Vì sao bạn cần một giấc ngủ ngon?

Có được một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nó cũng quan trọng như việc ăn uống cân bằng và tập thể dục. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người trưởng thành đều cần ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Dưới đây là những lý do tại sao bạn nên ngủ nhiều hơn mỗi ngày.

Giúp bạn giữ cân hoặc giảm cân

Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn - được định nghĩa là ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm - có nguy cơ tăng cân cao hơn và kết quả là có chỉ số khối cơ thể cao hơn. Trên thực tế, một phân tích năm 2020 cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng tới 41%. Trong khi đó, những người ngủ lâu hơn không làm tăng nguy cơ béo phì. Tác động của giấc ngủ đến việc tăng cân được cho là bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả hormone và động lực tập thể dục. Ví dụ, thiếu ngủ làm tăng mức độ ghrelin và giảm mức độ leptin. Ghrelin là loại hormone khiến chúng ta cảm thấy đói trong khi leptin khiến chúng ta cảm thấy no. Cảm giác đói sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và từ đó làm tăng cân mất kiểm soát. Hơn nữa, thiếu ngủ có thể khiến bạn thèm những thực phẩm có nhiều đường và chất béo hơn do hàm lượng calo cao hơn.

Cảm giác mệt mỏi sau một đêm ngủ quá ít có thể khiến bạn không còn động lực để đến phòng tập thể dục, đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích. Vì vậy, ưu tiên giấc ngủ có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tăng hiệu quả làm việc và sự tập trung

Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não. Nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất đều bị ảnh hưởng tiêu cực do thiếu ngủ.

Một nghiên cứu cụ thể về các bác sĩ làm việc quá sức là một ví dụ điển hình. Nghiên cứu phát hiện ra rằng các bác sĩ bị suy giảm giấc ngủ ở mức độ trung bình, cao và rất cao có khả năng báo cáo các lỗi y tế nghiêm trọng về mặt lâm sàng cao hơn lần lượt là 54%, 96% và 97%.

Một lưu ý tương tự, ngủ đủ giấc có thể cải thiện kết quả học tập ở trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên. Một giấc ngủ ngon đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và nâng cao hiệu suất trí nhớ ở cả trẻ em và người lớn.

Tối đa hiệu suất tập luyện thể thao

Giấc ngủ đã được chứng minh là có thể nâng cao hiệu suất thể thao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc có thể nâng cao các kỹ năng vận động tinh, thời gian phản ứng, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp và kỹ năng giải quyết vấn đề. Hơn nữa, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực tập thể dục của bạn. Vì vậy, ngủ đủ giấc có thể chính là điều bạn cần để nâng hiệu suất của mình lên một tầm cao mới.

Cải thiện sức khỏe của tim

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Một phân tích bao gồm 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Một phân tích khác cho thấy so với ngủ 7 giờ, cứ giảm 1 giờ ngủ có liên quan đến việc tăng 6% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và do bệnh tim.

Hơn nữa, giấc ngủ ngắn dường như làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn - một tình trạng đặc trưng bởi nhịp thở bị gián đoạn trong khi ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 61% so với những người ngủ 7 giờ.

Tuy nhiên, ngủ quá nhiều ở người lớn - hơn 9 giờ mỗi ngày - cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.

Ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và bệnh tiểu đường loại 2

Ngủ ít có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin cao hơn - đó là khi cơ thể bạn không thể sử dụng hormone insulin một cách hiệu quả. Trên thực tế, một phân tích của 36 nghiên cứu trên hơn 1 triệu người tham gia cho thấy ngủ rất ngắn dưới 5 giờ và ngủ ngắn dưới 6 giờ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lần lượt là 48% và 18%.

Người ta cho rằng thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi sinh lý như giảm độ nhạy insulin, tăng viêm và thay đổi hormone đói, cũng như những thay đổi về hành vi như đưa ra quyết định kém và ăn nhiều hơn - tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thêm vào đó, thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa cao hơn. Những yếu tố này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu trên 2672 người tham gia cho thấy những người mắc chứng lo âu và trầm cảm có nhiều khả năng có điểm ngủ kém hơn những người không mắc những hội chứng này.

Trong các nghiên cứu khác, những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người không mắc bệnh. Nếu bạn khó ngủ và nhận thấy sức khỏe tâm thần của mình ngày càng tồi tệ, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình.

Hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 4,5 lần so với những người ngủ hơn 7 giờ.

Một số dữ liệu cũng gợi ý rằng giấc ngủ thích hợp có thể cải thiện phản ứng kháng thể của cơ thể bạn với vaccine cúm.

Tổng kết, cùng với dinh dưỡng và tập thể dục, chăm sóc giấc ngủ là một trong những trụ cột của sức khỏe. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân, viêm nhiễm và bệnh tật. Mặc dù nhu cầu của mỗi cá nhân là khác nhau nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Giống như chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, đã đến lúc bạn nên dành sự quan tâm xứng đáng cho giấc ngủ của mình.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp