✴️ Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đến sức khỏe

Người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, khoảng 35% người trưởng thành không ngủ đủ giấc. Trong bài viết này, sẽ cho biết các triệu chứng của việc thiếu ngủ và ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đồng thời đưa ra thời gian ngủ khuyến nghị cần thiết cho các đối tượng ở từng độ tuổi.

Ngủ bao lâu là đủ?

Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau giữa mọi người và cũng tùy thuộc vào độ tuổi. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần ngủ gấp đôi so với người lớn. Mặt khác, thời gian mà một người có thể sống sót mà không ngủ vẫn chưa được xác định. Theo đánh giá năm 2010, kỷ lục thế giới hiện tại đối với một người không ngủ là 266 giờ, tương đương với chỉ hơn 11 ngày.

Thí nghiệm thiếu ngủ nổi tiếng nhất diễn ra vào năm 1964 khi một học sinh trung học ở California tên là Randy Gardner cố gắng tỉnh táo trong 264 giờ. Đến cuối 11 ngày, Gardner trở nên hoang tưởng và thậm chí bắt đầu ảo giác. Tuy nhiên, ông đã hồi phục mà không có bất kỳ ảnh hưởng lâu dài về thể chất hoặc tâm lý.

Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ xảy ra khi một người ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể. Tác động của việc thiếu ngủ có thể khác nhau ở mỗi người.

Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn vì bộ não và cơ thể của họ vẫn đang phát triển. Vì vậy, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ở trẻ em đôi khi có thể nghiêm trọng hơn hoặc kéo dài hơn ở người lớn.

Các triệu chứng chung của thiếu ngủ ở người lớn có thể bao gồm:

• Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày
• Khó tập trung, tỉnh táo và giảm trí nhớ
• Giảm phối hợp hoạt động cơ thể.
• Cáu gắt
• Thèm ăn
• Thay đổi tâm trạng

Thiếu ngủ thường xuyên hoặc mãn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Thiếu ngủ có thể gây tử vong?

Thiếu ngủ có thể gây tử vong trong một số trường hợp. Ví dụ, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông.  

Một rối loạn giấc ngủ cực kỳ hiếm gặp được gọi là mất ngủ di truyền (FFI) cũng có thể dẫn đến tử vong. FFI là một căn bệnh di truyền do đột biến gen prion protein (PRNP). Các gen đột biến tạo ra các prion không khớp được tích lũy trong đồi thị - là khu vực của não điều chỉnh giấc ngủ.

Các triệu chứng của FFI thường xuất hiện ở tuổi trưởng thành trung bình và bao gồm:

• Chứng mất ngủ nhẹ ngày càng nặng hơn
• Tụt cân, chán ăn.
• Thay đổi nhiệt độ cơ thể
• Tình trạng mất trí nhớ trở nên trầm trọng hơn.

Hiện tại không có cách chữa trị FFI, và cái chết thường xảy ra trong vòng 12-18 tháng khi bệnh nhân có những triệu chứng mất ngủ đầu tiên đầu tiên.

Những thay đổi sau 24 giờ không ngủ

Hầu hết mọi người sẽ bắt đầu cảm nhận được những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ chỉ sau 24 giờ. Các nghiên cứu cho thấy rằng không ngủ trong 24 giờ tương đương với nồng độ cồn trong máu là 0,1%.

Những ảnh hưởng của việc không ngủ trong 24 giờ có thể bao gồm:

• Buồn ngủ, cáu gắt.
• Khó tập trung và giảm trí nhớ.
• Giảm phối hợp hoạt động.
• Phán đoán và phản xạ kém.
• Các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn.
• Tăng nồng độ hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol và adrenaline.
• Tăng lượng đường trong máu.
• Tăng nguy cơ tai nạn.
• Căng cơ.

Nhiều trong số các triệu chứng này xảy ra do não cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái "giấc ngủ cục bộ". Trong giấc ngủ cục bộ, một số tế bào thần kinh được đưa vào trạng thái nghỉ khi các cơ quan khác của cơ thể vẫn còn hoạt động. Những người đang ở trạng thái giấc ngủ cục bộ có thể hoàn toàn tỉnh táo, nhưng khả năng thực hiện các nhiệm vụ phức tạp của họ sẽ giảm đáng kể.

Thiếu ngủ cũng làm gián đoạn chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, ảnh hưởng đến các hormone điều khiển:

• Sự phát triển.
• Thèm ăn, ngon miệng .
• Sự trao đổi chất.
• Kiểm soát stress.
• Hệ thống miễn dịch.

Những thay đổi sau 48 giờ không ngủ

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ tăng lên khi một khoảng thời gian không ngủ dài hơn. Sau 48 giờ không ngủ, nhận thức của một người sẽ giảm đi đáng kể đồng thời người thiếu ngủ sẽ trở nên rất mệt mỏi.

Tại thời điểm này, não sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn vô thức trong thời gian ngắn, còn được gọi là microsleep - một giai đoạn tạm thời của giấc ngủ hoặc buồn ngủ có thể kéo dài trong một phần của giây hoặc tối đa 30 giây khi một cá nhân không phản ứng với một số đầu vào cảm giác bất kì và trở nên mất ý thức.

Những thay đổi sau 72 giờ không ngủ

Sau 72 giờ không ngủ, các triệu chứng mệt mỏi sẽ còn tăng thêm, ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng và nhận thức của một người.

Trong một nghiên cứu năm 2015, hai phi hành gia đã có các triệu chứng như chức năng nhận thức bị suy giảm, nhịp tim tăng và giảm cảm xúc tích cực sau khi thức liên tục trong 72 giờ.

Một số tác hại của việc không ngủ trong 72 giờ bao gồm:

• Cực kì mệt mỏi.
• Khó khăn trong việc phối hợp đa động tác.
• Các vấn đề tập trung và trí nhớ trở nên nghiêm trọng.
• Hoang tưởng.
• Tâm trạng chán nản.
• Khó giao tiếp với người khác.

Ảnh hưởng ngắn hạn của thiếu ngủ

Một số tác động xấu đến sức khỏe do thiếu ngủ sẽ mất đi khi một người ngủ đủ giấc trở lại. Những ảnh hưởng ngắn hạn của thiếu ngủ có thể bao gồm:

• Buồn ngủ
• Giảm sự tỉnh táo
• Giảm tập trung
• Phán đoán kém
• Vấn đề trí nhớ ngắn hạn
• Stress
• Nguy cơ tai nạn cao hơn

Ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của một người. Chúng có thể bao gồm tăng nguy cơ:

• Tăng huyết áp.
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Lo âu hoặc trầm cảm

Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể có ảnh hưởng lâu dài ở trẻ em, bao gồm:

• Học tập kém hiệu quả.
• Khó khăn trong vấn đề hòa hợp với người khác.
• Tăng nguy cơ xuất hiện các hành vi nguy hiểm và chống đối xã hội.
• Cản trở sự tăng trưởng và phát triển thể chất.

Một người cần ngủ bao nhiêu?

Yêu cầu về giấc ngủ khác nhau giữa mọi người và tùy thuộc vào độ tuổi của một người. Các chuyên gia khuyến nghị về mức trung bình mọi người cần ngủ như sau:

Mẹo nâng cao chất lượng giấc ngủ.

      Chất lượng quan trọng như thời lượng khi ngủ. Các thói quen tốt có thể thúc cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Duy trì lịch trình ngủ phù hợp bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Loại bỏ các thiết bị điện tử, như điện thoại thông minh, máy tính và TV ra khỏi phòng ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ tối và ở nhiệt độ thoải mái.
• Tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và nicotine trước khi đi ngủ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc sách hoặc tập thể dục thư giãn.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh hoạt động thể chất mạnh ngay trước khi đi ngủ
• Tránh ăn gần giờ đi ngủ.
• Giới hạn những giấc ngủ ngắn ban ngày dưới 20 phút.

Tóm lược

Thiếu ngủ xảy ra khi một người không ngủ đủ giấc. Thiếu 1 hoặc 2 giờ ngủ không phải là vấn đề lớn nhưng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, năng lượng hoạt động và khả năng xử lý các công việc phức tạp của một người.

Thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.

Hầu hết người lớn cần khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm. Các biện pháp để có một giấc ngủ đảm bảo chất lượng bao gồm giữ một lịch trình thời gian ngủ phù hợp, thư giãn trước khi đi ngủ và tránh dùng caffeine vào buổi tối.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp