Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều đường

Việc tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian ngắn có thể dẫn đến các vấn đề như mụn trứng cá, tăng cân và mệt mỏi. Nếu duy trì thói quen ăn nhiều đường trong thời gian dài, điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Bài viết này sẽ phân tích lượng đường bổ sung mà một người nên tiêu thụ, các triệu chứng và tác động của việc ăn quá nhiều đường, cũng như các phương pháp để giảm lượng đường tiêu thụ.

Lượng Đường Bổ Sung Nên Tiêu Thụ Mỗi Ngày

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010–2015, trung bình mỗi người Mỹ tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê đường mỗi ngày, tương đương với 270 calo. Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyến nghị rằng lượng đường bổ sung không nên chiếm quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng đường bổ sung tối đa nên chiếm ít hơn 200 calo. Trong khi đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo giảm lượng đường bổ sung xuống dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ, tức là tối đa 100 calo (khoảng 6 muỗng cà phê đường) đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Các Triệu Chứng Của Việc Ăn Quá Nhiều Đường

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến một số triệu chứng ngắn hạn, bao gồm:

• Mức năng lượng thấp: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng 1 giờ sau khi tiêu thụ đường, người tham gia cảm thấy mệt mỏi và thiếu tỉnh táo so với nhóm đối chứng.

• Tâm trạng không ổn định: Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện rằng lượng đường cao có thể làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng, đặc biệt là ở nam giới.

• Đầy hơi: Một số loại đường, đặc biệt là những loại không được tiêu hóa hoàn toàn như fructose, có thể gây đầy hơi ở những người mắc các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hoặc sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột non.

Nguy Cơ Sức Khỏe Từ Việc Ăn Quá Nhiều Đường

Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ gây ra các triệu chứng tạm thời mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài:

1. Sâu Răng

Đường là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn trong miệng. Khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng sản sinh ra axit có thể làm mòn men răng, dẫn đến sâu răng. Những người tiêu thụ đồ ăn và thức uống có đường thường xuyên, đặc biệt là giữa các bữa ăn, có nguy cơ bị sâu răng cao hơn.

2. Mụn Trứng Cá

Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường từ 7 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị mụn trứng cá mức độ trung bình hoặc nặng. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2019 cho thấy giảm lượng đường có thể làm giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin, hormone androgen và bã nhờn, những yếu tố có thể góp phần gây mụn trứng cá.

3. Tăng Cân và Béo Phì

Tiêu thụ đường có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cân nặng trong cơ thể. Cụ thể, hormone leptin báo hiệu cho não khi cơ thể đã ăn đủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu động vật năm 2008 cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến kháng leptin, khiến não không nhận thức được khi cơ thể đã ăn đủ. Các nghiên cứu trên người vẫn chưa xác nhận điều này.

4. Bệnh Tiểu Đường và Kháng Insulin

Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng lượng đường cao trong chế độ ăn có thể là yếu tố góp phần gây bệnh tiểu đường type 2. Các yếu tố nguy cơ khác, bao gồm béo phì và kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

5. Bệnh Tim Mạch

Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện rằng những người có 17–21% lượng calo hàng ngày từ đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ chỉ 8% lượng calo từ đường. Những người tiêu thụ trên 21% năng lượng từ đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi.

6. Huyết Áp Cao

Một nghiên cứu năm 2011 phát hiện mối liên hệ giữa tiêu thụ đồ uống có đường và bệnh tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ lớn của bệnh tim mạch.

7. Ung Thư

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến viêm, căng thẳng oxy hóa và béo phì, tất cả đều làm tăng nguy cơ phát triển ung thư. Một nghiên cứu cho thấy 23–200% nguy cơ ung thư tăng lên khi tiêu thụ đồ uống có đường. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng 59% nguy cơ mắc một số loại ung thư tăng lên ở những người uống đồ uống có đường và béo phì.

8. Lão Hóa Da

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn có thể dẫn đến sự hình thành các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến (AGEs), có thể làm giảm sự hình thành collagen trên da, từ đó làm tăng tốc quá trình lão hóa. Mặc dù cần nghiên cứu thêm về tác động của AGEs đối với da, nhưng một số bằng chứng cho thấy chúng góp phần vào quá trình lão hóa.

Các Biện Pháp Cắt Giảm Lượng Đường

Để giảm lượng đường tiêu thụ, người bệnh có thể thực hiện các biện pháp sau:

1. Kiểm Tra Nhãn Thực Phẩm

Đường có thể xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như fructose, glucose, saccharose, và siro bắp cao fructose. Việc đọc nhãn thực phẩm có thể giúp người tiêu dùng nhận diện các nguồn đường bổ sung và giảm thiểu lượng đường thừa trong chế độ ăn.

2. Giảm Thực Phẩm Có Đường Bổ Sung

Một số thực phẩm chế biến sẵn, như soda và ngũ cốc ăn sáng, có thể chứa một lượng lớn đường. Việc thay thế soda bằng nước, sữa hoặc trà thảo mộc và thay thế ngũ cốc có đường bằng ngũ cốc ít đường hoặc bột yến mạch có thể giúp giảm đáng kể lượng đường tiêu thụ.

3. Tránh Thực Phẩm Chế Biến Sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa một lượng lớn đường mà người tiêu dùng khó nhận biết. Việc tự nấu ăn giúp người tiêu dùng kiểm soát được lượng đường trong bữa ăn và tránh các thực phẩm chứa quá nhiều đường bổ sung.

Khi Nào Nên Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ

Nếu người tiêu dùng gặp phải các triệu chứng của lượng đường trong máu cao, chẳng hạn như khát nước, đi tiểu nhiều, mệt mỏi, mờ mắt, tê hoặc ngứa ran ở tay và chân, giảm cân không lý do, hoặc vết loét không lành, họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường, và bác sĩ có thể kiểm tra bằng cách lấy mẫu nước tiểu hoặc xét nghiệm máu. Nếu có các triệu chứng khác sau khi tiêu thụ đường, chẳng hạn như đầy hơi, người bệnh cũng nên tìm kiếm sự tư vấn y tế.

Kết Luận

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, tăng cân, và các bệnh mãn tính nghiêm trọng như bệnh tim mạch và tiểu đường. Để giảm thiểu những tác động này, người tiêu dùng cần theo dõi lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình, tránh thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên thực phẩm nguyên hạt. Trong trường hợp gặp phải các triệu chứng nghi ngờ, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất quan trọng để có phương pháp điều trị kịp thời.