Nên ngủ lúc mấy giờ là đúng khoa học?

Tổ chức National Sleep Foundation cho biết hầu hết người trưởng thành nên nhắm tới giấc ngủ từ 7 - 9 tiếng, hoặc trung bình là 8 tiếng. Tuy nhiên, không phải ai cũng phải ngủ trong những giờ này trong cùng một khoảng thời gian. 

Ngủ bao nhiêu là đủ theo độ tuổi?

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng): Nên ngủ trung bình 14 - 17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
• Trẻ sơ sinh (4 - 11 tháng): Nên ngủ trung bình 12 - 15 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
• Trẻ mới biết đi (12 - 35 tháng): Nên ngủ trung bình từ 11 - 14 giờ, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
• Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): Nên ngủ trung bình 10 - 13 giờ mỗi ngày
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 - 13 tuổi): Nên ngủ trung bình từ 9 - 11 giờ mỗi ngày
• Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi): Nên ngủ trung bình 8 - 10 giờ mỗi ngày
• Thanh niên (18 - 25 tuổi): Nên ngủ trung bình 7 - 9 giờ mỗi ngày
• Người lớn (26 - 64): Nên ngủ trung bình 7 - 9 giờ mỗi ngày
• Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Nên ngủtrung bình 7 - 8 giờ mỗi ngày

Những điều cần xem xét: Bạn cần ngủ bao nhiêu?

Để quyết định giờ đi ngủ của bạn nên như thế nào, điều quan trọng là phải nghĩ xem bạn cần ngủ bao lâu để cảm thấy sảng khoái. Đó được gọi là nhu cầu ngủ của bạn. Một số chuyên gia tính toán nhu cầu ngủ của bạn theo độ tuổi. Bên cạnh đó, gen, môi trường và tình trạng sức khỏe của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ.

Một số người ngủ ngắn hoặc ngủ dài. Một giấc ngủ ngắn có thể ổn khi ngủ ít hơn 7 giờ. Những người ngủ dài cần hơn 9 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Đối với thanh niên và những người đang phục hồi chứng thiếu ngủ, ngủ hơn 9 tiếng mỗi đêm có thể hữu ích.

Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có liên quan đến trầm cảm, bệnh tim, béo phì, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Một điều khác cần tính đến là nhịp sinh học. Điều này còn được gọi là “chu kỳ đánh thức giấc ngủ”, vì nó ảnh hưởng đến kiểu ngủ.

Ý tưởng là tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ bên trong để kiểm soát việc sản xuất melatonin - một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày khiến đồng hồ này tạo ra sự tỉnh táo. Vào ban đêm, nó thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Đó là lý do tại sao nên đi ngủ khi trời tối và thức dậy khi trời sáng. Làm việc ca đêm có thể phá vỡ nhịp sinh học.

Thời điểm đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy

Để đặt giờ đi ngủ mục tiêu, hãy quyết định khi nào bạn cần thức dậy. Sau đó đếm ngược để tìm ra số giờ bạn cần ngủ.

Chẳng hạn, nếu thời gian thức dậy mong muốn là từ 7:00 - 8:00 sáng:

• Có thể cho trẻ sơ sinh đi ngủ khi buồn ngủ, trong khoảng 7:00 - 8:00 tối.
• Trẻ mới biết đi có thể được đưa đi ngủ từ 7:00 - 9:00 tối.
• Trẻ mẫu giáo có thể được đưa đi ngủ từ 8:00 - 9:00 tối.

Nếu lịch học hoặc lịch làm việc của bạn yêu cầu bạn phải thức dậy từ 5:00 - 7:00 sáng, đây là những giờ đi ngủ được đề xuất:

• Trẻ em ở độ tuổi đi học nên đi ngủ từ 8:00 - 9:00 tối.
• Thanh thiếu niên nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 9:00 - 10:00 tối.
• Người lớn nên cố gắng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10:00 - 11:00 tối.

Bất chấp tuổi tác và nhu cầu ngủ, việc có một thời gian thức phù hợp, kể cả vào cuối tuần, là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon hơn.

Mẹo để ngủ đủ giấc

Bạn có thể đi ngủ dễ dàng hơn và ngủ đúng giờ. Dưới đây là một số chiến lược có thể hữu ích.

Một môi trường ngủ ngon

Phòng ngủ của bạn có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Hầu hết mọi người nên bắt đầu với một căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối. Bạn cũng nên xem xét liệu đệm và ga trải giường của bạn có bị đau hay giúp ích cho việc tìm kiếm một giấc ngủ đều đặn hay không. Nếu không gian làm việc của bạn ở trong phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu mọi tác nhân gây căng thẳng thị giác. Ví dụ, bạn có thể muốn đặt máy tính xách tay của mình ở nơi khuất tầm nhìn.

Một thói quen ban đêm

Thói quen đi ngủ nhất quán và kỹ thuật thư giãn cũng có thể hữu ích. Một thói quen ban đêm giúp chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ, giúp bạn thư giãn trước khi nghỉ ngơi. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, vươn vai hoặc đi tắm đều có thể giúp bạn thư giãn. Tốt nhất là tránh các hoạt động kích thích quá mức trước khi đi ngủ, chẳng hạn như xem tivi hoặc tập thể dục.

Cùng vói đó, bạn nên tránh điện thoại di động và thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt. Ánh sáng nhân tạo từ màn hình có thể thay đổi thời gian ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn.

Vệ sinh giấc ngủ ngon

Vệ sinh giấc ngủ tốt bắt đầu trong ngày. Cố gắng tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, bởi chúng làm giảm tình trạng thiếu ngủ tổng thể của bạn, nhưng chúng cũng làm giảm động lực đi ngủ. Bên cạnh đó, dành thời gian ở ngoài trời, ở dưới ánh sáng mặt trời, cũng có thể hữu ích. Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng bên ngoài vào ban ngày có thể ngăn ngừa việc đi vào giấc ngủ muộn. Tất nhiên, có một thứ như tiếp xúc với ánh sáng ban ngày quá nhiều. Điều này đặc biệt đúng ở các vùng Bắc Cực nơi có ánh sáng vào ban đêm trong suốt mùa hè.

Ngoài ra, bạn nên hạn chế caffein và rượu, cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Đặc biệt, lhi bạn đã đi ngủ, hãy hạn chế các hoạt động kích thích não bộ càng nhiều càng tốt. Bạn muốn liên kết chiếc giường của mình với giấc ngủ chứ không phải sự tỉnh táo. Bạn nên cố gắng rèn luyện thói quen lên giường có nghĩa là ngủ. 

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp