Tập luyện tại nhà giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong mùa dịch Covid

Theo trung tâm nghiên cứu bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), 03 nhóm nguy cơ của bệnh mạn tính là:

Thiếu hoạt động thể lực
Chế độ ăn không hợp lý
Thuốc lá

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh vai trò của tập luyện tới phòng ngừa bệnh tật, là biện pháp phối hợp điều trị để kiểm soát các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh phổi mạn tính, trầm cảm, ung thư (Ung thư đại tràng, ung thư vú…).

Những lời khuyên dưới đây được biên soạn với nhiều điểm nhấn mạnh cho người cao tuổi (NCT) - tuy vậy, thực tế là hầu như chúng ta đều có thể áp dụng để tập luyện tại nhà vừa sức

Luyện tập sức bền

Các bài tập sức bền là bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ trong một khoảng thời gian tối thiểu 10 phút.

Các hoạt động như đi bộ, chạy, khiêu vũ, đạp xe, bơi, thái cực quyền … được xếp vào nhóm bài tập sức bền.

Nếu luyện tập sức bền đều đặn và đủ thời gian thì có hiệu quả tốt đến cơ quan tim mạch, hô hấp như giảm huyết áp, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như giúp kiểm soát bệnh mạn tính như tim mạch, rối loạn chuyển hóa (đái tháo đường, béo phì, thừa cân rối loạn chuyển hóa lipid, các bài tập sức bền còn có hiệu quả đối với loãng xương, giảm trầm cảm, nguy cơ mắc ung thư (ung thư đại tràng) cải thiện chức năng nhận thức đối với suy giảm nhận thức nhẹ.

Nguyên tắc tập bài tập sức bền

Tập với mức độ tăng dần phù hợp với sức mình
Thời gian tập: Tập 150 phút /tuần với cường độ trung bình, Tập 30 phút/ ngày, 5 ngày/tuần.

Luyện tập tăng cường sức mạnh cơ

Sức mạnh cơ thể hiện bằng các hoạt động hàng ngày như khả năng đứng lên ngồi xuống, lên xuống cầu thang, bê/xách đồ hay nâng đẩy đồ đạc khi thu dọn nhà cửa. Sức mạnh cơ giảm dần theo tuổi do khối lương cơ bắp giảm dẫn tới teo cơ và yếu cơ. Yếu cơ sẽ càng giảm nhanh nếu như người cao tuổi giảm vận động (ngồi đọc báo, xem vô tuyến hay chỉ chơi cờ hoặc ngồi nói chuyện khi uống trà hoặc nằm nhiều). Giai đoạn ở nhà phòng dịch bệnh COVID-19, NCT dễ bị rơi vào tình trạng giảm vận động, cơ sẽ yếu và teo nhanh hơn nếu như không được tập luyện, các bệnh mạn tính như tiểu đường khó kiểm soát hơn, cân nặng dễ tăng hơn làm đau nhức khớp xương do quá tải về cân nặng. Do vậy, việc hướng dẫn các cụ tập luyện tăng cường sức mạnh cơ là rất quan trọng để phòng tránh yếu teo cơ, duy trì chức năng hàng ngày, giúp kiểm soát các bệnh mạn tính như tiểu đường, thừa cân, béo phì, thoái hóa khớp, loãng xương.

Tập tăng cường sức mạnh cần nhắm vào một số nhóm cơ chính ở chi trên và chi dưới để đảm bảo chức năng sinh hoạt hàng ngày như đi lại, đứng dậy nâng xách đồ, phòng tránh ngã, giảm đau trong thoái hóa khớp gối.

Các dụng cụ tập có thể mua như tạ, dây đàn hồi hoặc tự làm tại nhà bằng chai/lọ nước, bịch đựng cát/thóc/ngô.

Cách tập:

Lựa chọn khối lượng tạ vừa theo sức của mình. Nâng tạ theo các động tác gập khủy/dưới khuỷu tay hoặc dang tay từ 7 – 15 lần/ hiệp, mỗi động tác tập 3 hiệp, tập luân phiên các động tác). Cần nghỉ giữa các hiệp tập, rồi lặp lại chuỗi tập.
Tập mạnh các nhóm cơ chi dưới: đứng dậy/ngồi xuống, đứng trên mũi chân, đứng trên gót chân.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cần thực hiện 3 buổi/tuần.

Bài tập cải thiện thăng bằng

Tập luyện giúp duy trì và cải thiện thăng bằng cho cơ thể. Tuổi càng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể càng giảm do cơ yếu, mắt kém và chức năng tiền đình suy giảm kèm theo các bệnh đồng mắc làm suy yếu thêm khả năng giữ thăng bằng như Đau khớp, Tai biến mạch não, Parkinson… Các bài tập thăng bằng giúp phòng tránh ngã, giảm nguy cơ ngã đồng nghĩa giảm chấn thương như gãy xương

An toàn khi tập

"Test nói" là phương pháp đơn giản để đánh giá mức độ tập vừa với sức của người cao tuổi, tập vừa sức là khi vừa tập vừa có thể nói chuyện được với người xung quanh, tập vừa sức làm tăng nhịp tim và nhịp thở nhưng không làm nói ngắt quãng hoặc không thể nói được (tập quá sức).

Cách đánh giá cường độ tập bằng công thức Karvonen (gồm 5 bước)

Bước 1 Xác định nhịp tim tối đa ước lượng (Ntmax)

NTmax = 220 – Số tuổi

Bước 2: Xác định nhịp tim khi nghỉ (NT nghỉ)

Bước 3 Xác định nhịp tim dự trữ (NTdtr)

NTdtr = NTmax – NTnghỉ

Bước 4: Xác định cường độ tập:

Trung bình 40%- 60% NTdtr
Nhẹ: dưới 40% NTdtr

Bước 5: Xác định nhịp tim đích đảm bảo an toàn khi tập (NTđích)

Lựa chọn mức độ tập trung bình hặc mức độ nhẹ tùy theo sức khỏe của người cao tuổi.

NTđích = Cường độ tập (NTmax – NTnghỉ) + NT nghỉ

Ví dụ: Người tập luyện 75 tuổi

NTmax = 220 – 75 = 145
NTnghỉ = 70
NTdtr = 145- 70= 75

NTđích dao động từ 40% x 75 + 70 đến 60% x 75 + 70

--> Khi tập luyện NTđích dao động từ 100/phút đến 120/phút

Lưu ý

Cần thở đều khi tập, không được nín thở khi tập.
Uống nước đầy đủ, quần áo trang phục thích hợp đặc biệt giầy tập an toàn
Khi bắt đầu buổi tập bằng khởi động làm nóng dần cơ thể trong 5 phút, khi kết thức buổi tập tránh dừng tập đột ngột cần giảm dần cường độ tập để cho cơ thể thích nghi trở lại trong điều kiện bình thường, thực hiện bài tập kéo dãn 5 phút.

Không tập luyện khi có các triệu chứng sau: chóng mặt, đau ngực hay khó thở, không tập luyện khi tăng huyết áp chưa kiểm soát được, nhịp tim khi nghỉ trên 120 lần/phút hay dưới 50 lần/phút, khi đang bị nhiễm khuẩn, sốt, đường máu cao chưa kiểm soát được bệnh nhiễm khuẩn kèm có sốt, sung đau khớp, đang có vấn đề về bệnh võng mạc (bong võng mạc, sau hoặc đang điều trị laser bệnh võng mạc), sau thay thủy tinh thể.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP