Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.
Về mặt nào đó thì chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tương tự như các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim khác. Chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, chế độ này không khuyến khích ăn nhiều thịt, các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt.
Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải lại khác với các chế độ ăn có lợi cho tim khác. Ví dụ, chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo nhiều hơn (miễn là chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, như dầu ô liu).
Ăn uống theo phong cách Địa Trung Hải được chứng minh là tốt cho tim mạch và luôn được bác sĩ khuyến khích bệnh nhân áp dụng để phòng ngừa bệnh tim mạch.
Chế độ ăn này tốt cho cả người đã có bệnh tim mạch và người chưa mắc bệnh muốn phòng ngừa, cũng như có thể áp dụng song song với những lời khuyên đặc biệt về dinh dưỡng cho những người cùng lúc có các yếu tố nguy cơ tim mạch khác (như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, tăng cholesterol máu).
Dưới đây là chi tiết về thực phẩm tốt cho tim mạch theo chế độ ăn kiểu ”Địa Trung Hải”:
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải
Dựa trên nền tảng những thực phẩm và thức uống kiểu truyền thống của người dân sống quanh vùng Địa Trung Hải vào thời những năm 1960’
Đặc điểm của chế độ ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch này là:
- Ăn nhiều thực phẩm giàu mỡ không bão hòa (tức là không phải mỡ xấu), ví dụ dầu olive, các loại hạt quả, hạt của trái cây
- Ăn ít mỡ bão hòa (là mỡ xấu), ví dụ thịt đỏ, các sản phẩm sữa nguyên kem
- Nhìn chung là dùng thực phẩm tươi sống, ít thành phần thực phẩm chế biến, ví dụ trái cây, rau, các loại ngũ cốc thô
Thực phẩm chứa mỡ và cholesterol
Mỡ bão hòa (có nhiều trong thịt đỏ, phô-mai, sản phẩm từ sữa) làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (tức là cholesterol xấu) trong máu, đây là những yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng
Mỡ có gốc trans- (có nhiều trong thực phẩm chiên và nướng) làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol, đồng thời làm giảm cholesterol tốt (là HDL-cholesterol)
Thay đổi loại mỡ trong chế độ ăn (tức là thay thế mỡ bão hòa bằng mỡ không bão hòa) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỡ không bão hòa có nhiều trong dầu olive, hạt của trái, hạt cây, và dầu cá
Các loại thực phẩm tự nhiên giàu cholesterol (như trứng, nghêu sò ốc hến, lòng tạng) thật ra ít làm tăng cholesterol máu như ăn thực phẩm chứa mỡ bão hòa.
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ (như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) là những thực phẩm tốt cho tim mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thông qua khả năng điều hòa đường máu và làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu.
Muối ăn
Ăn nhiều muối làm tăng trị số huyết áp. Khuyến cáo hiện nay là sử dụng ít hơn 5g muối ăn mỗi ngày
Chỉ cần giảm 1g lượng muối ăn mỗi ngày cũng giúp trị số huyết áp giảm đáng kể.
Nước ngọt và bia rượu
Thường xuyên uống thức uống có đường làm tăng cân, có thể gây ra hội chứng chuyển hóa và tiểu đường, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Uống nhiều rượu bia làm tăng bị tăng huyết áp và béo phì, vốn là những yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng.
Thực phẩm chứa sterol
Thực phẩm có chứa thành phần sterol/stanol nguồn gốc thực vật có thể làm giảm cholesterol đến 10%, nếu sử dụng đúng liều lượng (2 gram mỗi ngày)
Viên thực phẩm chức năng
Hiện nay không khuyến cáo các loại viên thực phẩm chức năng (như viên omega-3, viên chống oxy hóa hay axit folic) để làm giảm nguy cơ tim mạch.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
