Mách bạn cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản

1. Vai trò của hít thở trong cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi thể lực, tái tạo năng lượng và hỗ trợ duy trì chức năng các cơ quan trong cơ thể. Tình trạng mất ngủ kéo dài không chỉ làm suy giảm hiệu suất lao động mà còn gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, tăng huyết áp, tiểu đường…

Một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ không dùng thuốc là luyện tập hít thở đúng cách. Thở sâu, đều và có kiểm soát giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim, từ đó đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn dễ đi vào giấc ngủ.

Tập hít thở hàng ngày có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

2. Cơ sở khoa học của các bài tập hít thở trong điều trị mất ngủ

Hô hấp có mối liên hệ chặt chẽ với hoạt động của hệ thần kinh tự chủ. Việc điều chỉnh nhịp thở chủ động giúp điều hòa nồng độ oxy – CO₂ trong máu, kích hoạt phản xạ thư giãn và ổn định các chỉ số sinh lý như huyết áp, nhịp tim, tần số thở.

Các bài tập hít thở được ứng dụng phổ biến trong các liệu pháp thư giãn như thiền định (meditation), yoga, chánh niệm (mindfulness) và được chứng minh có hiệu quả trong cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm rối loạn lo âu và trầm cảm nhẹ – trung bình.

3. Các bài tập hít thở hỗ trợ điều trị mất ngủ

Dưới đây là 5 bài tập hít thở đơn giản, an toàn, có thể tự thực hiện tại nhà:

3.1. Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8

Nguyên lý: Kỹ thuật giúp làm chậm nhịp tim, ổn định hô hấp, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

Cách thực hiện:

Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
Giữ hơi trong 7 giây.
Thở ra chậm rãi qua miệng trong 8 giây, tạo tiếng “phì” nhẹ.
Lặp lại 4–8 lần.

Thời điểm thực hiện: Trước khi ngủ buổi tối, kết hợp không gian yên tĩnh và ánh sáng dịu.

3.2. Bài tập thở ba phần (Three-part Breath)

Nguyên lý: Tăng cường khả năng cảm nhận nhịp thở, giải phóng căng thẳng tích lũy trong ngày.

Cách thực hiện:

Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng.
Khi thở ra, chia thành ba giai đoạn: bụng – ngực – vai.
Thực hiện chậm rãi, cảm nhận từng vùng giãn nở theo nhịp thở.
Mỗi phiên tập từ 5–10 phút.

Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga giúp thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể

3.3. Bài tập thở ong kêu (Bhramari Pranayama)

Nguyên lý: Tác động đến hệ thần kinh trung ương bằng rung động âm thanh, giúp giảm stress, điều hòa cảm xúc.

Cách thực hiện:

Ngồi tư thế thiền, bịt tai nhẹ bằng lòng bàn tay.
Nhắm mắt, hít sâu.
Khi thở ra, phát âm “mmmm…” giống tiếng ong kêu.
Thực hiện 5–10 chu kỳ.

Tạo cảm giác thư giãn, thoải mái và ngủ ngon hơn nhờ bài tập hít thở Bhramari Pranayama

3.4. Bài tập thở cơ hoành (Diaphragmatic breathing)

Nguyên lý: Tăng thông khí phổi, thư giãn cơ thể, cải thiện oxy máu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gối đầu và đầu gối nhẹ nhàng.
Một tay đặt lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng.
Hít sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên (tay trên ngực giữ nguyên).
Thở ra chậm qua miệng, bụng xẹp xuống.
Tập 10–15 phút mỗi tối.

3.5. Bài tập luân phiên mũi (Nadi Shodhana Pranayama)

Nguyên lý: Cân bằng hoạt động hai bán cầu não, ổn định huyết áp và giảm hoạt hóa thần kinh giao cảm.

Cách thực hiện:

Ngồi xếp bằng, lưng thẳng.
Dùng ngón cái bịt lỗ mũi phải, hít vào bằng mũi trái.
Đổi ngón tay, bịt mũi trái, thở ra bằng mũi phải.
Tiếp tục đổi bên, lặp lại 5–10 phút.

Nên tham khảo bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama để giảm bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn vào ban đêm

4. Khuyến nghị

Nên tập luyện các bài hít thở mỗi ngày vào thời điểm cố định, đặc biệt là trước khi ngủ.
Kết hợp không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ phòng ổn định để tăng hiệu quả.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước giờ ngủ.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài >2 tuần, cần khám chuyên khoa Tâm thần – Thần kinh – Nội tiết để được tư vấn điều trị toàn diện.

Kết luận

Hít thở đúng cách là một liệu pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, đặc biệt trong hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ. Kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ, người bệnh có thể cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng thuốc. Đây cũng là phương pháp phòng ngừa mất ngủ an toàn, hiệu quả lâu dài.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP