Bài tập làm mạnh cơ sàn chậu

Sàn chậu là một cấu trúc giải phẫu ở nam và nữ, gồm nhiều cân cơ, nằm giữa gồ mu phía trước và xương cụt phía sau. Sàn chậu nằm dưới hoành chậu hông và ở giữa hai chân, có tác dụng như một cái vòng để nâng đỡ các tạng ở thấp trong ổ bụng. Ngoài ra còn giúp kiểm soát tốt việc tiêu tiểu cũng như trung tiện, tham gia vào quy trình sinh nở và hoạt động tình dục.

Thông thường, người phụ nữ ít nghĩ tới sàn chậu của họ cho đến khi có vấn đề. Khi sàn chậu của họ trở nên căng giãn quá mức, nhão, hay rách, nó không thể chống đỡ lâu hơn và các triệu chứng bắt đầu lộ diện.

Các nguyên nhân làm yếu sàn chậu

Sức mạnh của sàn chậu có thể bị suy yếu khi các cơ, gân, dây chằng hay thần kinh bị ảnh hưởng bởi:

– Mang thai, sinh đẻ, cắt tầng sinh môn, mổ lấy thai

– U xơ tử cung to

– Mãn kinh

– Cắt tử cung

– Hút thuốc lá, ho mạn tính

– Rặn thường xuyên mỗi khi đi cầu

– Béo phì

– Sử dụng nhiều các thực phẩm chế biến sẵn

– Không hoạt động làm giảm trương lực, sức mạnh và độ mềm dẻo của sàn chậu.

Giữ trương lực sàn chậu giúp kiểm soát dòng nước tiểu qua niệu đạo và việc tống phân qua trực tràng.

Triệu chứng của yếu sàn chậu

Khi các cơ chậu hông không đủ sức nâng đo các tạng, có thể gây ra các vấn đề sau đây ở nữ giới:

– Són tiểu hay són phân

– Táo bón hoặc tắc ruột không hoàn toàn hoặc đi tiểu khó (bàng quang luôn còn nước tiểu)

– Giảm khoái lạc tình dục

– Giao hợp đau và không thể đạt tới cực khoái

– Sa tử cung, bàng quang hay trực tràng

– Đau lưng thấp hay đau bụng dưới

Sàn chậu yếu không phải chỉ gặp ở nữ giới sau mang thai hoặc sau sinh đe mà có thể gặp ở mọi lứa tuổi, gây ra các triệu chứng như đái rắt hay đau khi giao hợp.

Khi bạn đã có các vấn đề của sàn chậu hoặc muốn tránh các vấn đề về sau, bổ sung các bài tập Kegel hoặc các phương pháp khác hàng ngày để làm mạnh sàn chậu.

Các bài tập Kegel (thường gọi là Kegels)

Kegels làm mạnh sàn chậu với hiệu quả cao, dễ làm ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không bị người khác biết. Khởi đầu ra sao:

– Nhận biết các cơ sàn chậu trong một lần đi tiểu, bằng cách ngừng tiểu giữa chừng để cảm nhận những cơ nào cần nhắm đến với Kegels.

– Thít chặt những cơ này khi ngồi, đứng hoặc nằm. Phải chắc chắn là bạn tách bạch được các cơ sàn chậu và không sử dụng đến các cơ khác như các cơ bụng hay các cơ mông.

– Thít chặt các cơ sàn chậu trong 5 giây và sau đó thư giãn 5 giây. Làm 10 lần.

– Mỗi ngày cố gắng làm 3 đợt, mỗi đợt làm 10 lần. Lúc đầu, bạn cảm thấy vùng này cực yếu, thậm chí không đáp ứng, nhưng cũng như đa số các cơ vùng chậu hông sẽ đáp ứng nhanh chóng nếu bạn tập Kegels đều đặn và kiên trì.

Những bài tập trường lực sàn chậu bổ sung, có thể cân nhắc việc dùng dụng cụ hỗ trợ là một vật hình nón hay một quả bóng (smart ball) với tham khảo các tư thế từ chuyên gia lâm sàng. Tập trung cố gắng làm thít chặt tăng dần các cơ quanh âm đạo, niệu đạo và trực tràng trong 10 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây.

Cách tập các cơ sàn chậu

– Có 2 cách để tập mạnh cơ sàn chậu: bài tập chậm và bài tập nhanh. Bạn phải thực hiện đúng và luôn kiểm tra hoạt động của các cơ sàn chậu. Bạn ngồi thoải mái trên ghế, hít thở bình thường trong suốt quá trình tập.

Bài tập co cơ chậm

– Bạn cố gắng co bóp các cơ vùng sàn chậu để giữ hơi hoặc giữ nước tiểu khi bạn đang muốn nhịn trung tiện hoặc nhịn đi tiểu. Không sử dụng cơ bụng, cơ mông hoặc các cơ chân của bạn khi bạn thực hiện bài tập này, chú ý mông và chân không di chuyển trong suốt bài tập.

– Khi bạn đã kích hoạt được cơ sàn chậu, cố gắng duy trì sự co cơ khoảng 10 giây. Sau đó thả lỏng cho cơ nghỉ 4-5 giây, rồi lặp lại tương tự. Những lần đầu nếu cơ bạn quá yếu, thì bạn có thể giữ lại khoảng 5 giây rồi thả lỏng. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi đợt tập. Thời gian giữ co cơ se tăng dần theo sự tăng sức mạnh cơ vùng sàn chậu của bạn.

– Tập thường xuyên nhiều đợt trong ngày.

Bài tập co cơ nhanh

– Điều quan trọng là phải tập luyện cơ sàn chậu co nhanh để tránh bị rò rỉ nước tiểu khi bạn ho hoặc hắt hơi. Vì vậy, tập luyện co cơ nhanh là điều cần thiết.

– Những bài tập nhanh cũng được thực hiện theo cách tương tự như bài tập chậm, nhưng khi bạn co bóp cơ chỉ giữ lại khoảng 1-2 giây, rồi sau đó thả lỏng nhanh chóng. Bạn nên lặp lại những bài tập này càng nhiều càng tốt, tối đa 10 lần.

Bạn nên làm cả hai bài tập nhanh và chậm ít nhất 6-8 lần trong ngày. Cũng đừng làm quá sức dễ gây đau các cơ. Các cơ sàn chậu sẽ được cải thiện và tăng cường sức mạnh theo thời gian bạn tập.

Cả hai bài tập sàn chậu nói trên đều có thể được thực hiện ở bất cứ nơi đâu và bất kỳ lúc nào. Có thể kết hợp các bài tập này với các hoạt động hàng ngày như trong lúc bạn nấu ăn, xem tivi, chờ đèn giao thông, đợi xe buýt hoặc trong khi bạn xếp hàng trong siêu thị.

Lời khuyên

– Bạn cần tránh bị táo bón, vì sự gắng sức khi đi tiêu do táo bón se làm tăng áp lực lên ổ bụng, khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Một trong những điểm cần chú ý là khi đi vệ sinh bạn cần ngồi ở tư thế thư giãn với chân được nâng đỡ và đầu gối cao hơn hông của bạn.

– Cố gắng giảm lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày.

– Cố gắng nhớ hoạt động cơ sàn chậu trước khi ho, nâng vật nặng hoặc bất cứ khi nào có áp lực lên ổ bụng.

– Nếu bạn thừa cân, giảm cân giúp giảm áp lực lên cơ sàn chậu.

– Hạn chế nâng vật nặng khi không cần thiết.

– Có thể mất 3 tháng hoặc lâu hơn để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Do đó, điều quan trọng là bạn phải kiên trì tập luyện đến khi có kết quả.

– Khi bạn đã kiểm soát được bàng quang, đừng quên bài tập cơ sàn chậu. Cố gắng tiếp tục tập luyện thường xuyên vài lần mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn không bị các triệu chứng quay trở lại.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP