. Sử dụng liệu pháp nhiệt trước khi ngủ
   Áp dụng túi chườm nóng hoặc lạnh lên vùng đau trong 15 phút có thể giúp giảm viêm và đau. Cần theo dõi da để tránh tổn thương do nhiệt và không nên ngủ gật với túi chườm.

4. Thực hành các kỹ thuật thư giãn tâm trí và vận động nhẹ nhàng
   Các phương pháp như thiền, tập thở sâu, yoga nhẹ nhàng hoặc thái cực quyền giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng kiểm soát cảm giác đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hô hấp sâu cũng giúp giảm tích tụ axit lactic trong cơ bắp, hạn chế đau nhức.

5. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn
   Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hàng ngày, kể cả ngày nghỉ, giúp đồng bộ nhịp sinh học. Tránh ngủ quá nhiều hoặc không đều giấc để tránh rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ ngắn trong ngày nên hạn chế trong khoảng 20-30 phút và không quá 2-3 giờ chiều.

6. Cẩn trọng khi sử dụng thuốc giảm đau
   Một số thuốc giảm đau có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ như khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu. Bệnh nhân cần thảo luận với bác sĩ về lợi ích và tác dụng phụ của thuốc, không tự ý thay đổi hoặc ngưng thuốc.

7. Thực hiện các biện pháp chuẩn bị trước khi ngủ
   Tránh sử dụng cà phê, rượu vào buổi tối; không ăn quá no vào bữa tối; hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ do ánh sáng xanh ảnh hưởng đến hormone melatonin; ngủ trong phòng yên tĩnh, thoáng mát; tránh tập luyện cường độ cao trước giờ đi ngủ, thay vào đó nên tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng; tăng cường hoạt động ngoài trời dưới ánh nắng tự nhiên để điều hòa nhịp sinh học.

Kết luận

Đau mãn tính và thiếu ngủ tạo thành vòng luẩn quẩn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Việc áp dụng các chiến lược cải thiện giấc ngủ phù hợp giúp giảm cảm giác đau, tăng khả năng hồi phục và nâng cao hiệu quả điều trị. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cá nhân hóa phương pháp chăm sóc hiệu quả.