Bạn nên bổ sung lượng đường bao nhiêu là đủ cho 1 ngày

Ăn quá nhiều đường trong thời gian ngắn có thể gây ra mụn trứng cá, tăng cân và mệt mỏi. Ăn nhiều đường trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại hai và bệnh tim. Bài viết này xem xét lượng đường bổ sung mà một người nên tiêu thụ, các triệu chứng và tác động của việc ăn quá nhiều đường và cách mọi người có thể giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010-2015, trung bình mỗi người Mỹ tiêu thụ 17 muỗng cà phê đường mỗi ngày, làm tăng thêm 270 calo. Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyên rằng mọi người nên hạn chế đường xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với lượng tiêu thụ hàng ngày là 2.000 calo, lượng đường bổ sung nên chiếm ít hơn 200 calo. Tuy nhiên, vào năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mọi người nên ăn một nửa số lượng này, với không quá 5% lượng calo hàng ngày. Đối với một chế độ ăn kiêng 2.000 calo, mọi người nên ăn tới 100 calo, hoặc tối đa là 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày.

Các triệu chứng của việc ăn quá nhiều đường

Một số người gặp các triệu chứng sau sau khi tiêu thụ đường:

• Mức năng lượng thấp: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy 1 giờ sau khi tiêu thụ đường, những người tham gia cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo hơn so với nhóm đối chứng.

• Tâm trạng: Nghiên cứu năm 2017 phát hiện ra rằng lượng đường cao hơn làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở nam giới.

• Đầy hơi: Một số loại đường có thể gây đầy hơi ở những người có tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích hoặc vi khuẩn ruột non phát triển quá mức.

Các nguy hiểm khi ăn quá nhiều đường

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Sâu răng

Đường nuôi vi khuẩn sống trong miệng. Khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng tạo ra axit như một chất thải. Axit này có thể ăn mòn men răng, dẫn đến các lỗ hoặc sâu răng. Những người thường xuyên ăn thức ăn có đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn như đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống có đường, có nhiều khả năng bị sâu răng.

Mụn

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người uống đồ uống có đường từ 7 lần/tuần trở lên có nhiều khả năng bị mụn trứng cá ở mức độ trung bình hoặc nặng. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy giảm tiêu thụ đường có thể làm giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin, nội tiết tố androgen và bã nhờn, tất cả đều có thể góp phần gây ra mụn trứng cá.

Tăng cân và béo phì

Đường có thể ảnh hưởng đến các hormone trong cơ thể kiểm soát cân nặng. Hormone leptin cho não biết một người đã ăn đủ. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu động vật năm 2008, một chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra kháng leptin. Chế độ ăn nhiều đường ngăn não bộ biết khi nào một người đã ăn đủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm điều này ở người.

Bệnh tiểu đường và kháng insulin

Một bài báo năm 2013, chỉ ra rằng lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian. Các Viện quốc gia về bệnh tiểu đường và bệnh tiêu hóa và thận cho biết các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như béo phì và kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra những người có 17–21% lượng calo hàng ngày từ đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% đường. Đối với những người tiêu thụ từ 21% năng lượng trở lên từ đường, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của họ tăng gấp đôi.

Huyết áp cao

Trong một Nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa đồ uống có đường và bệnh cao huyết áp hay còn gọi là tăng huyết áp. Một bài đánh giá trong nghiên cứu dược lý nói rằng tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Ung thư

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây viêm, căng thẳng oxy hóa và béo phì. Những yếu tố này ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư. Một đánh giá về các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy 23–200% tăng nguy cơ ung thư khi uống đồ uống có đường. Một nghiên cứu khác cho thấy 59% tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ở những người uống đồ uống có đường và béo phì.

Da lão hóa

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến sự hình thành các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến, có vai trò gây ra bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chúng cũng ảnh hưởng đến sự hình thành collagen trên da. Có một số bằng chứng cho thấy số lượng AGE cao có thể dẫn đến lão hóa nhanh hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu kỹ hơn điều này ở người để hiểu rõ tác động của đường trong quá trình lão hóa.

Làm thế nào để cắt giảm lượng đường?

Một người có thể giảm lượng đường bằng cách:

Kiểm tra nhãn thực phẩm

Đường và chất làm ngọt có nhiều dạng. Các thành phần cần chú ý trên nhãn thực phẩm bao gồm:

• Đường nâu

• Fructose

• Đường glucoza

• Sacaroza

• Maltose

• Chồng yêu

• Chất làm ngọt ngô

• Si rô Bắp

• Si-rô ngô cao fructose 

• Đường thô

• Mật đường

• Si-rô mạch nha

• Mật hoa cây thùa

• Si-rô cây phong

• Đường nghịch chuyển

• Nước ép trái cây cô đặc

• Trehalose

• Đường tăng áp

Một số thành phần này là nguồn đường tự nhiên và không có hại với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi các nhà sản xuất thêm chúng vào các thực phẩm, mọi người có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đường mà không nhận ra.

Giảm thực phẩm có chứa thêm đường

Một số sản phẩm có chứa một lượng lớn đường. Giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này là một cách hiệu quả để giảm lượng đường khi ăn. Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010–2015 nói rằng soda và các loại nước giải khát khác chiếm khoảng một nửa lượng đường bổ sung. Một lon soda hoặc trái cây trung bình cung cấp 10 muỗng cà phê đường. Một nguồn đường phổ biến khác là ngũ cốc ăn sáng. Nhiều loại ngũ cốc phổ biến chứa hơn 60% đường tính theo trọng lượng, với một số nhãn hiệu chứa trên 80% đường. Điều này đặc biệt đúng với ngũ cốc được bán cho trẻ em. Thay đổi những thực phẩm này cho những thực phẩm không có đường sẽ giúp mọi người giảm lượng đường nạp vào cơ thể, chẳng hạn như:

• Đổi soda lấy nước, sữa hoặc trà thảo mộc

• Đổi ngũ cốc có đường thành ngũ cốc ít đường, bột yến mạch hoặc trứng

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các nhà sản xuất thường thêm đường vào thực phẩm để làm cho chúng hấp dẫn hơn. Thông thường mọi người không nhận ra thực phẩm chứa bao nhiêu đường. Bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn, mọi người có thể hiểu rõ hơn về những gì thực phẩm của họ. Tự nấu ăn giúp mọi người kiểm soát được lượng đường trong các bữa ăn của mình.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Mọi người nên đến gặp bác sĩ nếu gặp các triệu chứng của lượng đường trong máu cao, các triệu chứng bao gồm:

• Khát và đi tiểu

• Đói

• Mệt mỏi

• Mờ mắt

• Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân

• Giảm cân không lí do

• Vết loét không lành

Những triệu chứng này cho thấy mọi người mắc bệnh tiểu đường. Bác sĩ có thể kiểm tra bệnh tiểu đường bằng cách lấy mẫu nước tiểu. Mọi người cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu họ gặp các triệu chứng khác sau khi ăn đường, chẳng hạn như đầy hơi.

Kết luận

Tiêu thụ quá nhiều đường có nhiều tác động xấu đến sức khỏe, bao gồm mệt mỏi và tăng cân và các tình trạng nghiêm trọng khác, chẳng hạn như bệnh tim. Đường có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Mọi người có thể giảm lượng đường tiêu thụ bằng cách đọc nhãn thực phẩm, tránh hoặc giảm đường, chẳng hạn như soda và ngũ cốc, và ưu tiên thực phẩm nguyên hạt chưa qua chế biến. Nếu mọi người lo lắng về việc tăng cân, các triệu chứng có thể cho thấy bệnh tiểu đường hoặc các triệu chứng khác mà gặp phải sau khi ăn đường, nên nói chuyện với bác sĩ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp