Glutathione – Vai trò sinh học, yếu tố ảnh hưởng và các biện pháp tăng cường tự nhiên

1. Tổng quan

Glutathione là một tripeptide nội sinh có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, được cấu tạo từ ba acid amin: glutamine, glycine và cysteine. Khác với nhiều chất chống oxy hóa khác được cung cấp qua chế độ ăn, glutathione chủ yếu được tổng hợp nội sinh tại tế bào. Chất này tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng, bao gồm: bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa, duy trì chức năng miễn dịch, giải độc, điều hòa tín hiệu tế bào và chuyển hóa dinh dưỡng.

Ngoài vai trò y sinh học, glutathione còn được ứng dụng trong lĩnh vực thẩm mỹ với mục đích cải thiện sắc tố da thông qua đường uống hoặc tiêm truyền.

Nồng độ glutathione trong cơ thể có thể suy giảm do lão hóa, chế độ ăn thiếu hụt, bệnh mạn tính, nhiễm trùng kéo dài hoặc stress mạn tính. Việc duy trì mức glutathione tối ưu là cần thiết để bảo vệ sức khỏe toàn diện.

2. Các yếu tố và biện pháp tăng cường glutathione tự nhiên

2.1. Bổ sung thực phẩm giàu lưu huỳnh

• Cơ chế: Lưu huỳnh là thành phần thiết yếu của cysteine và methionine – hai acid amin quan trọng trong tổng hợp glutathione.

• Nguồn thực phẩm:

  • Nguồn động vật: thịt bò, cá, gia cầm.

  • Nguồn thực vật: rau họ cải (bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xanh, cải xoong) và nhóm rau allium (tỏi, hành tây, hẹ tây).

• Bằng chứng: Nghiên cứu trên người và động vật cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu lưu huỳnh giúp tăng tổng hợp glutathione và giảm mất cân bằng oxy hóa.

2.2. Tăng cường vitamin C

• Vai trò: Vitamin C (ascorbic acid) là chất chống oxy hóa tan trong nước, giúp tái chế glutathione từ dạng oxy hóa (GSSG) về dạng khử hoạt động (GSH).

• Nguồn thực phẩm: dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi, ớt chuông.

• Bằng chứng lâm sàng: Bổ sung vitamin C 500–1.000 mg/ngày có thể tăng nồng độ glutathione trong bạch cầu 18% và trong hồng cầu 47% sau 13 tuần.

2.3. Bổ sung selen

• Vai trò: Selen là đồng yếu tố của glutathione peroxidase – enzyme quan trọng trong hệ thống chống oxy hóa.

• Nguồn thực phẩm: thịt bò, gà, cá, nội tạng, pho mát, gạo lứt, hạt Brazil.

• Khuyến nghị: Nhu cầu selen ở người trưởng thành là 55 mcg/ngày.

2.4. Thực phẩm giàu glutathione tự nhiên

• Nguồn thực phẩm: rau bina, bơ, măng tây, đậu bắp.

• Lưu ý: Glutathione ngoại sinh hấp thu kém qua đường tiêu hóa, dễ bị mất trong quá trình chế biến và bảo quản. Tuy vậy, vẫn có giá trị trong hỗ trợ cân bằng oxy hóa.

2.5. Bổ sung whey protein

• Vai trò: Cung cấp cysteine – acid amin giới hạn trong tổng hợp glutathione.

• Bằng chứng: Nghiên cứu cho thấy whey protein giúp tăng dự trữ glutathione và giảm stress oxy hóa ở nhiều nhóm đối tượng.

2.6. Sử dụng chiết xuất cây kế sữa (Milk thistle – Silybum marianum)

• Thành phần hoạt chất: Silymarin (gồm silibinin, silicristin, silidianin) có hoạt tính chống oxy hóa mạnh.

• Cơ chế: Tăng tổng hợp glutathione nội sinh, bảo vệ tế bào gan và các mô khỏi tổn thương oxy hóa.

2.7. Chiết xuất nghệ (Curcuma longa)

• Hoạt chất chính: Curcumin, có tác dụng điều hòa hoạt động các enzyme glutathione và phục hồi nồng độ glutathione.

• Bằng chứng: Nhiều nghiên cứu in vitro và in vivo cho thấy curcumin có thể làm tăng GSH và hoạt tính glutathione peroxidase.

2.8. Ngủ đủ giấc

• Cơ chế: Giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ mạn tính làm tăng stress oxy hóa và giảm tổng hợp glutathione.

• Khuyến nghị: Duy trì 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm để tối ưu hóa hoạt động của hệ thống chống oxy hóa.

2.9. Tập luyện thể dục thường xuyên

• Ảnh hưởng: Tập luyện mức độ vừa phải kích thích tăng enzyme chống oxy hóa và nồng độ GSH.

• Khuyến nghị: Kết hợp bài tập sức bền và kháng lực, tăng dần cường độ hợp lý.

2.10. Hạn chế rượu

• Tác hại: Uống rượu quá mức làm giảm 80–90% glutathione tại phổi, gây rối loạn chức năng hô hấp và tăng nguy cơ bệnh phổi.

• Cơ chế: Rượu kéo dài làm tăng sản xuất gốc tự do, tiêu hao dự trữ glutathione.

3. Kết luận

Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng nhất, tham gia vào nhiều quá trình bảo vệ và điều hòa chức năng tế bào. Suy giảm glutathione liên quan đến lão hóa, bệnh mạn tính và lối sống không lành mạnh.

Các biện pháp tự nhiên như dinh dưỡng hợp lý (giàu lưu huỳnh, vitamin C, selen, thực phẩm giàu glutathione), bổ sung protein chất lượng, thảo dược hỗ trợ, duy trì giấc ngủ, tập luyện hợp lý và hạn chế rượu đều góp phần duy trì và tăng cường nồng độ glutathione, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ bệnh tật.