✴️ Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều, làm gì để khắc phục?

Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều có thể làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, tình trạng này còn gây ra những phản ứng tiêu cực về mặt cảm xúc và hành vi.

1. Suy nghĩ nhiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Theo các nghiên cứu cho biết, có khoảng 35,2% tỷ lệ người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ vào mỗi đêm. Điều này có thể dẫn tới thiếu hụt giấc ngủ,  gây ra những rối loạn về sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài.

Suy nghĩ nhiều, căng thẳng, stress hoặc có các suy nghĩ tiêu cực là một trong những nguyên nhân dẫn đến phản ứng mất ngủ. Việc suy nghĩ quá nhiều khiến người bệnh dễ bị căng thẳng, từ đó tác động tới hệ thống thần kinh tự trị giải phóng lượng hormone Cortisol và Adrenaline. Trong khi các hormone này có khả năng gia tăng nhịp tim để tăng lượng máu lưu thông tới các quan và cơ bắp, giúp cơ thể luôn sẵn sàng khi cần hoạt động ngay lập tức. Phản ứng này xảy ra khiến cơ bắp và não bộ luôn trong trạng thái hưng phấn, từ đó dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.

Suy nghĩ quá nhiều có thể dẫn đến căng thẳng và mất ngủ

2. Biện pháp khắc phục tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ nhiều

Tình trạng suy nghĩ quá nhiều dẫn đến mất ngủ có thể được cải thiện bằng các phương pháp giúp làm giảm mức độ căng thẳng vào buổi tối trước khi ngủ. Một số lời khuyên và biện pháp khắc phục tình trạng này như sau:

2.1 Đánh giá căng thẳng

Những suy nghĩ gây ảnh hưởng tới giấc ngủ có thể xuất phát từ căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống hàng ngày. Chính vì vậy, người bệnh cần tìm ra biện pháp để giải quyết được tình trạng này. Đánh giá căng thẳng bao gồm loại và mức độ căng thẳng là bước đầu tiên cần xác định để cải thiện tình trạng khó ngủ do suy nghĩ nhiều.

Bên cạnh đó, người bệnh nên dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè để loại bỏ bớt những suy nghĩ tiêu cực. Việc chia sẻ cho người thân, bạn bè về những rắc rối hay áp lực trong công việc và cuộc sống sẽ giúp tìm ra được biện pháp giải quyết phù hợp nhất.

Hạn chế những suy nghĩ có thể tạo ra căng thẳng như công việc gặp vấn đề, tình cảm thất bại hay những mối quan hệ xã hội khác. Thay vào đó, nên thư giãn tinh thần bằng các thói quen đọc sách hay nghe nhạc để cải thiện tình trạng mất ngủ và có giấc ngủ ngon hơn.

2.2 Thiền định

Thiền định là một phương pháp thư giãn giúp nhận thức rõ hơn về thời điểm hiện tại. Khi đó người bệnh sẽ nhận biết được các suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc từ bên trong hoặc bên ngoài cơ thể mà không phản ứng lại.

Ngoài ra, thiền định còn có thể mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm bớt những căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Người bị mất ngủ vì suy nghĩ nhiều nên thực hiện thiền định khoảng 10 – 30 phút mỗi ngày trước khi ngủ để giảm căng thẳng và tăng chất lượng giấc ngủ.

Thiền định có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng giấc ngủ

2.3 Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Nghiên cứu cho rằng, luyện tập thể dục thể thao không chỉ có tác dụng cải thiện sức khỏe về mặt thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ sức khỏe tinh thần hiệu quả. Các bài tập thể dục có thể tác động tới tâm lý, hỗ trợ điều trị chứng lo âu và rối loạn liên quan đến căng thẳng, stress.

Trong quá trình luyện tập thể dục, người bệnh nên chú ý thực hiện các bài tập vào buổi sáng hoặc ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và ổn định giấc ngủ. Tránh tập thể dục sát giờ ngủ vì có thể vô tình làm cơ bắp trở nên linh hoạt, đồng thời não bộ cũng sẽ hưng phấn hơn và dễ gây ra tình trạng mất ngủ.

Phương pháp luyện tập thể dục cần được kiểm soát ở những người trên 50 tuổi hoặc đang có tình trạng bệnh lý như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm… Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành các bài tập để hạn chế những tác động xấu tới sức khỏe.

2.4 Luyện tập yoga

Yoga là bài tập giúp cải thiện chức năng thể chất, giảm căng thẳng, tăng cường tập trung tinh thần và đặc biệt là hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Người mất ngủ do suy nghĩ nhiều có thể lựa chọn các động tác yoga nhẹ nhàng, dễ thực hiện để kiểm soát khả năng tập trung và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Nên luyện tập các bài tập yoga 20 phút mỗi ngày và thực hiện đều đặn trong nhiều tuần giúp thư giãn và có giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập nên có sự trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ có chuyên môn về các động tác yoga chữa mất ngủ. Người bệnh cũng không nên lựa chọn các bài tập quá sức vì việc này có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương và các biến chứng không mong muốn khác.

Luyện tập các bài tập Yoga có thể giảm căng thẳng khi ngủ

2.5 Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện chứng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý bằng việc bổ sung các loại thực phẩm chứa ít đường, caffeine và rượu có thể cải thiện sức khỏe hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.

Nên hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn có chứa nhiều đường tinh chế vì chúng có thể làm gia tăng tình trạng căng thẳng ở người bệnh. Ngoài ra, không nên sử dụng các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, các loại đồ uống có gas, đồ uống có cồn như rượu, bia… vì các thực phẩm này đều có chứa lượng calo cao và giá trị dinh dưỡng thấp. Điều này có thể kích thích não bộ và làm gia tăng tình trạng trằn trọc, khó ngủ, mất ngủ.

2.6 Massage hỗ trợ giấc ngủ

Massage có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời giúp người bệnh thư giãn đầu óc hơn. Bên cạnh đó, massage còn có tác dụng làm giảm cảm giác lo lắng, đau đớn và trầm cảm.

Mặc dù là phương pháp an toàn nhưng người bệnh vẫn nên trao đổi với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe trước khi thực hiện. Nếu da nhạy cảm với các loại kem bôi khi massage, người bệnh cần cân nhắc thử nghiệm dị ứng trước khi sử dụng.

2.7 Các biện pháp khác

Việc thay đổi lối sống trong sinh hoạt hàng ngày cũng giúp cải thiện tình trạng suy nghĩ quá nhiều dẫn đến mất ngủ. Người bệnh có thể tham khảo một số lời khuyên sau:

– Hạn chế sử dụng nicotine, caffeine và rượu vì các chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

– Ăn bữa tối nhẹ nhàng và chỉ nên ăn ít nhất trước 2 giờ đi ngủ.

– Tắm nước nóng hoặc ngâm chân bằng nước nóng để cơ thể thư giãn.

– Không sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ 1 – 2 giờ.

– Giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, không quá sáng. Không nên làm việc muộn, xem phim hay các hoạt động khác trong phòng ngủ.

Hạn chế sử dụng các chất kích thích trong phòng ngủ để cải thiện tình trạng mất ngủ

Căng thẳng, suy nghĩ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, người bệnh nên trao đổi với các bác sĩ chuyên khao để được tư vấn và hướng dẫn các biện pháp phù hợp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp