Nước và giấc ngủ

Uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe. Nước chiếm tới 60% trọng lượng cơ thể và thực hiện rất nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, từ sự phát triển của tế bào cho đến việc đào thải các chất qua hệ tiêu hóa, tiết niệu. Và đương nhiên, nước uống cũng sẽ có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống đủ nước rất quan trọng để đảm bảo cơ thể có thể thực hiện các chức năng của mình, không chỉ là ở ban ngày. Mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trước khi ngủ cũng gây cản trở đến giấc ngủ. Bạn khó có thể ngủ ngon được trong suốt cả đêm nếu bạn thường xuyên phải thức dậy đi tiểu.

Các bằng chứng khoa học về nước và giấc ngủ

Có rất ít bằng chứng về mối liên quan giữa nước và giấc ngủ nhưng các bằng chứng đủ để cho thấy mối liên quan giữa 2 vấn đề này: giấc ngủ ngắn hơn có liên quan đến tình trạng thiếu nước. Một nghiên cứu cắt ngang xuất bản trên tạp chí Sleep vào tháng 2 năm 2019 chỉ ra rằng trên 20.000 người trưởng thành Mỹ và Trung Quốc những người báo cáo lại rằng ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có liên quan nhiều hơn đến tình trạng không uống đủ nước (được đo lường bằng cách sử dụng mẫu nước tiểu), so sánh với những người ngủ trên 8 tiếng mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu đã điều tra mối liên quan giữa việc ngủ quá ít và ngủ quá nhiều đều có liên quan đến các vấn đề về thận.

Ngược lại, một nghiên cứu nhỏ xuất bản trên tạp chí Journal of Sleep Research vào tháng 2 năm 2018 chỉ ra rằng mất nước không ảnh hưởng đến số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh, mặc dù các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh mối liên quan giữa 2 vấn đề này.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng cơ thể sẽ sản xuất ra hormone vasopressin giúp dự phòng tình trạng thiếu nước trong khi ngủ bằng cách tăng hấp thu nước ở thận trong các giai đoạn sau của chu kỳ giấc ngủ (do vậy, bạn không bị mất nước cho dù không uống nước trong suốt cả đêm). Vasopressin giải phóng ra nhiều hơn ở giai đoạn sau của chu kỳ giấc ngủ để giúp kiểm soát tình trạng mất nước khi cơ thể không nạp đủ nước. Gián đoạn ở các giai đoạn sau của giấc ngủ, hoặc giấc ngủ ngắn có thể sẽ dẫn đến gián đoạn quá trình giải phóng vasopressin và mất nước xảy ra.

Mất nước có làm cản trở giấc ngủ hay không?

Mặc dù các nghiên cứu chưa trả lời được hết các câu hỏi quanh việc tại sao mất nước có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng các chuyên gia đã khám phá ra được rất nhiều vấn đề với giấc ngủ nếu bạn bị mất nước. Kể cả những triệu chứng bị mất nước rất nhỏ cũng có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, do gây ra cảm giác khó chịu:

Co thắt cơ: Mất nước có thể dẫn đến co thắt cơ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc có thể sẽ khiến bạn bị thức giấc vào giữa đêm. Bạn nên nhớ rằng các khối cơ có tới 76% là nước, theo kết quả nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nutrients
Chuột rút: chuột rút là một triệu chứng khác của tình trạng mất nước, có thể dẫn đến căng tức vùng bụng chân hoặc các cơ ở bàn chân, dẫn đến mất ngủ.
Đau đầu và đau nửa đầu có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ và gây trằn trọc khi ngủ
Khát nước vào sáng sớm: khát nước có thể sẽ khiến một số người thức dậy vào ban đêm hoặc sáng sớm.
Khô miệng: khô miệng có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Uống quá nhiều nước có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không?

Nếu bạn uống quá nhiều nước vào buổi chiều, có thể sẽ gây gián đoạn giấc ngủ, do bạn sẽ phải thức dậy đi tiểu 1-2 lần vào ban đêm. Đây gọi là chứng tiểu đêm và chứng tiểu đêm sẽ là mối lo ngại lớn với những người khó di vào giấc ngủ vào ban đêm.

Uống quá nhiều nước, đặc biệt là vào buổi tối muộn, gần giờ đi ngủ có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Một số nghiên cứu cũ hơn đã gợi ý rằng thận sẽ lọc bỏ nhiều máu hơn khi bạn nằm sấp, do đó, tốc độ thanh thải của bàng quang sẽ nhanh hơn, làm tăng lượng nước tiểu. Nếu nằm ngửa, thì mọi quá trình sẽ diễn ra ngược lại.

Vậy bạn nên uống bao nhiêu nước trước khi đi ngủ?

Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên uống đủ nước trong suốt cả ngày và cố gắng giảm lượng nước uống vào buổi chiều và tối muộn, đặc biệt là ngay trước giờ đi ngủ. Ngoài các vấn đề liên quan đến nước uống, bạn cũng cần lưu ý đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến tình trạng nước của cơ thể trong suốt cả ngày. Uống cà phê và việc bạn có bị đổ nhiều mồ hôi hay không đều có thể ảnh hưởng đến tình trạng mất nước và thậm chí còn làm giảm lượng khoáng chất của cơ thể. Tiêu thụ các thực phẩm nhiều nước cũng có thể giúp bạn giữ nước.

Bạn nên tránh uống nước ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Tuy nhiên nếu bạn bị bệnh bàng quang tăng hoạt hoặc tiểu không tự chủ, bạn nên tránh uống nước khoảng 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ. Nếu bạn cần uống nước trước khi đi ngủ, bạn chỉ nên nhấp từng ngụm nhỏ.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tình trạng nước của cơ thể:

Ra mồ hôi vào ban đêm: nếu bạn thường bị vã mồ hôi vào ban đêm thì bạn sẽ bị mất một lượng đáng kể và góp phần gây mất nước. Nếu bạn dễ bị vã mồ hôi ban đêm, bạn nên giữ cho phòng ngủ không khí mát mẻ, lý tưởng nhất là 24-27 độ C. Tuy nhiên, ngưỡng nhiệt độ này có thể thay đổi tùy thuộc vào vùng địa lý, thời tiết bên ngoài, cũng như tình trạng sức khỏe…
Hít thở bằng miệng: những người có thói quen hít thở bằng miệng sẽ bị mất nước nhiều hơn vào buổi tối. Theo kết quả của một nghiên cứu, những người hít thở nhiều bằng miệng sẽ thải ra nhiều nước hơn 42% so với những người hít thở bằng mũi.
Sử dụng caffeine: caffeine hoạt động như một chất lợi tiểu nhẹ. Theo khuyến cáo, bạn nên cắt giảm tiêu thụ caffeine khoảng 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Sử dụng đồ uống có cồn: cũng giống như caffeine, uống quá nhiều đồ uống có cồn có thể có tác dụng lợi tiểu nhẹ và gây cản trở giấc ngủ. Cố gắng không nên uống quá 1 ly vào buổi chiều. Điều này đặc biệt quan trọng với người cao tuổi vì nguy cơ mất nước sẽ cao hơn nếu người cao tuổi sử dụng đồ uống có cồn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP