8 bước để vượt qua tình trạng kiệt sức trong công việc

Trạng thái kiệt sức về thể chất và tinh thần (burnout) - dấu hiệu nhận biết

Về thể chất

• Thường xuyên đau, ốm.
• Đau đầu, đau cơ, nhức mỏi cổ vai gáy.
• Chất lượng giấc ngủ thay đổi, mất ngủ.
• Đau dạ dày cũng như mắc các bệnh về đường ruột.
• Thay đổi thói quen ăn uống (ăn quá nhiều hoặc biếng ăn).
• Cảm thấy không có sức lực, mệt mỏi, rã rời trong thời gian làm việc.

Về cảm xúc

• Mất động lực làm việc.
• Cảm thấy lạc lõng, tách biệt với mọi người.
• Luôn nghi ngờ năng lực của bản thân, cảm thấy bản thân là kẻ thất bại.

Về hành vi

• Trút bực tức lên người khác.
• Luôn muốn trốn tránh trách nhiệm với công việc.
• Trốn tránh công việc bằng cách đi muộn về sớm.
• Thường xuyên trì hoãn và mất nhiều thời gian mới hoàn thành được công việc.
• Đối phó lại áp lực với công việc bằng cách dùng chất kích thích hoặc đồ ăn nhanh.

Phân biệt Burnout với Stress

Mọi người thường dễ nhầm lẫn giữa Burnout và Stress (căng thẳng) do hai tình trạng này có dấu hiệu tương đồng. Vậy sự khác nhau giữa Burnout và Stress là gì?

Stress thực ra là phản ứng bình thường của cơ thể trước tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Stress ở mức độ vừa phải có thể mang lại lợi ích và thúc đẩy năng suất làm việc của bạn. Nhìn chung, stress sẽ khiến thúc đẩy bạn thực hiện nhiều việc hơn, gây mất năng lượng và ảnh hưởng tiêu cực nếu bị kéo dài.

Burnout là trạng thái kiệt sức về thể chất, cảm xúc và tinh thần do bị mất động lực. Tình trạng này ở bất kỳ mức độ nào cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Một người bị burnout sẽ khó để đốc thúc bản thân để hoàn thành nhiều đầu công việc do họ cảm thấy kiệt quệ.

Giải pháp để thoát khỏi Burnout là gì?

Bước 1: Chấp nhận bản thân đang mắc hội chứng Burnout

Bạn không thể trở nên tốt hơn nếu bạn không thừa nhận rằng tình hình hiện tại của bạn cần phải thay đổi. Việc thừa nhận mình trải qua khó khăn tâm lý thật không dễ dàng. Tuy nhiên nếu làm được, việc vượt qua hội chứng burnout sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Bước 2: Tạo khoảng cách với tác nhân gây căng thẳng

Bước tiếp theo, dù nguyên nhân khiến bạn burnout là gì thì bạn có thể tạm gác những vấn đề ấy sang một bên.

Điều bạn cần làm bây giờ là tập chánh niệm, chăm sóc tâm hồn và sức khỏe của bản thân để tinh thần được phục hồi. Đừng cố ép bản thân phải làm việc thêm nữa vì lúc này hiệu suất làm việc của bạn sẽ không cao.

Bước 3: Tập trung nâng cao sức khỏe

Bạn đã bị cạn kiệt năng lượng trong thời gian dài, đây chính là lúc bạn cần lấy lại chúng. Vậy cách nâng cao sức khỏe sau khi bị Burnout là gì? Để có cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể:

• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục thường xuyên như chạy bộ, đạp xe, plank, yoga, tập gym, bơi lội,…
• Tăng cường dinh dưỡng lành mạnh, ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại thịt, cá, trứng…
• Ưu tiên ngủ đủ 7 tiếng 1 ngày bằng cách tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái, tránh nhìn điện thoại trước khi đi ngủ, tránh dùng các chất kích thích trước khi ngủ…

Bước 4: Đánh giá lại mục tiêu và giá trị bản thân

Khi sức khỏe của bạn bắt đầu cải thiện, đã đến lúc bạn phải suy nghĩ về những tình huống và nguyên nhân khiến bạn bị burnout là gì.

Đó có thể là khối lượng công việc quá nhiều khiến bạn mệt mỏi; hoặc là năng suất làm việc không tốt khiến bạn không đạt kỳ vọng của sếp,… Sau khi đã xác định được nguyên nhân, bạn cần lên kế hoạch để khắc phục các vấn đề ấy.

Bước 5: Áp dụng chế độ làm việc hợp lý

Một chế độ làm việc hiệu quả đòi hỏi bạn cần biết cách sắp xếp, phân bổ công việc hợp lý, biết cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi.

Chẳng hạn, sau 1 tiếng làm việc trước máy tính, bạn hãy nghỉ ngơi 5 – 10 phút, hoặc với công việc nhẹ nhàng hơn là sau 2 – 3 tiếng.

Bước 6: Tránh xa các thiết bị gây xao nhãng

Bí kíp tiếp theo để tránh burnout là gì? Để tập trung cho công việc tốt hơn, bạn hãy để điện thoại về chế độ yên lặng; hoặc tắt thông báo từ các trang mạng xã hội.

Ngoài ra, các tab trình duyệt kênh giải trí, hoặc trang tin tức cũng cần tắt đi để giữ cho không gian làm việc gọn gàng và không bị xao nhãng. 

Bước 7: Kết bạn tại nơi làm việc

Có nhiều mối quan hệ ở nơi làm việc giúp giảm sự đơn điệu và chống lại tác động của burnout. Khi có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn, bạn có thể giảm căng thẳng.

Nhất là khi bạn không hoàn thành công việc, hoặc công việc đòi hỏi cao, điều này sẽ cải thiện hiệu suất công việc của bạn. Đơn giản hơn là giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn.

Bước 8: Học hỏi và khám phá thêm nhiều cơ hội mới

Đôi khi việc lặp đi lặp lại những công việc cũ có thể khiến bạn chán nản dẫn đến burnout. Vậy bạn có thể làm mới công việc của mình bằng cách học hỏi thêm nhiều kiến thức mới để áp dụng vào công việc.

Đối với những đồng nghiệp mang đến tiêu cực cho bạn, khiến bạn cảm thấy lạc lõng, khó hòa nhập, bạn có thể chọn cách rời bỏ. Thay vào đó bạn có thể tham gia các hoạt động chung của công ty để quen biết thêm nhiều đồng nghiệp từ những phòng ban khác.