Tần suất các bữa ăn và tác động đến sức khỏe

1. Mở đầu

Việc chia khẩu phần ăn thành ba bữa chính (sáng, trưa, tối) là mô hình dinh dưỡng phổ biến được duy trì trong nhiều nền văn hóa và được khuyến nghị rộng rãi nhằm đảm bảo sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, quan điểm này đã được xem xét lại bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng và y học lâm sàng. Một số nghiên cứu gần đây cho rằng việc ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích hơn về chuyển hóa, kiểm soát cân nặng và dự phòng bệnh mạn tính.

2. Tần suất bữa ăn và mối liên quan đến bệnh lý mạn tính

Một số nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng tăng tần suất bữa ăn có thể giúp cải thiện chỉ số lipid máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cụ thể:

• Một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 cho thấy những người tiêu thụ nhiều hơn bốn bữa ăn mỗi ngày có nồng độ HDL-cholesterol cao hơn và triglyceride lúc đói thấp hơn so với nhóm ăn ít hơn ba bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể về tổng cholesterol và LDL-cholesterol. Cần lưu ý đây là nghiên cứu quan sát, do đó chỉ có thể chứng minh mối liên hệ chứ không xác định được quan hệ nhân quả.

• Báo cáo tổng quan từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng nhận định rằng tần suất bữa ăn cao hơn có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường týp 2.

3. Tần suất bữa ăn và kiểm soát cân nặng

Giả thuyết phổ biến cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, các bằng chứng nghiên cứu còn chưa thống nhất:

• Một nghiên cứu can thiệp so sánh giữa hai nhóm ăn ba bữa chính và sáu bữa nhỏ/ngày với tổng lượng năng lượng tương đương cho thấy không có khác biệt có ý nghĩa về tiêu hao năng lượng hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể. Đáng chú ý, nhóm ăn sáu bữa nhỏ lại có cảm giác đói và thèm ăn cao hơn.

• Một nghiên cứu quan sát trên quần thể người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mô hình ăn ít bữa hơn, bữa sáng là bữa ăn chính, hạn chế ăn vặt, và nhịn ăn gián đoạn 18–19 giờ/ngày có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

• Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (2020) nhận định rằng hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học mạnh để xác định mối liên hệ nhân quả giữa tần suất bữa ăn với thành phần cơ thể và nguy cơ thừa cân - béo phì.

4. Tần suất bữa ăn và chuyển hóa năng lượng

Nhiều người tin rằng ăn thường xuyên sẽ giúp tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food – TEF). Tuy nhiên:

• TEF phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng tiêu thụ, không phải số lần ăn. Do đó, nếu tổng năng lượng không đổi, việc chia nhỏ bữa ăn không làm tăng chuyển hóa đáng kể.

• Một số nghiên cứu gợi ý rằng ăn ít bữa lớn có thể tạo ra TEF cao hơn so với ăn nhiều bữa nhỏ, do lượng thực phẩm trong mỗi bữa đủ lớn để kích thích tiêu hóa rõ rệt hơn.

5. Ảnh hưởng đến hiệu suất vận động

Đối với nhóm vận động viên hoặc người luyện tập thể thao, tần suất bữa ăn có thể cần được điều chỉnh:

• Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị rằng vận động viên đang ăn kiêng giảm cân có thể hưởng lợi từ chế độ ăn nhiều bữa nhỏ giàu protein, giúp bảo tồn khối cơ nạc và hỗ trợ phục hồi.

• Một số bằng chứng sơ bộ cho thấy tăng tần suất bữa ăn có thể cải thiện hiệu suất vận động và thành phần cơ thể, song cần thêm nghiên cứu can thiệp có kiểm soát để xác thực.

6. Tần suất bữa ăn và chất lượng chế độ ăn

Tần suất ăn uống cũng có mối liên hệ với chất lượng khẩu phần:

• Những người ăn từ ba bữa trở lên mỗi ngày có xu hướng tiêu thụ nhiều rau xanh, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo hơn. Họ cũng tiêu thụ ít đường bổ sung và natri hơn so với nhóm ăn hai bữa mỗi ngày.

• Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên British Journal of Nutrition cho thấy những người ăn ba bữa/ngày có điểm chất lượng khẩu phần cao hơn đáng kể.

7. Đối tượng nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Chế độ ăn 6–10 bữa nhỏ/ngày có thể có lợi cho các nhóm sau:

• Người có cảm giác no sớm (early satiety)

• Người cần tăng cân hoặc duy trì cân nặng trong bệnh lý mạn tính

• Người bị liệt dạ dày (gastroparesis)

• Người có rối loạn tiêu hóa (nôn, buồn nôn, chướng bụng)

Tuy nhiên, cần đảm bảo năng lượng mỗi bữa phù hợp. Ví dụ: với tổng năng lượng 1.800 kcal/ngày chia thành sáu bữa, mỗi bữa nên vào khoảng 300 kcal. Cần tránh xu hướng lựa chọn các món ăn nhẹ chế biến sẵn, thiếu vi chất dinh dưỡng và giàu đường - muối - chất béo xấu.

8. Đối tượng nên duy trì ba bữa chính mỗi ngày

Mô hình ba bữa chính phù hợp hơn với:

• Người khó kiểm soát khẩu phần hoặc dễ ăn quá mức khi ăn nhiều lần

• Người có lịch trình bận rộn, không đủ thời gian chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ

• Người dễ duy trì kiểm soát năng lượng khi ăn đúng giờ, đúng lượng

Tuy nhiên, cũng như trên, cần chú trọng chất lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

9. Kết luận và khuyến nghị

Hiện tại, chưa có đủ bằng chứng khoa học xác đáng để khẳng định một mô hình tần suất ăn uống vượt trội hoàn toàn so với mô hình còn lại. Cả hai cách ăn – ba bữa chính hoặc nhiều bữa nhỏ – đều có thể mang lại lợi ích sức khỏe nếu đảm bảo:

• Tổng năng lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân

• Cân đối dinh dưỡng đa lượng và vi lượng

• Ưu tiên thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Lựa chọn mô hình ăn uống nên được cá thể hóa, dựa trên lối sống, tình trạng sức khỏe, mục tiêu điều trị và khả năng tuân thủ của từng người. Trước khi thay đổi thói quen ăn uống, nên tham vấn chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để đảm bảo phù hợp và an toàn về mặt y khoa.