✴️ Những điều cần biết về nhịp sinh học

Nhịp sinh học là những chu kỳ của cơ thể xảy ra trong 24 giờ. Ở người, nhịp sinh học gây ra những thay đổi về thể chất và tinh thần, bao gồm những cảm giác lúc thức và ngủ.

Tuy nhiên, một số vấn đề có thể làm thay đổi nhịp sinh học này, có thể dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ hoặc các vấn đề khác.

Hãy tiếp tục đọc để hiểu thêm cách nó hoạt động, các yếu tố làm gián đoạn nó, và một số mẹo để duy trì một nhịp sinh học lành mạnh

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là một quá trình tự nhiên diễn ra hàng ngày. Những nhịp điệu này diễn ra ở khắp mọi nơi, trong thế giới tự nhiên, như ở thực vật và các loài động vật khác. Chúng rất cần thiết cho sinh vật và xảy ra ngay cả khi không có các yếu tố ngoại cảnh.

Ở người, nhịp độ sinh học là mô hình xấp xỉ 24 giờ mà cơ thể và não bộ phải trải qua, cho phép những thay đổi trạng thái thể chất và tinh thần của cơ thể, cùng với những thay đổi về hành vi và tâm trạng.

Chu kỳ ngủ-thức là một trong những nhịp sinh học được công nhận rộng rãi nhất. Con người có xu hướng trở nên mệt mỏi vào ban đêm và thức nhiều hơn vào ban ngày. Mô hình 24 giờ này là những gì hầu hết mọi người đề cập đến khi nói về nhịp sinh học. Tuy nhiên, chúng còn bao gồm các yếu tố khác ngoài giấc ngủ.

Các ví dụ khác về nhịp sinh học ở người bao gồm:

• Hoạt động nội tiết tố;
• Thân nhiệt;
• Tiêu hóa;
• Chức năng miễn dịch.

Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Nhịp sinh học là quá trình quan trọng hoạt động không cần các yếu tố bên ngoài. Điều này là do cơ thể tự phản ứng với đồng hồ sinh học, thứ tồn tại một cách tự nhiên ở con người và các tế bào của họ.

Viện Khoa học Y khoa Tổng Quát Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng gần như mọi mô và cơ quan đều có đồng hồ sinh học riêng của chúng. Đây là kết quả khi một số protein tương tác với tế bào trong cơ thể, hướng dẫn chúng hoạt động nhiều hơn hoặc chậm lại.

Đồng hồ chủ trong cơ thể điều khiển tất cả các đồng hồ riêng lẻ này. Ở người, đồng hồ chủ là một cấu trúc được gọi là nhân trên chéo (SCN), chứa khoảng 20.000 tế bào thần kinh và nhận đầu vào trực tiếp từ mắt.

Khi mắt cảm nhận được ánh sáng ban ngày hay bóng tối ban đêm, nhân trên chéo sẽ thu nhận thông tin này, yêu cầu các tế bào hành động theo. Ánh sáng giữ nhịp sinh học đồng bộ với một ngày dài 24 tiếng.

Ngoài các phản ứng trong tế bào, các chất hóa học trong não điều chỉnh theo các chu kỳ trong ngày.

Những hóa chất này điều chỉnh một số yếu tố trong cơ thể, cụ thể:

• Cơn đói;
• Nhiệt độ;
• Thức và tỉnh táo;
• Tâm trạng.

Nhịp sinh học liên quan như thế nào đến giấc ngủ?

Nhịp sinh học của cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Chúng đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ do cách cơ thể và bộ não phản ứng với bóng tối, khi đó hầu hết chúng ta cảm thấy mệt mỏi và có xu hướng đi ngủ.

Khi bóng tối bao trùm, đồng hồ sinh học của cơ thể hướng dẫn các tế bào hoạt động chậm lại. khi trời tối, nội tiết tố melatonin bắt đầu tăng lên và cho phép giấc ngủ diễn ra. Melatonin đạt đỉnh vào khoảng 2-4 giờ sáng và sau đó giảm dần vào buổi sang, cho phép chúng ta tỉnh táo.

Điều gì ảnh hưởng đến nhịp sinh học?

Ánh sáng là yếu tố chính bên ngoài điều khiển nhịp sinh học của cơ thể. Nó giữ cho nhịp sinh học đồng bộ với chu kỳ 24 tiếng tự nhiên của Trái đất. Hơn nữa, các dấu hiệu môi trường khác có thể giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, như lượng thức ăn ăn vào và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, nhiều thứ có thể gây xáo trộn quá trình này.

Điều gì có thể làm xáo trộn nhịp sinh học?

Trong khi nhịp sinh học diễn ra tự nhiên, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến chúng trong ngày.

Ánh sáng

Ánh sáng thất thường có thể dễ dàng gây xáo trộn một nhịp sinh học bình thường.

Các chuyên gia lưu ý rằng đồng hồ sinh học nhạy cảm nhất vào khoảng 2 giờ trước giờ đi ngủ thông thường của một người. Sử dụng đèn sáng trong khoảng thời gian này có thể làm thay đổi nhu cầu ngủ muộn hơn, vì vậy một người có thể ngủ muộn vào buổi tối và thức dậy trễ hơn vào buổi sáng.

Ngược lại, ánh sáng ban ngày có thể làm thay đổi nhu cầu ngủ sớm hơn. Ngủ trong một căn phòng sáng sủa cũng có thể đánh thức một người sớm hơn mức cần thiết và làm thay đổi thời gian ngủ bình thường của họ.

Màu sắc

Màu sắc của ánh sáng dường như làm xáo trộn các mô hình sinh học. Lưu ý rằng ánh sáng có bước sóng màu xanh lam có tác động mạnh nhất.

Ánh sáng xanh và trắng trong những khoảng thời gian nhạy cảm trong ngày, như 2 giờ trước khi ngủ, có thể khiến một người khó đi vào giấc ngủ hay khó ngủ được lâu. Các nguồn ánh sáng thông thường bao gồm màn hình điện tử trên các thiết bị như điện thoại, máy tính và tivi.

Các bước sóng ánh sáng khác ít ảnh hưởng hơn đến đồng hồ sinh học.

Thói quen ngủ không lành mạnh

Thói quen ngủ không lành mạnh có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học trong ngày. Điều này có thể bao gồm những vấn đề như:

• Đi chơi muộn và thức dậy sớm;
• Không có thời gian ngủ ấn định;
• Ăn uống vào đêm khuya;
• Tiêu thụ caffeine vào ban đêm;
• Sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm;
• Thực hiện các hoạt dộng kích thích thần kinh vào cuối ngày;
• Bị đau hoặc khó chịu nơi không gian ngủ.

Làm việc theo ca

Những người làm ca muộn hoặc làm việc suốt đêm có thể bị gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của họ. Vì cơ thể phản ứng với chu kỳ sáng và tối tự nhiên của mặt trời, công việc theo ca làm thay đổi nhịp sinh học của họ.

Du lịch

Những người thường xuyên đi du lịch có thể bị gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học của họ, đặc biệt là nếu họ thường di chuyển giữa các múi giờ. Điều này còn được gọi là hội chứng jet lag, cảm giác mệt mỏi hay chếnh choáng khi cơ thể cố bắt kịp những thay đổi múi giờ và nhịp điệu mới trong ngày.

Những tình trạng cơ bản

Các rối loạn giấc ngủ cơ bản có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, như:

• Hội chứng giai đoạn ngủ muộn: Khi nhịp sinh học của một người trở nên chậm trễ, vì vậy họ thích đi vào giấc ngủ và thức dậy muộn hơn.
• Hội chứng giai đoạn ngủ cấp tiến: Nhịp sinh học được nâng cao, vì vậy một người cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
• Rối loạn ngủ - thức không thường xuyên: Thiếu một nhịp điệu đều đặn dẫn tới sự xáo trộn giấc ngủ và thức giấc.
• Rối loạn ngủ-thức không theo chu kỳ 24 giờ: Nhịp sinh học không đồng bộ với 24 giờ trong ngày, dẫn đến các giai đoạn buồn ngủ và mất ngủ.

Cách duy trì nhịp sinh học lành mạnh

Có một vài yếu tố quan trọng cần xem xét khi duy trì một nhịp sinh học lành mạnh.

Nếu có thể, hãy đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Thiết lập thời gian đều đặn có thể giúp cơ thể thiết lập nhịp điệu vào khoảng thời gian này. Một số người chọn đặt báo thức buổi sáng để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này có thể giúp cơ thể điều chỉnh và thúc đẩy sự mệt mỏi khi họ cần đi ngủ để dậy đúng giờ.

Lịch trình ngủ - thức đều đặn này cũng bao gồm những ngày nghỉ, như cuối tuần.

Vì ánh sáng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, điều quan trọng là phải chọn thời điểm hạn chế tiếp xúc. Các chuyên gia lưu ý rằng 2 giờ trước khi một người chìm vào giấc ngủ là thời điểm quyết định. Tránh ánh sáng xanh vào thời điểm này có thể giúp đảm bảo một nhịp sinh học đều đặn, bao gồm hạn chế nhìn màn hình và bất kỳ nguồn ánh sáng xanh hay trắng nào, chẳng hạn như ở các cửa hàng.

Các mẹo khác có thể giúp thúc đẩy nhịp sinh học lành mạnh bao gồm:

• Đi ra ngoài hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng;
• Tránh tiêu thụ caffeine vào ban đêm;
• Chợp mắt vào đầu buổi chiều nếu một người cần ngủ trưa;
• Tránh ngủ giấc trưa dài hay chợp mắt muộn hơn trong ngày;
• Tránh ăn quá no;
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách hoặc tập các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

Một số loại trà thảo mộc dịu nhẹ hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp thúc đẩy trạng thái ngủ ở những người gặp khó khăn trong việc ngủ. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng những sản phẩm chứa thành phần hoạt tính.

Khi nào cần liên hệ với bác sĩ?

Đôi khi cảm thấy chếnh choáng là bình thường, nhưng bất kỳ ai thường trải qua sự xáo trộn giấc ngủ hoặc cảm thấy nhịp sinh học của mình bị chệch hướng đều có thể nói chuyện với bác sĩ.

Giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ có thể dẫn tới các biến chứng về sức khỏe, như:

• Tăng huyết áp;
• Bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin;
• Chứng ngưng thở khi ngủ;
• Béo phì;
• Đau tim;
• Đột quỵ;
• Trầm cảm và lo âu;
• Rối loạn tâm thần.

Đối với những người có lịch sinh hoạt không đều đặn, chẳng hạn như những người thường xuyên đi du lịch hoặc làm việc suốt đêm, có thể cần khi hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các cách hạn chế sự xáo trộn sinh học.

Melatonin có thể giúp có được giấc ngủ và thiết lập lại nhịp sinh học, nhưng điều quan trọng là phải sử dụng nó một cách chính xác. Nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng nội tiết tố để thiết lập lại chu kỳ ngủ.

Kết luận

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên mà cơ thể trải qua mỗi ngày. Nhịp điệu giấc ngủ và sự tỉnh táo là ví dụ được công nhận rộng rãi nhất của nhịp sinh học.

Duy trì nhịp sinh học lành mạnh có thể liên quan đến việc điều chỉnh thói quen của một người phù hợp với nhịp điệu của tự nhiên, và có thể giúp phòng tránh những vấn đề về ngủ hoặc thức.

Bất kỳ ai không chắc chắn về những triệu chứng của mình nên nói chuyện với bác sĩ để có chẩn đoán và kế hoạch điều trị đầy đủ.

Có thể bạn quan tâm: Mối quan hệ giữa tập luyện thể dục và sức khỏe tinh thần

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp