Lý giải hiện tượng mất ngủ vì cafe và cách cải thiện

1. Nguyên nhân nào khiến người uống cafe bị mất ngủ?

Cùng với amphetamin và cocain, caffeine thuộc nhóm chất kích thích thần kinh trung ương. Trong khi bất kỳ loại cafe nào cũng chứa một lượng caffeine nhất định. Vì thế cafe có khả năng làm tăng sự tỉnh táo tạm thời.

Sau khi uống cafe, lượng caffeine sẽ nhanh chóng đi vào mạch máu và làm tăng dẫn truyền thần kinh, kích thích tim, lưu thông mạch máu, đồng thời tác động đến nhiều bộ phận khác trong cơ thể. Caffein ngăn sự tích tụ của các hợp chất adenosne – loại chất gây ra các cơn buồn ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi. Do vậy, uống cafe giúp đầu óc tỉnh táo, tập trung vào vấn đề và giải quyết công việc đạt hiệu quả cao.

Tuy nhiên, tùy theo cơ địa từng người, lượng cafe và thời điểm sử dụng mà tác dụng phụ gây ra cũng sẽ khác nhau. Thông thường, caffeine sẽ phát huy tác dụng tối đa trong khoảng 3 – 4 giờ, thậm chí có người đến 12 giờ sau khi uống. Đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng có người vẫn ngủ bình thường sau khi uống cafe nhưng có người lại bị mất ngủ vì caffeine vẫn còn tác dụng lâu dài với cơ thể họ.

Thành phần caffeine có trong cafe khiến người bệnh luôn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ và gây mất ngủ.

2. Biện pháp tránh mất ngủ sau khi uống cafe

Để khắc phục tình trạng mất ngủ sau khi uống cafe, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp sau đây:

2.1 Tạo không gian yên tĩnh, dễ ngủ

Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh chính là cách giúp cho não bộ được thư giãn sau khi nạp một lượng caffeine vào cơ thể. Âm thanh, tiếng động và ánh sáng phát ra từ điện thoại, tivi hay các tác động bên ngoài đều có thể là nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh. Vì vậy, hãy tắt hết các thiết bị điện tử này, điều chỉnh đèn ngủ với cường độ ánh sáng vừa phải, dịu nhẹ để tạo cảm giác dễ chịu để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

2.2 Tập thể dục nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng mất ngủ vì cafe

Trước khi đi ngủ, nên vận động nhẹ nhàng bằng một vài động tác thể dục giúp làm giãn hệ thống cơ và thư giãn tinh thần. Đặc biệt, các bài tập yoga sẽ rất hữu ích và đem lại hiệu quả cao trong việc cải thiện tâm trí và thể chất trước khi ngủ.

Những động tác này sẽ khiến não bộ tập trung hơn vào quá trình hít thở và sự chuyển động của cơ thể, đồng thời kích thích việc sản xuất ra hormone ru ngủ được gọi là serotonin. Từ đó sẽ giúp người bệnh đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn nếu lỡ uống cafe.

2.3 Uống sữa ấm, nước lọc hoặc trà hoa cúc

Nghiên cứu chỉ ra rằng, hàm lượng caffeine sẽ bị loãng ra nếu cơ thể được bổ sung thêm nhiều nước sau khi uống cafe. Ngoài ra, uống một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc đều là cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Bởi hợp chất tryptophan có trong sữa có khả năng chuyển hóa thành melatonin và serotonin, đây là hai loại hormone có liên quan tới giấc ngủ.

2.4 Ăn bưởi

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, vị the đắng ở tinh dầu vỏ bưởi có khả năng làm ức chế sự tác động của caffeine ở gan. Vì vậy, nếu đã uống cafe trước giờ đi ngủ, người bệnh có thể ăn bưởi hoặc các loại mứt bưởi để lượng caffeine trong cafe mất đi tác dụng. Khi đó, não bộ sẽ không phải chịu quá nhiều sự tác động của chất kích thích này.

2.5 Sử dụng tinh dầu giúp dễ ngủ là phương pháp cải thiện mất ngủ vì cafe

Hương thơm dễ chịu từ các loại tinh dầu có tác dụng điều hòa giấc ngủ, làm hệ thần kinh thư giãn, giảm bớt tình trạng lo âu, mệt mỏi. Chính vì vậy, người bệnh có thể sử dụng một số loại tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu chanh sả, hoa hồng… để khắc phục chứng khó ngủ, mất ngủ sau khi uống cafe.

2.6 Đọc sách

Duy trì thói quen đọc sách trước giờ đi ngủ là một trong những phương pháp giúp đem lại giấc ngủ ngon cho người bệnh. Hãy thử chọn một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng để đọc vào buổi tối, điều này sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng mất ngủ do uống cafe.

2.7 Người bị mất ngủ vì cafe nên giảm nhiệt độ cơ thể

Việc giảm nhiệt độ cơ thể cũng là một trong những phương pháp giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nên điều chỉnh nhiệt độ của điều hòa, mở cửa sổ hoặc dùng quạt để thay đổi nhiệt độ phòng ngủ và làm dịu mát cơ thể.

Uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

3. Lưu ý cách sử dụng để không bị mất ngủ vì cafe

Trên thực tế, việc uống cafe có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng lại gây tác động tiêu cực đối với sức khỏe nếu không được sử dụng đúng cách. Vì vậy, hãy “bỏ túi” ngay một số mẹo nhỏ sau đây:

– Chỉ nên uống cafe từ 6 – 9 tiếng trước khi ngủ, tránh uống sau 15 – 16h.

– Nên uống vào buổi sáng trong khoảng từ 9 – 11h30 để giúp cơ thể tỉnh táo và không làm ảnh hưởng đến nồng độ cortisol trong cơ thể.

– Tránh uống quá 3 cốc cafe một ngày. Lượng caffeine tốt nhất cơ thể nên tiêu thụ là khoảng 400mg mỗi ngày để không tác động tiêu cực đến sức khỏe.

4. Tìm hiểu một số loại cafe hạn chế gây mất ngủ

Hàm lượng caffeine khác nhau trong mỗi loại cafe, cách pha cùng với việc tiêu thụ với liều lượng cafe ra sao đều là những yếu tố có ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số loại cafe có thể hạn chế gây mất ngủ nếu được dùng đúng cách:

– Cafe pha phin: Mỗi tách cafe pha phin sẽ chứa từ 70 – 140mg caffeine.

– Cafe hòa tan: Cafe hòa tan thường chứa ít caffeine hơn so với cafe phin, cụ thể trong mỗi cốc cafe hòa tan (240ml) có chứa khoảng 45mg caffeine.

– Cafe espresso: Đây là loại cafe chứa lượng caffeine tương đương với cafe phin. Cụ thể trong 50ml cafe espresso chứa khoảng 63mg caffeine.

– Cafe chồn: Cafe chồn không chỉ đặc biệt bởi hương vị mà còn chứa hàm lượng caffeine thấp, chỉ bằng 1/2 so với cafe phin thông thường.

Cafe hòa tan được nhiều người sử dụng bởi tính tiện lợi và chứa hàm lượng caffeine thấp, giúp hạn chế tình trạng mất ngủ.

Mất ngủ vì cafe là hiện tượng xảy ra phổ biến ở nhiều người. Do vậy, người bệnh nên xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh và hạn chế sử dụng caffeine. Đây cũng chính là phương pháp để nâng cao chất lượng giấc ngủ và phòng ngừa tác động xấu tới sức khỏe.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP