Chu kỳ của giấc ngủ

Khoa học đã chứng minh thiếu ngủ kéo dài có rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ nói chung, từ các vấn đề về trí nhớ, thay đổi cảm xúc cho tới tăng huyết áp, và suy giảm hệ miễn dịch.

Thiếu ngủ là tình trạng ngủ ít hơn bình thường hoặc chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với nhu cầu của cơ thể, do đó, cơ thể không thể hồi phục, tái tạo năng lượng và sửa chữa.

Có thể bạn nghĩ rằng ngủ 8 tiếng là đủ, nhưng việc bạn cảm thấy thế nào trong ngày tiếp theo mới là điều quan trọng. nếu bạn gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng hoặc bạn phải uống đến 3 cốc cà phê mới có thể tỉnh táo được thì đó có thể là dấu hiệu cảu tình trạng thiếu ngủ.

Ngủ là nhu cầu cơ bản của con người. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn hoạt động được với hiệu suất tốt nhất.

Chu kỳ của giấc ngủ

Theo Hiệp hội giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, khuyến nghị chung về giấc ngủ cho người trưởng thành là từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Trong suốt khoảng thời gian này, cơ thể sẽ phải trải qua 5 giai đoạn ngủ, bao gồm:

Buồn ngủ
Ngủ nông
Ngủ sâu
Ngủ sâu nhất
Nằm mơ

Hai giai đoạn đầu là giấc ngủ nông nhất. Đây là 2 giai đoạn cơ thể chuẩn bị để đi ngủ sâu và nghỉ ngơi bằng cách làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm giảm các sóng não.

Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất, khi cơ thể sẽ làm việc hết công suất để sửa chữa và làm lành. Não sẽ giải phóng ra các hormone quan trọng để tối đa hoá các chức năng của cơ thể.

Khi tính đến thời lượng ngủ đủ giấc, tất cả các giai đoạn của giấc ngủ cần được tính đến. Mỗi người sẽ cần một thời gian khác nhau trong mỗi giai đoạn. Dưới đây là một số điều bạn cần biết

Biết được nhịp sinh học của bạn

Cách dễ nhất là lắng nghe nhịp sinh học của chính cơ thể bạn. Hãy giữ một cuốn sổ bên mình và viết câu trả lời cho các câu hỏi như:

Bạn cảm thấy thế nào khi đến giờ đi ngủ? Buồn ngủ hay tỉnh táo?
Cơ thể bạn cảm thấy thế nào? Bạn cảm thấy sưng đau và nhức mỏi hay cảm thấy thư giãn và thoải mái?
Bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào?
Mấy giờ bạn bắt đầu lên giường đi ngủ?

Khi bạn tỉnh dậy, bạn cũng nên trả lời các câu hỏi như:

Bạn có nhớ gì về chất lượng giấc ngủ ngày hôm qua không?
Bạn cảm thấy đi vào giấc ngủ rất dễ dàng hay phải trằn trọc mới ngủ được?
Bạn có thường xuyên thức dậy giữa đêm không?
Bạn có ngủ mơ không? Nếu có, bạn thường mơ thấy gì?
Điều gì làm bạn tỉnh dậy giữa đêm? Khi bạn tỉnh dậy, bạn cảm thấy lơ mơ hay tỉnh táo?

Trả lời được những câu hỏi này sẽ giúp bạn rõ hơn về chất lượng giấc ngủ của mình

Tính toán thời gian ngủ

Tính toán thời gian ngủ mỗi đêm và thời gian cho mỗi giai đoạn ngủ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn những gì đang diễn ra khi bạn ngủ.

Các thông tin quan trọng cần chú ý khi tính toán giấc ngủ bao gồm:

Thời gian bạn ngủ dậy
Bạn có hoàn thành đủ 6 giai đoạn của giấc ngủ không hay các giai đoạn này bị gián đoạn (mỗi giai đoạn cần khoảng 90 phút)
Thời gian bạn buồn ngủ và mất bao lâu để bạn ngủ được.

Nếu bạn hoàn thành 5-6 giai đoạn của chu kỳ ngủ, sẽ mất khoảng 7.5-9 tiếng để ngủ.

Nếu bạn ngủ ít hơn, điều đó có nghĩa là bạn bị thức giấc vào một lúc nào đó giữa các chu kỳ này.

Giấc ngủ theo độ tuổi

Theo Hiệp hội giấc ngủ Mỹ, thời gian ngủ sẽ thay đổi theo tuổi

Trẻ dưới 12 tháng: 14-17 tiếng
Trẻ 12 tháng – 5 tuổi: 10-14 tiếng
Trẻ 5-12 tuổi: 9-11 tiếng
Thanh thiếu niên: 8-10 tiếng
Người trưởng thành: 7-9 tiếng
Người cao tuổi: 7-8 tiếng

Đương nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Nhu cầu giấc ngủ sẽ khác nhau tuỳ từng người dựa vào tình trạng sức khoẻ, lối sống và nhiều yếu tố khác.

Các tình trạng sức khoẻ

Ngoài tuổi và các yếu tố cá nhân, một số tình trạng sức khoẻ cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian và nhu cầu ngủ của bạn, bao gồm:

Trầm cảm và lo âu

Nếu bạn bị trầm cảm, thì tình trạng này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Trầm cảm óc liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ như:

Mất ngủ
Ngưng thở khi ngủ
Chân không yên khi ngủ
Chứng ngủ nhiều

Những vấn đề về giấc ngủ này còn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm

Lo âu, ngược lại thường liên quan đến tình trạng không ngủ được. Trong cả 2 trường hợp, ngủ đủ giấc và điều chỉnh thói quen ngủ sẽ giúp cải thiện sức khoẻ tinh thần của bạn.

Các vấn đề về tim mạch

Các vấn đề về tim mạch cũng liên quan đến chất lượng giấc ngủ

Ngủ giúp trái tim thư giãn và bảo vệ các động mạch không bị cứng lại. Thời gian giấc ngủ được chứng minh là các yếu tố dự đoán các vấn để về tim mạch.

Các tình trạng đau mãn tính

Những người mắc phải các tình trạng đau mãn tính thường báo cáo gặp phải các vấn đề về mất ngủ và gặp khó khăn khi ngủ. Ngược lại, gián đoạn giấc ngủ cũng sẽ khiến các cơn đau nặng hơn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP