Bài tập 1
Dụng cụ: sử dụng một mảnh vải dài.
Vai trò: tăng sự dẻo dai cho gân kheo, cải thiện khả năng vận động cho người bị đau gối.
Lưu ý: Trước khi bắt đầu bài tập, người bệnh cần làm ấm cơ thể với 5 phút đi bộ.
Bài tập 1: Người tập nằm ngửa xuống giường hoặc sàn nhà. Giơ chân phải lên và vòng mảnh vải quanh bàn chân, hai tay kéo mảnh vải về phía người để giúp kéo dài và giữ thẳng chân. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, sau đó hạ chân xuống, đổi chân và tiếp tục thực hiện thêm 2 lần nữa để kết thúc.
.png)
Bài tập 2
Dụng cụ: Ghế có lưng dựa.
Vai trò: giúp kéo giãn các sợi gân ở bắp chân, làm giảm những cơn đau và tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Bài tập 2: Đứng thẳng, bước lùi chân trái và giữ thẳng nó ở phía sau, sao cho ngón chân phải và gót chân trái cùng nằm trên một đường thẳng. Đồng thời chân phải khụy xuống nhưng hãy giữ cho đầu gối không vượt quá ngón cái nhé, cùng lúc cúi người về phía trước và hai tay giữ thành ghế tạo điểm tựa. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cứng ở phần bắp chân trái.
Thời gian: Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi chân và tiếp tục lặp lại thêm 2 lần nữa.
.png)
Bài tập 3
Vai trò: Bài này hướng đến việc xây dựng sức mạnh cơ bắp để giảm áp lực lên khớp gối.
Bài tập 3: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Sau đó chống hai khủy tay xuống nền, đầu ngẩng dậy, gập đầu gối trái lại, tiếp đến giơ chân phải lên cao cách mặt đất chừng 50cm. Giữ chân phải thẳng, ngón chân chỉ lên trên.
Thời gian: Giữ tư thế này trong vòng 3 giây và từ từ hạ thấp chân xuống đất, sau đó đổi chân và tiếp thục thực hiện lại các động tác như trước đó. Cố gắng thực hiện 10 lần cho mỗi động tác.
.png)
Bài tập 4
Vai trò: Bài tập giúp tăng cường cơ hông và đùi, qua đó cải thiện các hoạt động hàng ngày.
Bài tập 4: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Kéo chân trái sát vào ghế, nhón gót chân.
Thời gian: Nhấc chân phải khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ trong 3 giây. Từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại 10 lần. Nếu cảm thấy khó khăn khi nhấc chân lên, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của đôi tay.
.png)
Bài tập 5
Vai trò: Giúp khỏe nhóm cơ vùng gối, đặc biệt nhóm cơ mặt sau cẳng chân
Bài tập 5: Đứng thẳng, hai tay vịn vào thành ghế để có điểm tựa. Nhón gót chân lên, lúc này áp lực sẽ đè lên các đầu ngón chân.
Thời gian: Giữ tư thế ấy trong vòng 3 giây và từ từ hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Thực hiện động tác liên tục 10 lần.
.png)
Bài tập 6
Vai trò: Khỏe nhóm cơ vùng đai hông, thư giãn cơ vùng cẳng chân
Bài tập 6: Đứng thẳng và giữ vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng. Sau đó đưa chân phải sang một bên, giữ cho chân phải thẳng và cảm nhận sự giãn cơ chân. Lúc này toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ đặt vào chân trái.
Thời gian: Giữ tư thế ấy 3 giây, sau đó từ tự hạ thấp chân phải xuống sàn và đổi chân. Thực hiện bài 6 liên tục 10 lần đồng thời cố gắng nhấc chân cao lên, càng cao càng tốt.
.png)
