Dopamine detox là gì?

Dopamine detox còn được gọi là kiêng dopamine hoặc cai nghiện kỹ thuật số, là một phương pháp nhằm giảm sự kích thích quá mức của hệ thống tự thưởng của não bộ, đặc biệt là giải phóng dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui và động lực. Dopamine detox dựa trên liệu pháp hành vi nhận thức, là tránh các hoạt động mang lại sự hài lòng tức thời hoặc kích thích quá mức. Phương pháp này có thể giúp giảm thiểu một số hành vi cưỡng chế sau:

Sử dụng phương tiện truyền thông xã hội
Nhắn tin
Chơi điện tử
Xem ti vi
Ăn uống
Chơi bài
Mua sắm
Tìm cảm giác mạnh

Trong quá trình dopamine detox, mọi người thường hạn chế tham gia vào các hoạt động gây hứng thú trong một khoảng thời gian nhất định, có thể từ vài giờ đến cả ngày. Thay vì đam mê các hoạt động mang lại sự hài lòng tức thì, họ được khuyến khích tham gia vào các hoạt động tự nhiên và hoạt động chánh niệm như đọc sách, viết nhật ký, thiền, dành thời gian cho các hoạt động bên ngoài và tập thể dục.

Mục đích của dopamine detox là để sự tập trung không bị ảnh hưởng bởi các kích thích liên tục từ bên ngoài và tạo ra không gian để khám phá niềm vui từ những trải nghiệm đơn giản, có ý nghĩa hơn.

Vai trò của Dopamine

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh, là “hormone cảm giác dễ chịu”, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và não bộ. Nó tham gia vào một loạt các chức năng sinh lý và liên quan đến các khía cạnh khác nhau của hành vi, tâm trạng và nhận thức.

Dưới đây là một số vai trò chính của dopamine trong cơ thể:

Mang lại niềm vui: dopamine tham gia nhiều vào hệ thống tự thưởng của não bộ, giúp củng cố hành vi bằng cách mang lại cảm giác sảng khoái và động lực. Nó được giải phóng khi chúng ta tham gia vào các hoạt động thú vị như ăn uống, giao lưu hoặc tham gia các hoạt động mà chúng ta yêu thích.
Kiểm soát chuyển động và vận động: dopamine đóng một vai trò quan trọng trong việc điều phối các chuyển động trơn tru và kiểm soát vận động. Sự thiếu hụt dopamine ở một số khu vực của não có thể dẫn đến các triệu chứng vận động liên quan đến các tình trạng như bệnh Parkinson.
Chức năng nhận thức: dopamine cần thiết cho quá trình nhận thức khác nhau. Nó giúp duy trì sự tập trung, tăng cường trí nhớ, tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền thông tin giữa các vùng não khác nhau.
Điều hoà nội tiết tố: dopamine cũng hoạt động như một hormone điều chỉnh giải phóng các hormone khác, như prolactin. Ở vùng dưới đồi dopamine ức chế tiết prolactin, chất có liên quan đến việc tiết sữa và chức năng sinh sản.

Sự mất cân bằng về mức độ dopamine có thể có tác động đáng kể đến cả sức khoẻ thể chất và tinh thần. Các bệnh liên quan đến rối loạn điều hoà dopamine bao gồm bệnh Parkinsom, tâm thần phân liệt, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Các bước thực hiện quá trình Dopamine detox

Một số bước bạn có thể thực hiện để cai nghiện dopamine:

Xác định được các hoạt động kích thích

Lập danh sách các hoạt động mang lại sự hài lòng tức thì hoặc kích thích quá mức, như sử dụng mạng xã hội, chơi điện tử, xem ti vi, ăn vặt, hoặc những hành động khác mang niềm vui tức thời mà bạn tham gia quá thường xuyên.

Đặt mục tiêu cai nghiện

Quyết định các hoạt động mà bạn muốn kiêng trong quá trình cai nghiện dopamine và xác định khoảng thời gian thích hợp. Bạn có thể chọn tránh một hoạt động vài giờ mỗi ngày trong vòng một tháng hoặc cả ngày tại một thời điểm, tuỳ thuộc vào mục tiêu bản thân. Hãy viết ra mục tiêu và thời lượng trước khi bắt đầu.

Tìm các hoạt động thay thế

Lập kế hoạch cai nghiện dopamine bằng cách thay thế các hoạt động tập trung và ít kích thích hơn. Cân nhắc các hoạt động như đọc sách, viết nhật ký, thiền, tập thể dục, dành thời gian hoà mình vào thiên nhiên, theo đuổi sở thích hoặc tương tác trực tiếp với mọi người.

Giảm thiểu thời gian sử dụng màn hình

Giảm tiếp xúc với màn hình trong thời gian cai nghiện, bao gồm màn hình điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng và ti vi. Nếu phải sử dụng các thiết bị này cho công việc, hãy hạn chế thời gian sử dụng thiết bị khác và thay vào đó hãy chọn một hoạt động có ích hơn.

Thực hành chánh niệm

Hãy chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc, những ham muốn của bạn trong quá trình cai nghiện. Thừa nhận bất kỳ sự thôi thúc hoặc khó chịu nào có thể phát sinh và quan sát chúng mà không nhượng bộ. Các kỹ thuật chánh niệm như bài tập hít thở sâu hoặc thiền định có thể giúp bạn tập trung hơn.

Tham gia hoạt động thể chất

Tập thể dục có thể tăng cường endorphin và mang lại cảm giác sảng khoái tự nhiên. Kết hợp với các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, yoga, đi xe đạp, bơi lội hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào mà bạn thích.

Tìm kiếm những kết nối có ý nghĩa

Kết nối với mọi người theo những cách có ý nghĩa bằng việc dành thời gian chất lượng với những người thân yêu, tham gia vào các cuộc trò chuyện trực tiếp hoặc các hoạt động nhóm thúc đẩy kết nối và tương tác xã hội.

Suy ngẫm và viết nhật ký

Dành thời gian để suy ngẫm về trải nghiệm cai nghiện dopamine của bạn. Viết nhật ký có thể giúp bạn hiểu rõ hơn, theo dõi tiến trình và bày tỏ suy nghĩ cũng như cảm xúc của mình.

Lợi ích của dopamine detox

Tăng sự tập trung và tăng năng suất: ngay cả những phiền nhiễu nhỏ cũng có thể làm giảm sự tập trung và năng suất. Giảm tiếp xúc với các hoạt động kích thích, bạn có thể cải thiện khả năng tập trung, dễ dàng tham gia những việc đòi hỏi sự chú ý lâu dài, giúp tăng năng suất.
Tăng cường khả năng tự kiểm soát: quá trình dopamine detox có thể giúp các cá nhân phát triển khả năng tự kiểm soát và kỷ luật cao hơn. Bằng cách tránh các hoạt động thoả mãn tức thì, họ có thể học cách chống lại những hành vi bốc đồng và đưa ra những lựa chọn cân nhắc hơn trong cuộc sống.
Cải thiện tâm trạng và cảm xúc hạnh phúc: một số cá nhân cho biết tâm trạng và cảm xúc được cải thiện sau khi dopamine detox, đặc biệt khi giảm thời gian sử dụng thiết bị. Bằng cách thoát khỏi sự kích thích liên tục ở bên ngoài và tìm thấy sự hài lòng trong các hoạt động đơn giản hơn, họ cảm thấy bình tĩnh và hài lòng hơn trong nội tâm.
Nâng cao nhận thức giác quan: Bằng cách giảm tiếp xúc với các kích thích quá mức, các cá nhân có thể trở nên hoà hợp hơn với môi trường xung quanh và phát triển cảm giác nhận thức giác quan cao hơn. Những người thiền định thường xuyên, có thể dẫn đi sự đánh giá cao hơn đối với những thú vui tinh tế trong những trải nghiệm hàng ngày.
Tăng cường khả năng sáng tạo: tăng cường tham gia các hoạt động chánh niệm, tránh xa các thiết bị kỹ thuật số, mọi người có thể thấy tâm trí cởi mở hơn với nguồn cảm hứng, tư duy sáng tạo mới.
Cải thiện giấc ngủ: tiếp xúc quá nhiều với các hoạt động kích thích, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Kết hợp dopamine detox và giảm thời gian sử dụng thiết bị, các cá nhân có thể trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn và những đêm ngon giấc hơn
Tăng khả năng tự nhận thức: dopamine detox có thể tạo ra cơ hội để tự phản ánh và tăng khả năng nhận thức. Bằng cách thoát khỏi những phiền nhiễu ở ngoài, mọi người có thể hiểu rõ hơn về thói quen, sở thích và giá trị của bản thân.

Mong rằng với những chia sẻ về dopamine và dopamine detox trong bài viết trên có thể giúp bạn đọc hiểu hơn về cơ thể và cảm xúc của bản thân. Từ đó, hãy thử tìm những hoạt động phù hợp để tăng cường sức khoẻ tinh thần và thể chất.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP