Tìm hiểu về các chất tạo ngọt
Trong khi các loại đường mới được mời chào rằng bổ sung các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thì bạn cũng đừng quên rằng, dù là loại đường nào thì vẫn được tính là loại chất ngọt được thêm vào trong chế độ ăn và nên hạn chế ở mức tối đa là 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày.
10 % nhu cầu nghe thì có thể nhiều, nhưng thực tế lại được cộng dồn rất nhanh chóng qua các loại thực phẩm bạn ăn vào. Vì vậy, bạn cần hết sức thận trọng để chế độ ăn của bạn thực sự hạn chế năng lượng từ chất tạo ngọt nói chung và đường nói riêng. Trước tiên, hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam điểm qua các loại chất tạo ngọt mới nhé.
Đường chà là (Siro chà là)
Loại đường này được làm từ quả chà là, đậm hương vị caramel và được tăng cường một vài dưỡng chất. Trong 1 muỗng canh đường chà là có chứa 2g chất xơ và một lượng rất nhỏ Kali, Magie và Phospho. Theo thông tin dinh dưỡng từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì siro chà là cung cấp cùng một lượng calo giống như siro agave và mật ong nhưng lại có chứa ít đường hơn cả hai loại đó.
Điều này làm cho đường chà là trở thành một lựa chọn tốt hơn cho những người bị tiểu đường, nhưng đương nhiên vẫn nên sử dụng ở một mức độ vừa phải.
Mật mía
Mật mía được biết đến từ rất lâu, và gần đây lại sử dụng phổ biến hơn, đặc biệt là bởi các đầu bếp vì vị thanh ngọt tự nhiên. Mật mía nhạt là một lựa chọn sử dụng linh hoạt, nhưng mật mía đậm lại có thể làm tăng hương vị của món ăn và kết hợp tốt với các loại gia vị mạnh như gừng, quế, tiêu và nhục đậu khấu…
Chiết xuất quả la hán
Ban đầu, các chất tạo ngọt nhân tạo và không có giá trị dinh dưỡng chủ yếu được dùng để giảm hàm lượng đường tự nhiên có trong các loại đồ ngọt, để phù hợp cho những người bị tiểu đường hoặc những người đang muốn giảm cân. Qua thời gian, nhiều lựa chọn mới về chất tạo ngọt đã xuất hiện để thích ứng với sở thích, nhận thức và nhu cầu về hương vị của người tiêu dùng. Các loại chất tạo ngọt có nguồn gốc tự nhiên như quả la hán dần trở nên phổ biến cùng với xu hướng ăn uống lành mạnh.
Vì có độ ngọt cao nên khi sử dụng quả la hán làm chất tạo ngọt chỉ cần một lượng rất nhỏ. Chiết xuất quả la hán có rất nhiều dạng, từ siro đến đường cục giống như đường trắng thông thường. Vì thế, chiết xuất quả la hán có những ứng dụng đa dạng, từ làm bánh đến pha cà phê hay nước uống.
Đường dừa
Chất tạo ngọt này được lấy từ mật hoa của cây dừa và có chứa một lượng nhỏ Kali tự nhiên. Khi so sánh với đường trắng, trong mỗi thìa canh đường dừa có chứa ít hơn 19 calo. Một phần ăn 1 thìa canh đường dừa được cho là giúp hỗ trợ tiêu hóa và là lựa chọn an toàn hơn cho những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Đường dừa có chỉ số đường huyết thấp hơn đường trắng nên chúng có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người bị tiểu đường. Tuy nhiên, vẫn chưa có đầy đủ các nghiên cứu để chứng minh hiệu quả này của đường dừa. Do vậy, bạn nên thử đường dừa và theo dõi xem đường huyết của bạn phản ứng thế nào. Một vài người thấy rõ sự khác biệt trong khi những người khác lại không thấy gì. Trong làm bánh, bạn có thể thay thế đường trắng bằng đường dừa với tỉ lệ tương đương nhau.
Đường alcohol (Đường không năng lượng)
Đường alcohol được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vị ngọt cho các món ăn mà không tăng thêm nhiều calo. Nhưng không phải tất cả đường alcohol đều giống nhau. Tất cả những ai từng đã ăn quá nhiều kẹo không đường đều biết rằng chúng gây cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa. Đó là bởi vì các sorbitol truyền thống dùng để tạo vị ngọt cho kẹo có thể có tác dụng nhuận tràng.
Ngày nay, bạn có thể dễ dàng đọc thấy erythritol trên các nhãn thực phẩm như kem. Chúng có xu hướng được dung nạp tốt hơn các loại đường alcohol khác vì phần lớn chúng được hấp thụ ở ruột non và chỉ một lượng nhỏ tới được đại tràng, làm giảm đi tác dụng nhuận tràng. Nhưng cũng giống như bất kì thứ gì khác, khả năng dung nạp sẽ khác nhau ở từng người và kích cỡ phần ăn cũng là một yếu tố quan trọng.
Erythritol được bán ở dạng hạt và dạng bột và có thể sử dụng để làm bánh cũng như cho vào các đồ uống để tạo ngọt. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kì (ADA), các loại đường alcohol bao gồm cả erythritol có thể tốt cho những người bị tiểu đường vì chúng có ít năng lượng hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết hơn đường trắng thông thường.
Sử dụng hoa quả làm chất tạo ngọt
Ngày nay, ta thấy nhiều hơn các loại sữa chua được làm ngọt chỉ bằng hoa quả hay các thanh snack được làm bằng hoa quả và không cho thêm đường. Người tiêu dùng đang hướng đến các sản phẩm tự nhiên, nên việc sử dụng hoa quả làm chất tạo ngọt là một lựa chọn hấp dẫn.
Điều lợi thế hơn chính là các loại vitamin, khoáng chất, các loại hóa chất tự nhiên trong thực vật (phytochemicals), và các chất chống oxy hóa có trong hoa quả thay vì sucrose hay siro ngô chứa hàm lượng cao fructose thường thấy trong các thực phẩm chế biến sẵn. Khi ở nhà, bạn hãy thử tạo ngọt cho các món sinh tố hay sữa chua tự làm bằng hoa quả (cũng như thêm chút bột quế và bột cacao không nguyên chất tùy theo ý thích).
Siro sắn (tapioca)
Được làm từ củ sắn, chất tạo ngọt này có vị trung tính. Chúng có mặt ở nhiều loại, một vài loại có lượng calo gần bằng với siro agave và mật ong, và một vài loại có ít hơn khoảng 20 calo trong mỗi muỗng canh. Để tạo ngọt, siro sắn có thể thay thế siro ngô. Ví dụ như hãy sử dụng siro sắn trong các công thức làm kẹo mút. Một vài loại có dạng sệt hơn, dùng làm chất kết dính trong các loại bánh và thanh granola rất tốt.
Đường nghịch chuyển
Nếu bạn đã từng ăn các loại mứt, sorbet hay kem, có khả năng bạn đã từng ăn đường nghịch chuyển mà không biết .Siro đường nghịch chuyển đơn giản là đường trắng tách ra thành fructose và glucose dạng lỏng bởi enzyme hoặc axit. Vì các loại mứt thường có đường và một nguyên liệu có tính axit nên đường nghịch chuyển thường có mặt trong danh sách nguyên liệu. Nếu bạn thích làm kem, sorbet, caramel và kẹo cứng, hãy luôn để sẵn siro đường nghịch chuyển trong tủ vì chúng giúp ngăn chặn và kiểm soát quá trình kết tinh, từ đó tạo một cảm giác mềm mượt cho các món tráng miệng của bạn.
Sử dụng đường nghịch chuyển trong các loại bánh nướng cũng có nhiều ưu điểm. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm, các loại bánh ngọt được làm với đường nghịch chuyển sẽ mất đi khoảng 20% lượng đường trong quá trình nướng. Trong khi đó, các loại bánh được làm với đường trắng chỉ mất đi 6% hàm lượng đường. Đường nghịch chuyển cũng hữu dụng khi làm kẹo. Siro đường tự làm bằng nước đường đun nóng có chứa một lượng siro đường nghịch chuyển nhất định.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
