Thay đổi tư thế ngủ
Nằm ngửa có thể khiến phần gốc lưỡi của bạn bị kéo xuống dưới phần họng, và do vậy làm hẹp đường thở của bạn. Do vậy, nếu bạn bị ngáy ngủ, bạn có thể nằm nghiêng về một bên. Nếu bạn đã cố gắng nằm nghiêng lúc mới bắt đầu ngủ nhưng khi thức dậy lại nằm ở tư thế nằm ngửa, thì bạn có thể kê thêm gối để nằm. Việc này sẽ giúp đường thở của bạn được thông thoáng và có thể giúp làm giảm tật ngủ ngáy.
Sụt cân
Thừa cân, đặc biệt là thừa cân quanh vùng cổ họng có thể làm hẹp đường thở của bạn, và do vậy có thể gây chứng ngủ ngáy. Giảm bớt lượng cân thừa có thể sẽ giúp bạn khắc phục được tật ngủ ngáy.
Tránh sử dụng đồ uống có cồn và thuốc an thần
Đồ uống có cồn và thuốc an thần sẽ làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương và do vậy sẽ làm các cơ bắp, bao gồm cả các cơ và mô ở họng bị giãn quá mức. Do vậy, bạn nên tránh uống rượu bia ít nhất 2 tiếng trước giờ đi ngủ và nên thận trọng khi sử dụng thuốc an thần.
Ngủ đủ giấc
Nếu bạn quá mệt mỏi khi đi ngủ, bạn sẽ ngủ sâu hơn và các cơ bắp của bạn sẽ ít hoạt động hơn. Tình trạng này sẽ dẫn đến việc ngủ ngáy. Do vậy, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Thử sử dụng loại kẹp mũi không cần kê đơn
Kẹp mũi sẽ giúp mở đường thở của bạn, do vậy, có thể cải thiện tình trạng ngủ ngáy
Điều trị tình trạng ngạt mũi
Ngạt mũi do cảm lạnh, dị ứng hoặc lệch vách ngăn mũi có thể sẽ làm hạn chế lưu thông không khí quá mũi, ép bạn phải thở bằng miệng và sẽ làm tăng nguy cơ ngủ ngáy của bạn. Bạn có thể thử cách tắm nước nóng trước khi đi ngủ để giúp làm thông thoáng đường thở. Sử dụng một loại thuốc chống ngạt mũi dạng uống hoặc dạng xịt cũng có thể sẽ giúp ích, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng những loại thuốc này, nếu bạn có ý định sử dụng chúng trên 3 ngày. Sử dụng các thuốc chống ngạt mũi trong thời gian dài có thể sẽ có tác dụng phụ, thậm chí còn có thể làm tình trạng ngạt mũi diễn biến nặng hơn. Bác sỹ có thể sẽ kê cho bạn một loại thuốc xịt steroid để điều trị tình trạng ngạt mũi mãn tính. Hoặc nếu bạn bị lệch vách ngăn mũi, bạn có thể sẽ cần phải phẫu thuật.
.png)
Loại bỏ các tác nhân gây dị ứng trong phòng ngủ
Mạt bụi nhà trong gối có thể gây ra các phản ứng dị ứng và có thể sẽ là nguyên nhân dẫn đến tật ngủ ngáy. Do vậy, hãy thường xuyên giặt gối và thay gối 6 tháng một lần để hạn chế mạt bụi nhà và các tác nhân gây dị ứng. Bạn cũng nên vệ sinh quạt trong phòng ngủ cho sạch sẽ và không để thú cưng vào trong phòng ngủ.
Uống đủ nước
Dịch tiết trong mũi có thể sẽ trở nên nhớt và dính hơn nếu bạn bị mất nước, và điều này có thể sẽ khiến bạn ngủ ngáy. Do vậy, hãy uống nhiều nước, cũng có thể sẽ giúp giải quyết tật ngủ ngáy của bạn.
Loại bỏ các nguyên nhân nghiêm trọng khác
Nếu bạn đã thử áp dụng tất cả các cách ở trên và vẫn ngủ ngáy, bạn nên đến gặp bác sỹ. Tật ngủ ngáy của bạn có thể có một nguyên nhân khác nghiêm trọng hơn, ví dụ như chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ - một tình trạng mà các mô ở họng sẽ làm tắc đường thở của bạn và khiến bạn không thể thở được. Khi được chẩn đoán đúng, chứng ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị dứt điểm một cách hiệu quả.
Thận trọng với những gì bạn ăn trước khi đi ngủ
Những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể sẽ làm tật ngáy ngủ của bạn trở nên nặng hơn. Bạn nên tránh ăn những bữa ăn quá lớn trước khi đi ngủ và đảm bảo rằng bạn ăn tối cách giấc ngủ vài tiếng. Bạn cũng nên tránh uống sữa hoặc sử dụng các sản phẩm làm từ đậu nành trước khi đi ngủ.
Giữ độ ẩm không khí
Nếu không khí trong phòng ngủ của bạn bị khô, thì các màng niêm mạc của mũi và họng có thể sẽ bị kích ứng, khiến lớp niêm mạc này sưng phù và khiến bạn ngủ ngáy. Hãy sử dụng máy làm ẩm không khí trong phòng ngủ vào buổi tối để đảm bảo rằng, không khí trong phòng ngủ cuả bạn luôn có đủ độ ẩm cần thiết.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
