Chiến lược dinh dưỡng và lối sống giúp kiểm soát tình trạng chướng bụng và đầy hơi

Tình trạng chướng bụng và đầy hơi là biểu hiện phổ biến liên quan đến hệ tiêu hóa, có thể bắt nguồn từ thói quen ăn uống không hợp lý hoặc là triệu chứng của các bệnh lý nền như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm đại tràng, sỏi mật, sỏi thận, v.v. Việc điều chỉnh chế độ ăn và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm nhẹ triệu chứng. Dưới đây là các biện pháp đã được ghi nhận có hiệu quả.

1. Hạn chế rượu và đồ uống có cồn

Rượu không chỉ làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột bằng cách làm giảm vi khuẩn có lợi mà còn có thể gây viêm niêm mạc dạ dày, tổn thương gan, dẫn đến đầy hơi. Ngoài ra, rượu chứa hàm lượng calo cao và dễ gây tích tụ khí trong ống tiêu hóa. Khuyến cáo chỉ nên sử dụng ở mức vừa phải, không quá 1 đơn vị cồn/ngày đối với nữ và 2 đơn vị/ngày đối với nam.

2. Giảm tiêu thụ caffeine

Mặc dù caffeine có đặc tính lợi tiểu, nhưng tiêu thụ quá mức có thể gây mất nước, làm chậm nhu động ruột và tăng nguy cơ táo bón – yếu tố làm nặng thêm tình trạng chướng bụng. Nên giới hạn lượng caffeine ở mức tối đa 400 mg/ngày (tương đương 3–4 tách cà phê).

3. Tránh đồ uống thể thao và nước giải khát có chất ngọt nhân tạo

Đồ uống thể thao thường chứa natri, muối khoáng và chất làm ngọt nhân tạo có thể gây giữ nước và sinh khí đường ruột. Những thành phần này có thể làm tăng áp lực nội tại trong ruột và gây cảm giác đầy hơi, đặc biệt ở người không có hoạt động thể chất cường độ cao. Khuyến cáo thay thế bằng nước lọc hoặc nước dừa không đường.

4. Thận trọng với các loại rau sinh khí

Một số loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ chứa raffinose – một loại carbohydrate khó tiêu hóa, lên men trong đại tràng và sinh khí methane. Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm này do giá trị dinh dưỡng cao. Có thể sử dụng enzyme hỗ trợ tiêu hóa như α-galactosidase (Beano, Bean-zyme) để giảm sinh khí trước khi ăn.

5. Hạn chế đậu nành chế biến công nghiệp

Các sản phẩm đậu nành chưa lên men (sữa đậu nành, đậu phụ công nghiệp) chứa phytoestrogen có thể gây giữ nước và chướng bụng ở một số cá thể. Nên ưu tiên sử dụng đậu nành lên men truyền thống như miso, natto, tempeh. Với người không dung nạp lactose, nên lựa chọn sữa thực vật ít gây đầy hơi như sữa hạnh nhân, sữa gạo hoặc sữa dừa không đường.

6. Ăn đúng giờ và giảm kích thước bữa ăn vào buổi tối

Hệ tiêu hóa hoạt động mạnh nhất vào ban ngày và giảm hiệu quả vào ban đêm. Ăn muộn hoặc ăn nhiều vào tối khuya làm chậm tốc độ tiêu hóa và tăng nguy cơ tích tụ khí. Khuyến nghị phân bố năng lượng đồng đều trong ngày, bữa tối nên nhẹ và kết thúc trước 20h.

7. Bổ sung chất xơ hợp lý

Chế độ ăn giàu chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, nhưng nếu tăng quá nhanh hoặc thiếu nước sẽ gây chướng bụng. Khuyến cáo:

• Tăng từ từ lượng chất xơ đến mức khuyến nghị (25–30g/ngày).

• Kết hợp uống đủ nước (2–2.5 lít/ngày).

• Ăn chất xơ vào buổi sáng hoặc trưa.

• Đi bộ nhẹ sau bữa ăn để kích thích nhu động ruột.

8. Kiểm soát lượng thịt tiêu thụ

Protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ, khó tiêu hóa hơn thực vật, gây chậm tiêu và tích tụ khí trong ống tiêu hóa. Ngoài ra, dư lượng kháng sinh trong thịt công nghiệp có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Giới hạn lượng thịt ở mức không quá 113g/ngày (tương đương 1 phần ăn nhỏ).

9. Ngừng hút thuốc lá

Hút thuốc làm tăng lượng không khí nuốt vào (aerophagia), gây viêm niêm mạc tiêu hóa và phá vỡ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Đây là yếu tố thúc đẩy các rối loạn tiêu hóa chức năng như chướng bụng, đầy hơi, và hội chứng ruột kích thích.

10. Tổng kết

Chướng bụng là một triệu chứng thường gặp, có thể được kiểm soát hiệu quả thông qua điều chỉnh chế độ ăn và thói quen sinh hoạt. Cần lưu ý rằng tình trạng chướng bụng kéo dài, kèm theo các triệu chứng khác như đau bụng, rối loạn đại tiện, sút cân hoặc chảy máu tiêu hóa cần được thăm khám chuyên khoa để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý.