Chất điện giải và các loại đồ uống bổ sung

1. Tổng quan về chất điện giải

Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích, có khả năng dẫn điện khi hòa tan trong nước. Các chất này đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, bao gồm:

• Dẫn truyền xung thần kinh

• Duy trì cân bằng toan-kiềm (pH)

• Co cơ, đặc biệt là cơ tim và cơ vân

• Điều hòa áp suất thẩm thấu và tình trạng hydrat hóa nội môi

Các chất điện giải chính trong cơ thể bao gồm: natri (Na⁺), kali (K⁺), magiê (Mg²⁺), canxi (Ca²⁺), clorua (Cl⁻), phốt phát (PO₄³⁻) và bicarbonat (HCO₃⁻). Nồng độ của các ion này được điều hòa chặt chẽ bởi cơ chế thận, nội tiết và thần kinh. Rối loạn điện giải (hạ/hypernatremia, hypokalemia, v.v.) có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, bao gồm loạn nhịp, co giật, rối loạn ý thức hoặc tử vong.

2. Mất và bổ sung chất điện giải

Mất chất điện giải xảy ra liên tục qua mồ hôi, nước tiểu và phân. Do đó, cần bổ sung định kỳ thông qua chế độ ăn hoặc đồ uống. Dưới đây là 7 loại đồ uống giàu chất điện giải được khuyến nghị bổ sung trong một số tình huống lâm sàng hoặc sinh lý (như luyện tập thể thao, sốt, tiêu chảy, nôn ói):

3. Các loại đồ uống giàu chất điện giải

3.1. Nước dừa

Nước dừa tự nhiên chứa nhiều natri, kali, canxi và magiê, đồng thời có lượng calo thấp (~46 kcal/237 ml). Với hàm lượng đường tự nhiên thấp và thành phần khoáng đa dạng, nước dừa được xem là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại đồ uống thể thao chứa đường và chất tạo màu nhân tạo. Một số nghiên cứu cho thấy nước dừa có hiệu quả tương đương với các dung dịch bù nước đường uống trong việc hồi phục tình trạng mất điện giải mức độ nhẹ đến trung bình.

3.2. Sữa

Sữa bò chứa hàm lượng canxi, kali và natri cao, đồng thời cung cấp carbohydrate và protein hỗ trợ phục hồi cơ sau khi vận động. Một số nghiên cứu so sánh đã chỉ ra rằng sữa nguyên kem hoặc ít béo có thể hiệu quả hơn các loại đồ uống thể thao thương mại trong phục hồi chức năng cơ. Tuy nhiên, sữa không phù hợp với người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần chay. Trong các trường hợp này, sữa đậu nành có thể là một lựa chọn thay thế có giá trị dinh dưỡng tương đương.

3.3. Nước ép trái cây (như dưa hấu, cam)

Nước ép trái cây 100% chứa kali, magiê, canxi và phốt pho, đồng thời giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Nước ép dưa hấu chứa thêm L-citrulline – một acid amin có tiềm năng hỗ trợ hiệu suất thể thao, mặc dù liều lượng qua đường uống từ nước ép thường không đủ để đạt tác dụng dược lý. Một nhược điểm đáng lưu ý là hầu hết nước ép thiếu natri, khiến việc bù nước đơn thuần bằng nước ép trong trường hợp mất mồ hôi nhiều dễ dẫn đến hạ natri máu.

3.4. Sinh tố (smoothie)

Sinh tố là hỗn hợp giàu chất điện giải khi được chế biến từ trái cây, rau củ, sữa chua hoặc đậu hũ. Đây là lựa chọn tối ưu cho phục hồi sau luyện tập hoặc bổ sung dinh dưỡng cho bệnh nhân suy nhược, rối loạn tiêu hóa. Tuy nhiên, do sinh tố giàu năng lượng và tạo cảm giác no, không nên sử dụng trong hoặc ngay trước khi hoạt động thể lực cường độ cao.

3.5. Nước tăng cường điện giải

Nước đóng chai tăng cường điện giải (electrolyte water) cung cấp lượng nhỏ các ion như natri, kali, canxi. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm không chứa đủ hàm lượng để đáp ứng nhu cầu bù điện giải sau vận động. Ngoài ra, cần chú ý các sản phẩm có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, không phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết hoặc rối loạn tiêu hóa.

3.6. Viên điện giải (electrolyte tablets)

Viên điện giải là dạng bào chế tiện lợi, chứa natri, kali, canxi, magiê và đôi khi có thêm caffein hoặc vitamin nhóm B. Khi hòa tan trong nước, viên điện giải cung cấp dung dịch bù nước ít calo, phù hợp sử dụng tại nhà hoặc trong các hoạt động ngoài trời. Tuy nhiên, cần đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng để tránh thành phần không mong muốn như chất kích thích.

3.7. Đồ uống thể thao

Các sản phẩm như Gatorade, Powerade được thiết kế để cung cấp carbohydrate, natri và kali trong quá trình vận động kéo dài. Tuy nhiên, nhược điểm là chứa đường bổ sung, màu nhân tạo và chất tạo vị. Một số người có thể gặp tác dụng phụ đường tiêu hóa do chất tạo ngọt hoặc cồn đường. Lựa chọn thay thế là tự pha chế dung dịch bù điện giải từ nước ép trái cây, nước dừa và một lượng nhỏ muối ăn (NaCl).

4. Khuyến nghị sử dụng

5. Kết luận

Chất điện giải đóng vai trò sống còn trong cân bằng nội môi và chức năng cơ bản của cơ thể. Việc lựa chọn đúng loại đồ uống chứa chất điện giải nên dựa vào tình trạng lâm sàng, chế độ ăn và mức độ mất nước. Mặc dù nhiều sản phẩm thương mại thuận tiện, các lựa chọn tự nhiên như nước dừa, sữa hoặc sinh tố vẫn là giải pháp hiệu quả, kinh tế và ít rủi ro hơn. Việc tư vấn cá nhân hóa, đặc biệt ở người có bệnh nền tim mạch, thận hoặc chuyển hóa, là cần thiết để đảm bảo an toàn.