Ảnh hưởng của lão hóa đến giấc ngủ

Khi bạn già đi, bạn sẽ bắt đầu nhận ra các thay đổi trong giấc ngủ của mình. Bạn sẽ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hơn trước kia. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày và muốn nghỉ ngơi ngắn một lát. Tuy nhiên, đây là một tình trạng phổ biến: có hơn một nửa số nam giới và nữ giới trên 65 tuổi gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. Rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và đôi khi, có nhiều hơn 1 nguyên nhân gây ra các tình trạng về giấc ngủ.

Đau

Viêm khớp, đau lưng, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường và các vấn đề các liên quan đến tuổi tác có thể gây đau và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Trong một số trường hợp, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật có thể giúp ích cho các trường hợp đau lưng của bạn. Trong các trường hợp khác, bác sỹ có thể sẽ điều trị tình trạng đau của bạn hoặc điều trị các nguyên nhân tiềm ẩn gây đau. Các thuốc giảm đau không cần kê đơn cũng có thể giúp làm giảm đau hoặc giảm tình trạng viêm.

Các vấn đề về thần kinh

Các bệnh về thần kinh có thể gây ra các vấn đề về tín hiệu điện não và hệ thần kinh. Bệnh Parkinson có thể gây ra các sóng não khiến bạn thức dậy vào nửa đêm hoặc gây gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bệnh Alzheimer sẽ khiên bạn cảm thấy bất an và kích động vào thời gian sát giờ đi ngủ. Bác sỹ có thể giúp điều bạn điều trị các vấn đề của các bệnh này.

Dùng thuốc

Các loại thuốc điều trị bệnh tim mạch, tăng huyết áp, Parkinson và các vấn đề về tuyến giáp – những bệnh thường rất phổ biến khi bạn về già – có thể sẽ gây cản trở giấc ngủ của bạn. Tuổi già cũng có thể sẽ khiến bạn gặp phải tác dụng phụ của một số loại thuốc, khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn, ví dụ như chất kích thích pseudoephedrine trong các loại thuốc chống ngạt mũi không cần kê đơn. Bác sỹ có thể sẽ điều chỉnh liều hoặc thay đổi loại thuốc của bạn nếu những loại thuốc này gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thức dậy để tiểu tiện

Nếu tình trạng thức dậy để tiểu tiện của bạn xảy ra nhiều hơn 1 lần trong 1 đêm, thì có thể bạn sẽ được chẩn đoán mắc chứng tiểu đêm. Chứng tiểu đêm thường xảy ra nhiều hơn khi bạn lớn tuổi. Nguyên nhân có thể là do các bệnh, ví dụ như tiểu đường, suy tim hoặc do nhiễm trùng, viêm và các vấn đề khác liên quan đến bàng quang. Tốt nhất bạn nên tránh sử dụng caffeine và đồ uống có cồn vào buổi chiều tối. Bác sỹ cũng có thể kê các loại thuốc lợi tiểu để giúp bạn tiểu nhiều hơn trong ngày hoặc các loại thuốc khác giúp làm giảm nhu cầu tiểu tiện.

Mãn kinh

Vì bạn sẽ mãn kinh ở độ tuổi trung niên, nên cơ thể bạn sẽ dần dần ngừng sản xuất ra hormone progesterone và estrogen. Đây là nguyên nhân gây nóng bừng ở tuổi mãn kinh do tăng lượng adrenaline khiến bạn tỉnh giấc. Tình trạng này có thể xảy ra nhiều lần trong một buổi tối, khiến bạn cảm thấy quá nóng và ra mồ hôi quá nhiều. Bạn có thể sẽ được kê các loại hormone để làm giảm tình trạng này và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thay đổi đồng hồ sinh học

Khi bạn lớn tuổi hơn, bạn thường sẽ có xu hướng ngủ sớm hơn buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Trong giai đoạn này bạn cần lắng nghe cơ thể mình để có thể thích nghi với sự thay đổi này của đồng hồ sinh học. Bạn có thể thư giãn một chút trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc, tắm nước nóng hoặc một số bài tập giãn cơ thể để khiến cơ thể buồn ngủ.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Đó là khi bạn ngáy quá to và thường xuyên có những đợt ngưng thở khi ngủ, có thể đến hàng trăm lần một đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai, nhưng thường sẽ xảy ra ở sau tuổi 40. Bạn có thể cảm thấy rằng mình không tỉnh táo vào ngày hôm sau do thiếu ngủ. Đôi khi chứng ngưng thở khi ngủ là do bạn bị thừa cân, nhưng không phải lúc nào cũng thế. Bác sỹ có thể sẽ tiến hành các bài kiểm tra để xem xem bạn có mắc chứng ngưng thở khi ngủ không và sẽ giúp bạn điều trị.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng này sẽ khiến bạn di chuyển nhiều hơn trong khi bạn không muốn. Hội chứng này có thể sẽ khiến bạn thức dậy với một cảm giác khó chịu ở chân: chân bạn có thể sẽ ngứa râm ran hoặc bạn có thể có cảm giác như bị kim châm vào bàn chân. Khi hội chứng này xảy ra với cánh tay, sẽ được gọi là rối loạn chuyển động chân tay định kỳ.Có khoảng 20% số người trên 80 tuổi mắc phải hội chứng chân không yên. Tỷ lệ số người mắc rối loạn chuyển động chân tay định kỳ nhiều hơn. Bác sỹ sẽ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng.

Các vấn đề sức khoẻ tinh thần

Các vấn đề sức khoẻ tinh thần, như trầm cảm sẽ phát triển khi bạn lớn tuổi. Những người bị trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các rối loạn cảm xúc khác sẽ dễ có nguy cơ mắc phải các vấn đề về giấc ngủ. Có thể bạn vừa phải trải qua một sự kiện khó khan trong cuộ sống hoặc có thể đó là một sự kiện bình thường hàng ngày nhưng khiến bạn lo lắng nhiều hơn bình thường. Hãy trao đổi với bác sỹ nếu bạn lo lắng hoặc nếu các cảm xúc cản trở giấc ngủ của bạn.

Nghỉ ngơi ngắn

Khi bạn lớn tuổi hơn, bạn sẽ thấy rằng mình cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn trong suốt cả ngày. Nhưng nếu bạn không ngủ được vào buổi tối thì việc chợp mắt vào ban ngày không phải là một ý tưởng tốt, đặc biệt là vào buổi chiều tối bởi việc chợp mắt sẽ khiến bạn không cảm thấy mệt mỏi khi lên giường đi ngủ. Từ đó dẫn đến việc làm gián đoạn chu kỳ thức – ngủ của bạn và khiến bạn khó thức dậy hơn vào sáng hôm sau.

Các bệnh tim mạch

Khó thở do suy tìm, đau ngực do tình trạng đau thắt ngực, mạch nhanh do rung nhĩ – tất cả các vấn đề về tim mạch này có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngủ ít có thể sẽ làm nặng thêm các vấn đề về tim mạch. Hãy trao đổi với bác sỹ về bất cứ triệu chứng nào mà bạn gặp ở trên. Nếu bạn mắc các tình trạng sức khoẻ tiềm ẩn, hãy thay đổi lối sống, dùng thuốc, phẫu thuật hoặc các biện pháp điều trị khác để giúp kiểm soát các triệu chứng.

Lập danh sách

Giấc ngủ có thể sẽ vẫn rất khó khan nếu tâm trí bạn thường xuyên suy nghĩ về các việc bạn cần làm vào ngày mai. Bạn có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng này nếu bạn dành vài phút để sắp xếp lại suy nghĩ của mình thành một danh sách các việc cần làm. Việc này sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn vào buổi tối. Danh sách này cũng sẽ giúp bạn có một hướng dẫn để xử lý các công việc vào ngày mai.

Không sử dụng các thiết bị điện tử

Ánh sáng nhân tạo trong bóng tối có thể sẽ làm cản trở giấc ngủ của bạn. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại di động và laptop đặc biệt không tốt vì nó làm giảm lượng hormone melatonin. Một số loại màn hình có thể giúp lọc bỏ bớt loại ánh sáng này. Một số thiết bị có chế độ ban đêm giúp loại bỏ bớt ánh sáng xanh. Nhưng việc tốt nhất bạn có thể làm là không sử dụng các thiết bị này vào buổi chiều tối càng sớm càng tốt.

Ít sử dụng đồ uống có cồn

Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ sau khi uống 1 hoặc 2 ly, nhưng nếu nhiều hơn, đồ uống có cồn sẽ khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Đồ uống có cồn sẽ làm gián đoạn giai đoạn REM của giấc ngủ và có thể cản trở việc thở. Đồ uống có cồn cũng sẽ khiến bạn tiểu tiện  nhiều hơn, khiến bạn thường xuyên phải dậy và đi tiểu. Bạn nên uống ít hơn vào buổi chiều muộn và vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Ít caffeine

Caffeine không phải chỉ có trong cà phê và trà. Caffein còn có trong soda, chocolate, đồ uống năng lượng và các loại thuốc giảm cân không kê đơn. Tất cả những sản phẩm này có thể sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Caffein sẽ làm giảm thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ, dặc biệt là khi bạn lớn tuổi hơn. Bạn cần kiêng sử dụng các thực phẩm nhiều caffeine trước khi đi ngủ từ 6-8 tiếng. Tốt nhất, nên tránh xa các sản phẩm này vào buổi chiều tối, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong khi ngủ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp