Phòng ngừa tăng huyết áp: Khuyến nghị lâm sàng và điều chỉnh lối sống

1. Đặt vấn đề

Tăng huyết áp (hypertension) là một bệnh lý mạn tính phổ biến, có thể tiến triển âm thầm nhưng lại là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận mạn tính. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), gần một nửa số người trưởng thành tại Hoa Kỳ hiện đang sống chung với tình trạng tăng huyết áp, đặc biệt kể từ khi ngưỡng chẩn đoán được cập nhật vào năm 2017 là ≥130/80 mmHg, thay vì 140/90 mmHg như trước đây (ACC/AHA 2017).

Mặc dù không thể thay đổi các yếu tố nguy cơ không kiểm soát được như tuổi, giới, chủng tộc hoặc tiền sử gia đình, phần lớn các trường hợp tăng huyết áp có thể phòng ngừa và kiểm soát hiệu quả thông qua thay đổi lối sống.

2. Các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh và biện pháp phòng ngừa tăng huyết áp

2.1. Duy trì cân nặng hợp lý

• Thừa cân và béo phì làm tăng gánh nặng lên tim và mạch máu, là yếu tố nguy cơ độc lập gây tăng huyết áp.

• Chỉ số khối cơ thể (BMI) ≥25 kg/m² có liên quan rõ rệt đến tăng nguy cơ tăng huyết áp.

• Giảm khoảng 4,5 kg cân nặng có thể giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở người thừa cân hoặc béo phì (AHA, 2023).

2.2. Chế độ ăn uống hợp lý

• Áp dụng chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và hạn chế thịt đỏ, natri và đường tinh luyện – đã được chứng minh là hiệu quả trong kiểm soát huyết áp.

• Tránh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và thực phẩm siêu chế biến.

• Bổ sung kali từ thực phẩm tự nhiên (chuối, rau lá xanh, khoai tây...) giúp trung hòa tác động của natri.

2.3. Hạn chế muối (natri)

• Giảm lượng natri là can thiệp then chốt. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị không vượt quá 2.000 mg natri/ngày (~5g muối).

• Nguồn natri chính đến từ thực phẩm chế biến sẵn, do đó việc đọc nhãn sản phẩm và nấu ăn tại nhà là chiến lược hiệu quả.

• Kết hợp chế độ ăn DASH với giảm natri có thể giảm huyết áp tâm thu từ 8–14 mmHg ở nhóm có nguy cơ cao (Sacks et al., NEJM 2001).

2.4. Tăng cường hoạt động thể chất

• Hoạt động thể lực đều đặn giúp cải thiện chức năng nội mô và làm giảm sức cản ngoại biên.

• Khuyến nghị:

  • 150 phút/tuần vận động aerobic cường độ vừa phải (ví dụ: đi bộ nhanh) hoặc

  • 75 phút/tuần vận động cường độ cao (chạy bộ, đạp xe nhanh)

  • Kèm theo 2 buổi tập tăng cường cơ bắp/tuần.

2.5. Hạn chế rượu

• Uống rượu ở mức vừa phải hoặc kiêng hoàn toàn:

  • Nam giới: ≤2 đơn vị/ngày

  • Nữ giới: ≤1 đơn vị/ngày

• Uống quá mức có liên quan đến tăng huyết áp và rối loạn lipid máu.

2.6. Kiểm soát căng thẳng

• Mặc dù mối liên hệ trực tiếp giữa stress và tăng huyết áp còn đang được nghiên cứu, stress được cho là thúc đẩy các hành vi nguy cơ cao như hút thuốc, ăn uống không lành mạnh và lạm dụng rượu.

• Các kỹ thuật quản lý stress như thiền, hít thở sâu, yoga hoặc liệu pháp hành vi nhận thức có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp gián tiếp.

2.7. Theo dõi huyết áp định kỳ

• Do tăng huyết áp thường không có triệu chứng, đo huyết áp định kỳ là phương pháp duy nhất để phát hiện sớm.

• Theo AHA:

  • Người ≥20 tuổi có huyết áp bình thường (<120/80 mmHg) nên kiểm tra mỗi 2 năm

  • Nếu huyết áp ở ngưỡng cao hơn, cần theo dõi thường xuyên hơn hoặc tự đo huyết áp tại nhà.

3. Kết luận và khuyến nghị thực hành

Việc phòng ngừa tăng huyết áp cần được bắt đầu từ sớm, đặc biệt ở nhóm nguy cơ cao, và nên được thực hiện thông qua:

• Can thiệp hành vi – lối sống theo hướng dẫn lâm sàng chuẩn hóa

• Tư vấn cá nhân hóa dựa trên nguy cơ tim mạch tổng thể

• Giáo dục cộng đồng để nâng cao nhận thức về bệnh tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ

Tăng huyết áp không phải là điều tất yếu của quá trình lão hóa. Việc duy trì lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và kiểm soát cân nặng là những chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để phòng ngừa và cải thiện tiên lượng bệnh tim mạch.