Cải thiện giấc ngủ nhờ tập thói quen lành mạnh

Nếu ngủ không ngon, bạn có thể thực hiện vài bước, cả trong ngày và trước khi đi ngủ, để cải thiện giấc ngủ của mình. Đó là tất cả những gì về vệ sinh giấc ngủ: Xây dựng nhiều thói quen lành mạnh để giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

1. Giữ một lịch ngủ phù hợp

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày kể cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn, giúp bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn mỗi ngày. Bám sát một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm buồn ngủ vào ban ngày. Đảm bảo rằng giờ đi ngủ bạn chọn cho phép bạn ngủ được 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

2. Tạo thói quen đi ngủ thư giãn và gắn bó với nó

Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn sẵn sàng đi ngủ. Và việc duy trì một thói quen nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến giờ đi ngủ khi bạn bắt đầu thói quen đó. Điều này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen của bạn là khoảng 30 đến 60 phút trước khi bạn đi ngủ. Thói quen của bạn có thể bao gồm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư giãn nhất, trừ khi nó liên quan đến một thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Đây là một số ý tưởng:

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen. Nước không chỉ thư giãn trong lúc này mà nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn hạ nhiệt sau đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng.
Dành vài phút thiền định để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.
Hãy thử nghe một số bản nhạc êm dịu trong khi bạn tập trung vào hơi thở của mình.
Dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh xa các thiết bị đọc điện tử.
Tránh bất cứ điều gì căng thẳng hoặc kích thích quá mức, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại của bạn phát ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể bạn. Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của cơ thể. Khi mức độ melatonin của bạn giảm xuống, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh cũng có thể khiến bạn mất tập trung, khiến não bạn luôn tỉnh táo. Điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể nghĩ rằng không nhìn vào điện thoại gần giờ đi ngủ là đủ, nhưng để điện thoại gần giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó. Thông báo tin nhắn, tiếng vo ve và đèn đột ngột bật sáng lúc nửa đêm có thể đánh thức bạn trong giây lát, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

4. Tập thể dục thường xuyên

Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Và nếu bạn có thể tập thể dục ngoài trời, điều đó có thể làm tăng thêm lợi ích, vì việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nhưng nếu bạn không thể ra ngoài, đừng lo lắng. Ngay cả việc tập thể dục trong nhà thường xuyên cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chỉ cần tránh tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể của bạn, điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn muốn thực hiện một số loại hoạt động sau đó trong ngày, hãy thử tập các động tác kéo giãn cơ hoặc yoga.

5. Hạn chế lượng caffeine của bạn

Tác dụng của caffein có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ sau khi bạn tiêu thụ. Điều này có nghĩa là tách cà phê buổi chiều của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.

Mặc dù tốt nhất bạn nên hạn chế lượng caffein nạp vào buổi sáng, nhưng hãy nhớ rằng mỗi người có khả năng dung nạp caffein khác nhau. Một số người có thể kéo dài thời gian tiêu thụ đến giữa buổi chiều, trong khi những người khác có thể cần phải cắt giảm caffein sớm hơn nhiều để dễ đi vào giấc ngủ. Càng tiêu thụ ít caffein, bạn càng nhạy cảm với tác dụng của nó.

6. Tạo môi trường ngủ phù hợp với bạn

Một căn phòng mát mẻ, tối, yên tĩnh có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 15,6°C và 19,4°C là nhiệt độ tối ưu để ngủ.

Điều quan trọng nữa là đảm bảo bạn có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái. Bạn càng cảm thấy thoải mái, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Nếu bạn là một người ngủ chập chờn hoặc có những người hàng xóm ồn ào, một cặp nút bịt tai tốt có thể giúp bạn ngủ ngon mà không bị quấy rầy. Ngoài ra, nếu phòng ngủ của bạn tràn ngập quá nhiều ánh sáng, bạn có thể cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt để giữ cho môi trường ngủ càng tối càng tốt.

7. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Khi bạn có một chiếc giường thoải mái, bạn có thể muốn sử dụng nó để đọc, làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ. Điều này giúp củng cố mối liên hệ của não bộ giữa giường và giấc ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Đọc sách có thể là một cách bạn thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu chúng khiến não bạn luôn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy thử đọc trên đi văng trước khi chuyển đến giường của bạn.

8. Chỉ đi ngủ khi bạn mệt mỏi

Nếu bạn không mệt mỏi, hãy tránh nằm trên giường trong khi trằn trọc. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó đi ngủ. Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy đứng dậy. Không thể ngủ được có thể khiến bạn bực bội, điều này có thể khiến bạn thức lâu hơn.

Sau khi ra khỏi giường, hãy làm điều gì đó giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách trên đi văng, cho đến khi bạn đủ mệt để quay lại giường.

9. Hạn chế ngủ trưa hoặc tránh nếu có thể

Ngủ trưa vào ban ngày có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sau đó và có thể khiến bạn dễ thức dậy vào ban đêm.

Nếu bạn cần ngủ trưa:

Chỉ ngủ trưa trong 30 phút hoặc ít hơn.
Tránh ngủ thêm sau giấc ngủ trưa

Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ của người lớn tuổi nhiều hơn so với người trẻ tuổi, nhưng mức độ của điều này vẫn chưa rõ ràng.

10. Kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ

Suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng có thể khiến bạn thao thức vào ban đêm. Để giúp ngăn những lo lắng khiến bạn tỉnh táo:

Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ để giúp loại bỏ chúng ra khỏi đầu.
Nếu danh sách việc cần làm của bạn làm bạn căng thẳng, hãy viết nó ra. Ưu tiên những gì bạn cần làm vào ngày mai và phần còn lại của tuần, sau đó cố gắng thư giãn.
Nghiên cứu cho thấy rằng một chiếc chăn nặng có thể giúp giảm lo âu và chứng mất ngủ, đồng thời nó có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp ấn sâu.
Hãy thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP