Cắt giảm đường bổ sung trong chế độ ăn

1. Tổng quan

Tiêu thụ đường bổ sung ở mức cao là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng góp phần vào tăng cân, béo phì, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2, và các bệnh lý tim mạch. Thực trạng hiện nay cho thấy mức tiêu thụ đường trong cộng đồng, đặc biệt ở trẻ em, vượt xa mức khuyến nghị, gây ra gánh nặng sức khỏe lâu dài.

Theo dữ liệu dịch tễ, trung bình lượng calo từ đường bổ sung chiếm khoảng 13% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày, trong khi giới hạn khuyến nghị không vượt quá 10%, tương đương ≤ 50g đường/ngày đối với chế độ ăn 2000 kcal. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nghiêm ngặt hơn:

• Phụ nữ: tối đa 6 thìa cà phê/ngày (~25g hoặc 100 kcal)

• Nam giới: tối đa 9 thìa cà phê/ngày (~36g hoặc 150 kcal)

Một lon nước ngọt thông thường (250ml) có thể chứa đến 25g đường, tương đương 50% mức giới hạn khuyến nghị, cho thấy nguy cơ vượt mức rất dễ xảy ra chỉ từ một thực phẩm.

2. Các loại đường cần kiểm soát

Đường bổ sung (added sugars) là loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình chế biến, bảo quản hoặc sử dụng tại gia đình. Điều này không bao gồm đường tự nhiên có trong trái cây nguyên quả, rau củ và sữa không chế biến.

3. Chiến lược cắt giảm đường hiệu quả

3.1. Ưu tiên tự nấu ăn tại nhà

• Chế biến tại nhà giúp kiểm soát tốt hơn hàm lượng đường trong khẩu phần, đồng thời giảm phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn – vốn thường có hàm lượng đường ẩn cao.

• Gợi ý thực hành:

  • Ưu tiên nguyên liệu tươi, thực phẩm toàn phần

  • Sử dụng sữa chua không đường kết hợp trái cây tươi thay vì sữa chua hương vị.

  • Thay đường bằng gia vị tự nhiên như quế, vani, gừng hoặc chiết xuất hạnh nhân.

Giai đoạn đầu (1–2 tuần đầu tiên) thường là khó khăn nhất do sự thèm ngọt. Việc chuẩn bị sẵn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp hạn chế ăn vặt không kiểm soát.

3.2. Loại bỏ nước ngọt có đường

• Đồ uống có đường (soda, nước trái cây đóng hộp, nước tăng lực) chiếm khoảng 36% lượng đường bổ sung trung bình mỗi ngày.

• Biện pháp thay thế:

  • Dùng nước lọc kèm lát trái cây, nước soda không đường pha trái cây tươi, hoặc nước thảo mộc không đường.

  • Nếu cần, có thể bắt đầu với tỷ lệ pha loãng (50% nước ép – 50% nước) và giảm dần nồng độ đường theo thời gian.

3.3. Lựa chọn thực phẩm thông minh khi mua sắm

• Theo nghiên cứu, 75% thực phẩm đóng gói có chứa đường bổ sung, kể cả những thực phẩm không ngọt rõ ràng như bánh mì, sốt cà chua, ngũ cốc ăn sáng.

• Hướng dẫn đọc nhãn thực phẩm:

  • Kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng, đặc biệt dòng "đường bổ sung" (added sugars)

  • Nhận diện tên gọi khác của đường:

    • Các chất kết thúc bằng -ose: glucose, sucrose, dextrose

    • Mật mía, mật ong, siro ngô, nước trái cây cô đặc, siro phong

    • Đường nâu, đường thô, agave

Nguyên tắc thứ tự thành phần: Thành phần càng gần đầu danh sách, hàm lượng càng cao. Nếu đường nằm trong ba thành phần đầu tiên hoặc xuất hiện nhiều lần dưới tên gọi khác nhau, đó là dấu hiệu cảnh báo.

3.4. Loại bỏ nguồn đường dễ tiếp cận

• Hành vi ăn đường nhiều phần do tiếp cận dễ dàng với thực phẩm chứa đường cao, đặc biệt ở nhà và nơi làm việc.

• Hướng dẫn thực hành:

  • Dọn sạch tủ bếp và tủ lạnh khỏi các loại bánh kẹo, nước ngọt có đường

  • Không mua thêm các loại đồ ăn vặt giàu đường

  • Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh (hạt không muối, trái cây nguyên quả, sữa chua không đường)

3.5. Thận trọng với chất làm ngọt nhân tạo

• Các chất làm ngọt nhân tạo như saccharin, sucralose, aspartame thường được sử dụng để giảm calo nhưng vẫn giữ vị ngọt.

• Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy:

  • Có thể duy trì hoặc gia tăng cảm giác thèm ngọt

  • Liên quan đến rối loạn dung nạp glucose, tăng tiết insulin và nguy cơ đái tháo đường type 2

Khuyến cáo: Chỉ sử dụng trong thời gian ngắn hạn và với lượng vừa phải. Tốt hơn nên giảm dần khẩu vị ngọt, thay vì thay thế bằng chất làm ngọt nhân tạo.

3.6. Giảm dần lượng đường sử dụng hằng ngày

• Cắt giảm đường nên thực hiện từ từ để cơ thể tái thích nghi vị giác.

• Ví dụ: Nếu đang dùng 2 gói đường trong cà phê, hãy giảm xuống còn 1.5 gói trong 1–2 tuần, sau đó còn 1 gói, và dần dần loại bỏ hoàn toàn.

4. Kết luận

Giảm tiêu thụ đường bổ sung là một biện pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh mạn tính. Việc thay đổi hành vi cần thời gian, kế hoạch và sự kiên trì. Việc giáo dục cộng đồng và tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được các mục tiêu này.