✴️ Mách bạn cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản

Những bài tập thở không chỉ có tác dụng giải tỏa stress, căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi mà còn giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cùng tìm hiểu cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản giúp vượt qua tình trạng khó ngủ trong bài viết sau đây.

1. Việc hít thở có vai trò gì đối với giấc ngủ?

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, bởi đây chính là khoảng thời gian cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi sau một ngày dài vận động, làm việc mệt mỏi. Tình trạng mất ngủ có thể làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và tinh thần, thậm chí nhiều trường hợp còn dẫn tới bệnh trầm cảm.

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp chữa mất ngủ được áp dụng nhằm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Trong đó, các bài tập hít thở được xem là một liệu pháp an thần giúp cho hệ thống thần kinh giảm căng thẳng, từ đó người bệnh dễ dàng có được giấc ngủ ngon, sâu giấc.

Trong giấc ngủ, việc hít thở sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và hệ thần kinh. Chính vì vậy, hít thở sâu và đúng cách có thể đưa được nhiều dưỡng khí vào đáy và đỉnh phổi – nơi mà bình thường lượng dưỡng khí không thể cung cấp đến được. Hơn nữa, hít thở đúng cách còn có vai trò quan trọng kể cả khi người bệnh ở trạng thái thức hay ngủ, đồng thời hạn chế sự suy giảm của các cơ quan nội tạng trong cơ thể theo thời gian và tuổi tác.

Tập hít thở hàng ngày có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

2. Có thể cải thiện thói quen hít thở để chữa mất ngủ không?

Người bệnh hoàn toàn có thể thay đổi cách hít thở để dễ đi vào ngủ, giúp giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, để tạo được thói quen tốt này, nên kiên trì luyện tập và duy trì mỗi ngày. Có rất nhiều bài tập hít thở đơn giản người bệnh có thể tự thực hiện tại nhà hoặc tham gia vào các khóa học. Ngoài ra, người bệnh cũng cần chú ý trong khi tự thực hành tập thở, nên thực hiện đúng chuẩn các động tác để đem lại hiệu quả tối đa, tránh tập sai vì có thể làm phản tác dụng của bài tập.

3. Các bài tập hít thở chữa mất ngủ đơn giản tại nhà

Dưới đây là 5 bài tập cách hít thở tốt cho giấc ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon hơn:

3.1 Cách hít thở chữa mất ngủ bằng bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8

Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8 là phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên cho hệ thần kinh, mô phỏng cách tập thở trong bộ môn thiền và yoga, giúp thư giãn cơ thể hiệu quả. Người bệnh nên áp dụng cách chữa mất ngủ này 2 ngày/lần và tập liên tục trong 6 – 8 tuần cho tới khi hoàn toàn thành thục.

Cách thực hiện bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 như sau:

Bước 1: Mở nhẹ môi ra.

Bước 2: Thở ra hết cỡ và tạo âm thanh như khi huýt sáo.

Bước 3: Khép môi lại và dùng mũi hít vào trong khoảng 4 giây.

Bước 4: Giữ hơi thở trong vòng 7 giây.

Bước 5: Tiếp tục thở ra một lần nữa trong 8 giây và tạo âm thanh huýt sáo như bước 2.

Bước 6: Lặp lại các bước trên 4 lần, khi đã quen hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần.

Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga giúp thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể

3.2 Bài tập hít thở ba phần giúp ngủ ngon

Đây là kỹ thuật tập thở cực kỳ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao trong việc cải thiện giấc ngủ. Chính vì vậy, người bị mất ngủ có thể thực hành bài tập hít thở ba phần ngay trong những lúc cảm thấy mệt mỏi để có giấc ngủ ngon hơn vào mỗi đêm. Nên thực hiện bài tập theo các bước hướng dẫn sau:

Bước 1: Hít thở một hơi thật lâu và sâu.

Bước 2: Thở ra hết cỡ và cố gắng tập trung cảm nhận cơ thể mình.

Bước 3: Từ từ thở ra và thở dài gấp đôi thời gian hít vào.

3.3 Bài tập hít thở Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama là bài tập đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng có tác dụng làm giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Từ đó người bệnh sẽ có cảm giác thư giãn, thoải mái và ngủ ngon hơn.

Nên thực hiện bài tập Bhramari Pranayama theo các bước sau đây:

Bước 1: Nhắm mắt và từ từ hít thở thật sâu.

Bước 2: Dùng lòng bạn tay bịt vào hai tai.

Bước 3: Đặt hai ngón trỏ lên phía trên lông mày, các ngón còn lại đặt trên mắt.

Bước 4: Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai cánh mũi và tập trung ấn vào khu vực lông mày.

Bước 5: Khép miệng rồi từ từ thở ra qua mũi.

Bước 6: Lặp lại các bước trên ít nhất 5 lần.

Tạo cảm giác thư giãn, thoải mái và ngủ ngon hơn nhờ bài tập hít thở Bhramari Pranayama

3.4 Cách hít thở chữa mất ngủ bằng bài tập thở cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành vừa có tác dụng làm chậm nhịp thở, đồng thời giảm nhu cầu cung cấp oxy của cơ thể, nhờ đó giúp người bệnh ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Các bước thực hiện bài tập hít thở cơ hoành chữa mất ngủ đó là:

Bước 1: Nằm ngửa và kê thêm một chiếc gối dưới đầu gối để giữ phần chân hơi gập.

Bước 2: Đặt một tay lên trước ngực, tay còn lại đặt lên bụng.

Bước 3: Hít thở thật chậm và sâu qua đường mũi. Người bệnh nên hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng tay còn lại trên bụng có thể di chuyển theo nhịp thở.

Bước 4: Chúm nhẹ môi lại, từ từ thở qua đường miệng.

Bước 5: Khi đã tập quen, người bệnh sẽ dễ dàng tập được cách hít vào thở ra mà không cần di chuyển ngực.

3.5 Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thường xuyên duy trì bài tập Nadi Shodhana Pranayama sẽ cảm thấy bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Người bệnh có thể tham khảo bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama theo hướng dẫn sau:

Bước 1: Ngồi xuống, hai chân vắt chéo.

Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối, đồng thời đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi.

Bước 3: Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi ở bên phải. Lúc này sẽ tiến hành hít thở qua lỗ mũi bên trái.

Bước 4: Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, tiếp tục chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.

Bước 5: Tiếp tục thực hiện các bước trên trong vòng 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra thông qua lỗ mũi trái.

Nên tham khảo bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama để giảm bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn vào ban đêm

Trên đây là những thông tin hướng dẫn cách hít thở chữa mất ngủ có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng sau khi áp dụng những bài tập này, người bệnh sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc. Ngoài ra, người bệnh cũng nên kết hợp với các thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để việc điều trị mất ngủ hiệu quả hơn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp