Căng thẳng: Tác động đến sức khỏe và biện pháp kiểm soát

1. Khái niệm căng thẳng

Căng thẳng (stress) là phản ứng sinh lý và tâm lý của cơ thể trước các yếu tố gây áp lực, có thể là thể chất hoặc tinh thần. Đây là hiện tượng phổ biến, có thể xảy ra ở mọi cá nhân. Ở mức độ phù hợp, căng thẳng đóng vai trò tích cực giúp cá nhân thích nghi với hoàn cảnh. Tuy nhiên, khi kéo dài hoặc quá mức, căng thẳng trở thành yếu tố nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

2. Nguyên nhân thường gặp gây căng thẳng

Các tác nhân gây căng thẳng (stressors) có thể đến từ:

• Các sự kiện tâm lý xã hội: áp lực công việc, mối quan hệ gia đình, mất mát người thân, khó khăn tài chính

• Tác động từ đại dịch (như COVID-19), lo lắng về sức khỏe cá nhân và cộng đồng

• Mất ngủ, chế độ ăn uống kém lành mạnh

• Quá tải thông tin từ mạng xã hội và phương tiện truyền thông

3. Triệu chứng của căng thẳng

Căng thẳng biểu hiện đa dạng và có thể phân loại thành hai nhóm:

Triệu chứng thể chất:

• Mệt mỏi mạn tính

• Đau đầu, rối loạn tiêu hóa, căng cơ

• Thay đổi cảm giác thèm ăn, thay đổi nhu cầu tình dục

• Chóng mặt, nghiến răng, mất ngủ

Triệu chứng tâm lý:

• Lo âu, dễ cáu gắt, cảm giác buồn bã

• Thiếu động lực, dễ xúc động hoặc khó kiểm soát cảm xúc

• Giảm khả năng tập trung, làm việc hoặc học tập

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng xã hội, công việc và các mối quan hệ cá nhân.

4. Căng thẳng và mối liên quan với bệnh lý

Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ đã được chứng minh góp phần vào nhiều tình trạng bệnh lý:

• Tim mạch: tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ

• Chuyển hóa: làm trầm trọng hơn tình trạng tăng đường huyết ở người bệnh đái tháo đường thông qua tác dụng của các hormone stress như cortisol và epinephrine

• Béo phì: tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thức ăn giàu chất béo và đường, gây tích tụ mỡ bụng

• Tiêu hóa: giảm nhu động ruột, buồn nôn, đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa

• Miễn dịch: rối loạn điều hòa miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng

• Tâm thần kinh: gia tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu và các rối loạn tâm lý khác

5. Biện pháp kiểm soát và thích nghi với căng thẳng

Các can thiệp nhằm giảm thiểu tác động tiêu cực của căng thẳng bao gồm:

Thay đổi lối sống và hành vi:

• Tập thể dục thường xuyên: hoạt động thể chất, đặc biệt là aerobic, đã được chứng minh giúp giảm nồng độ cortisol và cải thiện tâm trạng. Hình thức vận động đơn giản như đi bộ nhanh 30 phút/ngày cũng mang lại hiệu quả.

• Ngủ đủ giấc: đảm bảo giấc ngủ chất lượng từ 7–9 tiếng mỗi đêm giúp cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng và phục hồi thể chất.

• Chế độ dinh dưỡng cân bằng: giảm đường tinh luyện, thức ăn nhanh; tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, vitamin B và magiê.

• Hạn chế sử dụng mạng xã hội: kiểm soát thời lượng tiếp xúc với các thông tin tiêu cực, ưu tiên thời gian cho các hoạt động chăm sóc bản thân.

Kỹ thuật thư giãn và phục hồi tinh thần:

• Thiền định, yoga và thực hành chánh niệm (mindfulness): giúp điều hòa nhịp thở, giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và tăng hoạt hóa vùng não kiểm soát cảm xúc.

• Viết nhật ký, vẽ tranh hoặc chơi nhạc: giúp chuyển hóa cảm xúc tiêu cực.

• Tham gia hoạt động thiện nguyện: hỗ trợ người khác có thể tăng cảm xúc tích cực và cải thiện ý nghĩa cuộc sống.

Hỗ trợ chuyên môn:

• Trong trường hợp các phương pháp trên không hiệu quả, nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần, chuyên viên tâm lý hoặc nhà trị liệu để được đánh giá và điều trị phù hợp.

Kết luận

Căng thẳng là một phần tất yếu trong cuộc sống hiện đại, nhưng nếu không kiểm soát tốt, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tâm thần. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu căng thẳng, kết hợp các biện pháp tự điều chỉnh và hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết là yếu tố quan trọng giúp cá nhân duy trì chất lượng sống và sức khỏe toàn diện.