Phương pháp giúp bạn ngủ ngon

Khi giấc ngủ không đến, bạn sẽ trở mình qua lại hàng giờ và thức dậy mệt mỏi vào hôm sau. Thay vì phải nhờ đến các loại thuốc để trợ giúp giấc ngủ, liệu còn cách nào đơn giản hơn khiến bạn ngủ dễ dàng không?  

Đừng cố quá

Đã bao giờ bạn quá chú tâm vào một việc trong cuộc sống (chẳng hạn gặp được người bạn đời như ý) và cuối cùng nhận ra rằng mọi thứ sẽ đâu vào đấy khi bạn ngừng lo lắng?

Giấc ngủ cũng như vậy. Mong mỏi quá mức vào giấc ngủ sẽ khiến bạn càng phải lăn lộn trên giường lâu hơn và thậm chí là mất ngủ. Hãy nhắc nhở bản thân rằng ngủ là một cơ chế của cơ thể cũng giống như cảm giác đói. Bạn nên ngủ đều đặn vào một khung giờ cố định, chăm chỉ tập luyện, tránh các tác nhân gây phân tán khiến bạn tỉnh táo.

Nếu đã khuya rồi mà bạn vẫn thức chong chong, hãy dậy ra khỏi giường, loanh quanh một vài việc đơn giản như ra ban công hít thở, đọc vài trang sách thư giãn, nghe một bản nhạc...rồi hãy quay lại giường ngủ. Nhưng hãy nhớ, đừng dùng điện thoại hay máy tính hay xem tivi, ánh sáng từ các thiết bị này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn đấy.

Tránh các nguồn sáng

Nếu nhà bạn từng bị mất điện vào buổi tối, bạn dường như sẽ buồn ngủ và ngủ sớm hơn vào tối đó. Chúng ta hầu như sẽ thấy mệt mỏi khi mặt trời lặn và tỉnh dậy khi bình minh tới. Nếu bạn có đồng hồ sinh học bình thường, có lẽ bạn không cần chuông báo thức. Đó là vì khi nguồn sáng chủ yếu của bạn là mặt trời, đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn sẽ “đồng bộ” với vòng tuần hoàn sáng – tối của tự nhiên. Khi mặt trời lặn, melatonin trong cơ thể (hormon kích thích việc ngủ) sẽ được tiết ra một cách tự nhiên, và nó hoạt động rất mạnh mẽ.

Lượng melatonin trong cơ thể thông thường sẽ tăng trong vòng vài giờ trước giờ ngủ và hạ xuống vào buổi sáng. Tuy nhiên một nghiên cứu từ Đại học Colorado cho thấy trong một môi trường nhiều ánh sáng nhân tạo như hiện nay, lượng hormon có xu hướng bị xáo trộn. Vì vậy, để ngủ dễ hơn, bạn nên tắt đèn trong phòng, đóng cửa và đóng rèm, tránh các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh tối thiểu một giờ trước khi lên giường đi ngủ, loại bỏ đồng hồ phát sáng hay các thiết bị phát sáng trong bóng tối.

Tắm nước ấm

Cortisol, loại hormon được coi là gây nên tình trạng stress và thân nhiệt sẽ giảm khi bạn rơi vào giấc ngủ. Khi tắm nước ấm vào buổi tối, cơ thể bạn sẽ được massage và thư giãn nhẹ nhàng, rất cs ích cho giấc ngủ ban đêm. Hơn nữa, sau khi ngừng tắm nước ấm, cơ thể bạn bắt đầu mát nhanh chóng, gần giống như tình trạng cơ thể khi lượng cortisol giảm và bạn bắt đầu buồn ngủ.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tắm nước ấm trong vòng nửa tiếng hoặc một tiếng trước khi bạn đi ngủ.

Xỏ chân vào tất

Xỏ chân vào đôi tất ấm áp mềm mại không chỉ đem đến cho bạn cảm giác thoải mái ngay lúc đó. Đi tất khi đi ngủ sẽ làm ấm chân bạn, khiến mạch máu dưới chân giãn nở. Việc này sẽ giúp phân phối lại nhiệt lượng trong phần còn lại của cơ thể và gửi tín hiệu cho não đã đến lúc đi ngủ.

Để cho tâm trí bạn lang thang

Hãy làm phân tán bản thân khỏi niềm mong mỏi được ngủ. Phương pháp này có thể giúp bạn “lật ngược ván cờ”. Hãy đưa ra một số thứ để não bạn tập trung vào mà không khiến bạn căng thẳng và suy nghĩ. Và Đếm cừu không phải là cách duy nhất. Bạn có thể mường tượng kì nghỉ trong mơ của mình hoặc cảnh Ryan Gosling đang nấu cho bạn một bữa ăn. Bạn sẽ thiếp đi lúc nào không hay. 

Tập trung vào hơi thở

Nghiên cứu cho thấy việc thiền chính niệm (mindfulness meditation) dạy bạn cách tập trung vào hơi thở và khoảnh khắc hiện tại, sẽ giúp chống lại mất ngủ bằng cách giảm stress và giúp bạn tránh nghĩ nhiều về những thứ có thể xảy ra.

Tuy nhiên việc thiền sẽ không giúp bạn ngủ ngay lập tức. Cũng giống như luyện đàn để biểu diễn, việc thiền chính niệm cần được luyện tập thường xuyên. Từ đó, khi nào đến giờ ngủ, não của bạn sẽ biết phải làm gì. Khả năng giữ yên bình trong tâm trí là kĩ năng có thể luyện tập, không phải khả năng di truyền.

Một cách đơn giản hơn, bạn hãy thử Bài tập thở 4-7-8 hay Thở để thư giãn, với những kỹ thuật hít vào và thở ra đơn giản có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc mà bạn xứng đáng nhận được và bạn chỉ mất 60 giây. Trạng thái thư giãn, an thần như là một kết quả điển hình mà bài tập thở này mang lại. Đây được coi như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh giúp đưa cơ thể vào trạng thái trầm tĩnh và thư giãn, làm chậm nhịp tim và làm tăng lượng oxy trong máu, làm thư giãn tim và não, và chắc chắn sẽ giúp giấc ngủ đến nhanh hơn.

Thực hành Bài tập thở 4 - 7 -8

• Trong khi ngồi thẳng, bạn chỉ cần đặt đầu lưỡi của bạn vào mặt trong của răng cửa trên và giữ nó ở đó trong suốt toàn bộ bài tập (điều này sẽ tạo ra một âm thanh nghe như tiếng gió rít khi bạn thở ra).
• Tiếp theo là hít vào qua mũi trong 4 giây rồi giữ hơi thở đó trong 7 giây tiếp và thở ra qua miệng trong 8 giây.
• Lặp đi lặp lại động tác này ba trong bốn chu kỳ thở của bạn là thích hợp. Tổng cộng bạn nên thực hiện tối đa là tám lần thở như vậy.

Bạn thấy đấy, có rất nhiều cách để thư giãn, đưa mình vào giấc ngủ sâu mà bạn xứng đáng được hưởng. Hãy vứt bỏ nỗi lo về mất ngủ và cả những viên thuốc đáng ghét kia đi. Cùng thử nhé và cho chúng tôi biết kết quả của bạn. Chúc bạn ngủ ngon những đêm tới.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp