Tác dụng và nguy cơ khi tiêu thụ quá nhiều protein trong chế độ ăn

1. Giới thiệu

Protein là một trong ba nhóm chất đa lượng thiết yếu (cùng với carbohydrate và lipid) đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức protein – đặc biệt là trong bối cảnh các chế độ ăn kiêng không cân đối – có thể dẫn đến một số ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe.

2. Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein là thành phần cấu tạo chính của mô cơ (cơ vân, cơ tim), da, tóc, móng, mạch máu và các cơ quan nội tạng. Protein cũng cần thiết cho:

• Quá trình tăng trưởng và sửa chữa mô.

• Duy trì và điều hòa chức năng miễn dịch.

• Tổng hợp enzyme, hormone và các phân tử tín hiệu.

• Duy trì khối lượng cơ nạc, đặc biệt ở những người hoạt động thể lực.

Đối với các đối tượng thường xuyên tập luyện hoặc người lớn tuổi, nhu cầu protein tăng nhằm bù đắp cho quá trình dị hóa cơ liên quan đến tập luyện hoặc lão hóa.

3. Nhu cầu khuyến nghị về protein

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (RDA), mức tiêu thụ protein hàng ngày tối thiểu nên đạt 0,8 – 1 g/kg cân nặng/ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không có hoạt động thể lực nặng. Mức này có thể tăng lên:

• 1,2 – 1,7 g/kg/ngày ở người luyện tập thể thao.

• 2 g/kg/ngày hoặc cao hơn ở vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có nhu cầu đặc biệt (như hồi phục sau chấn thương).

Tuy nhiên, việc vượt quá nhu cầu protein trong thời gian dài có thể mang lại các tác động bất lợi, tùy thuộc vào chất lượng nguồn protein, trạng thái chức năng thận và chế độ ăn tổng thể.

4. Các biểu hiện và nguy cơ khi tiêu thụ quá nhiều protein

4.1. Rối loạn tâm trạng và mệt mỏi

Một số chế độ ăn giàu protein thường kèm theo giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là chế độ ăn ít carb (low-carb) hoặc ketogen. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho não bộ; sự thiếu hụt glucose có thể gây giảm chức năng thần kinh, biểu hiện như:

• Mệt mỏi, cáu gắt.

• Khó tập trung.

• Lo âu hoặc trầm cảm nhẹ.

Để cải thiện, nên đảm bảo bổ sung carbohydrate phức (gạo lứt, yến mạch, khoai, rau củ) để duy trì năng lượng ổn định cho hệ thần kinh trung ương.

4.2. Tăng cân ngoài ý muốn

Protein có tác dụng tạo cảm giác no và thúc đẩy sinh nhiệt, nhưng nếu tiêu thụ vượt quá nhu cầu và không cân đối năng lượng đầu vào – đầu ra, phần dư thừa có thể chuyển hóa thành năng lượng dự trữ (mỡ). Đặc biệt, protein động vật thường đi kèm chất béo bão hòa, và các sản phẩm bổ sung protein công nghiệp có thể chứa thêm đường, hương liệu hoặc chất béo.

4.3. Tăng nguy cơ mất nước và tổn thương thận

Chuyển hóa protein sinh ra sản phẩm chứa nitơ như urê, amoniac, creatinin – các chất này phải được bài tiết qua thận. Khi ăn quá nhiều protein:

• Thận phải tăng cường lọc cầu thận (hyperfiltration), dẫn đến mất nước nhẹ.

• Tiểu nhiều, khát nước, mệt mỏi do giảm thể tích tuần hoàn.

• Tăng nguy cơ hình thành sỏi thận, đặc biệt khi chế độ ăn ít rau xanh hoặc ít citrate.

Ở người có bệnh thận mạn giai đoạn đầu, việc ăn thừa protein có thể làm trầm trọng thêm tiến triển của bệnh.

5. Khuyến nghị thực hành lâm sàng

• Xác định nhu cầu protein theo mức độ hoạt động thể lực, tuổi, tình trạng bệnh lý đi kèm và mục tiêu (giảm cân, tăng cơ, duy trì sức khỏe).

• Ưu tiên protein có giá trị sinh học cao: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu nành.

• Tránh lệ thuộc vào các nguồn protein bổ sung công nghiệp nếu không có chỉ định chuyên biệt.

• Kết hợp khẩu phần đầy đủ carbohydrate phức, rau củ và chất béo lành mạnh để đảm bảo dinh dưỡng toàn diện.

6. Kết luận

Protein là dưỡng chất thiết yếu, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể gây hại nếu không kiểm soát phù hợp. Một chế độ ăn cân đối, dựa trên nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe cá nhân, luôn là yếu tố then chốt để tối ưu hóa chức năng chuyển hóa và phòng ngừa các rối loạn dinh dưỡng liên quan đến protein.