Ngủ trưa: Lợi ích nhận thức và các sai lầm thường gặp ảnh hưởng đến sức khỏe

1. Vai trò của giấc ngủ trưa đối với sức khỏe thần kinh

Giấc ngủ trưa ngắn, nếu thực hiện đúng cách, có thể mang lại nhiều lợi ích về mặt nhận thức, bao gồm:

• Cải thiện trí nhớ làm việc và sự chú ý

• Tăng hiệu suất vận động và phản xạ

• Tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc và chức năng điều hành

Tuy nhiên, nhiều cá nhân thực hiện giấc ngủ trưa không hợp lý, dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ ban đêm cũng như hiệu quả làm việc. Dưới đây là những sai lầm thường gặp cần tránh khi ngủ trưa.

2. Các sai lầm phổ biến cần tránh khi ngủ trưa

2.1. Ngủ trưa quá muộn trong ngày

Ngủ trưa vào cuối buổi chiều (sau 15 giờ) có thể làm giảm áp lực giấc ngủ ban đêm do đã thỏa mãn một phần nhu cầu ngủ sâu. Điều này dẫn đến khó ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm), đặc biệt ở những người có vấn đề về mất ngủ.

2.2. Ngủ trưa quá dài hoặc quá ngắn

Một giấc ngủ trưa lý tưởng nên kéo dài từ 10–30 phút. Nếu vượt quá 30 phút, người ngủ có nguy cơ rơi vào giai đoạn sóng chậm (slow-wave sleep), dẫn đến trạng thái quán tính giấc ngủ (sleep inertia) – biểu hiện bằng mệt mỏi, lú lẫn tạm thời, và suy giảm hiệu suất nhận thức.

Khuyến nghị:

• Ngủ 10–20 phút nếu cần cải thiện sự tỉnh táo và tập trung

• Tránh thức dậy trong giai đoạn giấc ngủ sâu

2.3. Dùng giấc ngủ trưa để bù đắp thiếu ngủ ban đêm

Ngủ trưa không thể thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Mặc dù giúp giảm cơn buồn ngủ tạm thời, nhưng không phục hồi hoàn toàn các chức năng sinh lý bị ảnh hưởng bởi thiếu ngủ kéo dài, đặc biệt là chức năng miễn dịch và thần kinh trung ương.

2.4. Ngủ trưa trong môi trường không phù hợp

Tiếng ồn, ánh sáng mạnh, hoặc không gian không an toàn có thể cản trở quá trình thư giãn và vào giấc. Môi trường lý tưởng để ngủ trưa bao gồm:

• Không gian yên tĩnh, tối vừa đủ

• Nhiệt độ mát mẻ, thoáng khí

• Cảm giác an toàn để thư giãn tâm lý

2.5. Không đặt báo thức

Việc không cài đặt báo thức có thể khiến giấc ngủ kéo dài ngoài dự định, ảnh hưởng đến công việc hoặc phá vỡ nhịp sinh học. Cài đặt đồng hồ hoặc báo thức là cần thiết để giới hạn thời lượng ngủ trưa một cách hợp lý.

2.6. Thiếu lịch trình ngủ trưa cố định

Cơ thể có khả năng điều chỉnh tốt hơn khi có lịch sinh học ổn định. Ngủ trưa vào thời điểm không cố định hàng ngày làm giảm hiệu quả điều hòa giấc ngủ. Nên duy trì thời điểm ngủ trưa nhất quán (ví dụ từ 13:00–13:30 mỗi ngày).

2.7. Ngủ trưa ngay sau khi ăn no

Ăn bữa trưa giàu chất béo hoặc carbohydrate, sau đó nằm ngay, có thể:

• Tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản

• Làm giảm chất lượng giấc ngủ do khó tiêu hóa

Khuyến nghị:

• Nghỉ ngơi nhẹ 15–30 phút sau ăn trước khi ngủ trưa

• Tránh thực phẩm chứa caffein hoặc đường cao trước giấc ngủ

2.8. Ngủ trưa khi đang bị mất ngủ ban đêm

Ở người mắc chứng mất ngủ mạn tính, ngủ trưa có thể làm giảm áp lực giấc ngủ ban đêm, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ. Trong các trường hợp này, nên hạn chế hoặc tránh ngủ trưa để tăng đồng hồ ngủ nội sinh vào buổi tối.

2.9. Dùng caffein trước khi ngủ trưa

Caffein có thời gian bán hủy khoảng 5 giờ, có thể gây rối loạn giấc ngủ nếu tiêu thụ buổi chiều. Nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) cho thấy tiêu thụ caffein 6 giờ trước khi ngủ làm giảm tổng thời gian ngủ >1 giờ.

3. Kết luận

Ngủ trưa đúng cách có thể là một chiến lược hiệu quả để cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, cần tránh các thói quen không phù hợp như:

• Ngủ quá lâu hoặc quá muộn

• Ngủ trong môi trường không thích hợp

• Sử dụng chất kích thích trước khi ngủ

Đối với các cá nhân có rối loạn giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để điều chỉnh lịch sinh hoạt hợp lý. Một giấc ngủ trưa ngắn, chất lượng và đúng thời điểm có thể là liều thuốc tự nhiên giúp tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.